Proteína é o nutriente mais importante para a hipertrofia. E se não ingerimos o suficiente através da dieta, não só prejudicamos o ganho de massa muscular, mas também a saúde.
O problema é que existem muitas opiniões diferentes quando o quanto é quanta proteína devemos ingerir por dia. A maioria das organizações oficiais de saúde recomendam uma quantia muito modesta.
A recomendação diária é de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1). Apesar desta quantia ser o suficiente para prevenir a deficiência, estudos mostram que isto está longe de ser o suficiente para sustentar a hipertrofia ou garantir saúde máxima.
Com isto dito, qual seria a quantidade adequada de proteína que precisamos ingerir por dia para gerar hipertrofia e manter a saúde ?
Antes de qualquer coisa, vamos entender o que é a proteína e porque ela é o macronutriente mais importante para você:
Proteína – o que é e porque você precisa
As proteínas são os “tijolos” do organismo. Elas são usadas para construir massa muscular, tendões, órgãos e pele.
Também são usadas para fazer hormônios, neurotransmissores, enzimas e várias moléculas que tem funções importantes em nosso corpo.
Sem proteína, a vida como nós conhecemos não seria possível.
E então, quanta proteína devemos ingerir por dia ?
Músculos são feitos basicamente de proteína. E assim como a maioria dos tecidos do corpo, os tecidos são dinâmicos, ou seja, eles estão constantemente sendo quebrados e reconstruídos.
Para gerar hipertrofia, o corpo precisa estar sintetizando mais proteína do que está quebrando.
Em outras palavras, é necessário existir um balanço proteico positivo (também chamado de balanço de nitrogênio positivo).
Por esta razão, pessoas que querem ganhar massa muscular precisam comer mais proteína que pessoas sedentárias ou que não treinam. Também será necessário ingerir mais proteína para reter massa muscular ao tentar queimar gordura, já que nesta fase o corpo tende a quebrar tecido muscular para gerar energia.
Uma recomendação comum para pessoas que treinam é ingerir 2g de proteína por quilo de peso corporal, mas não é uma “regra mortal”.
Inúmeros estudos tentaram determinar a melhor quantia de proteína a ser ingerir para ganhar massa muscular e vários deles chegaram a conclusões diferentes.
Alguns estudos mostram que uma ingestão superior a 1,8g/kg é desperdício (2), enquanto outros sugerem que é necessário uma ingestão discretamente maior que 2,2g/kg para sustentar a hipertrofia (3)
Enquanto não existe um número exato que você precisa ingerir, 2g/kg continua sendo uma ótima meta para quem visa hipertrofia.
Lembrando que se você está acima do peso, é uma boa ideia calcular a ingestão de proteínas baseado no peso que você quer chegar quando emagrecer ou apenas na sua massa muscular magra.
Mas proteína em “excesso” não faz mal ?
No decorrer dos anos, a proteína foi injustamente culpada por inúmeros problemas de saúde, desde osteoporose até problemas nos rins.
Porém, nada disso é suportado pela ciência.
Enquanto a restrição de proteína é útil em pessoas com doenças pré-existentes nos rins, nunca conseguiram provar que ela faz mal a pessoas saudáveis (4, 5).
Ai, você pergunta: “Mas se proteína não faz mal a pessoas saudáveis, porque faz mal para pessoas doentes ? Não faz sentido, então proteína não deveria fazer mal a ninguém”.
Pense da seguinte forma: qualquer pessoa com o mínimo conhecimento sobre saúde sabe que correr é uma das melhores atividades para aprimorar a saúde do coração. Mas será que isto vale para pessoas que já tem problemas de coração e podem até morrer se o ritmo cardíaco aumentar ? Obviamente, não.
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