EXERCÍCIOS E TREINO PARA BUMBUM (GLÚTEOS)

Os melhores exercícios e treino para glúteos não são o que maioria das mulheres imaginam. Você não precisa fazer centenas de exercícios isolados com “pesinhos” para atingir este grupo muscular. Na verdade, você pode estar atrasando os seus resultados fazendo isso.

Assim como com qualquer grupo muscular, os glúteos precisam de sobrecarga para crescerem. E isto não é possível realizando 10 exercícios específicos para glúteos com baixa carga e várias vezes na semana. Para maximizar o crescimento deste grupo precisamos focar em exercícios compostos (que atingem vários grupos musculares ao mesmo tempo), com poucas repetições (6 a 8 repetições) e dar tempo suficiente para o músculo recuperar e crescer (sim, o músculo cresce durante o descanso e não durante o treino).

Os melhores exercícios para glúteos

1 – Agachamento

Uma mulher que agacha pesado, é uma mulher com glúteos bem desenvolvidos.

agachamento mulher

O agachamento não é apenas o melhor exercício para as pernas, ele também usa os glúteos como um dos principais auxiliares no movimento. Como o agachamento é um dos exercícios que mais permite carga, incluí-lo no treino significa matar dois coelhos como uma cajadada só.

2 – Passada

passada mulher

A passada além de recrutar o quadríceps, também atinge os glúteos de maneira significativa. Apenas tenha certeza de estar executando o exercício com a amplitude completa de movimento, do contrário os glúteos não serão exigidos da mesma forma.

3 – Elevação pélvica

elevacao pelvica

A elevação pélvica com barra é a sua principal arma no arsenal para construir glúteos, podendo atingir diretamente este músculo com até mais intensidade que o agachamento e passada. Apenas lembre-se de colocar a qualidade do movimento acima da carga.

4 – Stiff

stiff mulher

O stiff é essencial para atingir a cadeia posterior (os músculos de trás) e como também usa os glúteos como os principais auxiliares, são uma ótima escolha de exercício para incorporar ao treino.

Sugestão de treino de hipertrofia para glúteos
A lista de melhores exercícios está praticamente em ordem de importância. Um treino utilizando estes movimentos ficaria assim:

1º Exercício: Agachamento livre
Séries: 3
Repetições: 6 a 8
2º Exercício: Passada
Séries: 3
Repetições: 6 a 8
3º Exercício: Elevação pélvica
Séries: 3
Repetições: 6 a 8
4º Exercício: Stiff
Séries: 3
Repetições: 6 a 8

“Mas isso está parecendo um treino de pernas, e não de glúteos”
Exatamente. Na verdade, os exercícios mais pesados para pernas já exigem de forma significativa os glúteos, fazendo com que um dia específico para este músculo acabe prejudicando a recuperação muscular.

Mas não se engane, se este treino for executado corretamente, com consistência (sem ficar faltando) e sempre buscando o aumento de cargas, você vai crescer. E não só os glúteos, mas todos os músculos das pernas também. É uma situação ganha-ganha.

Se você já está tendo ganhos com sua rotina atual, tudo bem. Caso contrário, dê uma chance honesta ao treino por pelo menos 12 semanas e eu garanto que você não se arrependerá.

Considerações
Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries e exercícios. O objetivo aqui não é gerar excesso de suor, inchaço ou queimação. Descanse até dois minutos entre as séries para se recuperar o suficiente e usar o máximo de carga possível na próxima série.
Use este treino no máximo duas vezes por semana. O crescimento muscular vai ocorrer durante o descanso e não durante o treino, portanto é essencial voltar totalmente recuperado(a) para o próximo treino.
Este já é um treino de pernas. Como vimos acima, este treino vale tanto para pernas como para os glúteos. Não é necessário realizar este treino e mais um treino “específico” para pernas.
Boa forma acima de cargas. Enquanto é importante usar o máximo de carga nos exercícios, isto não deve passar por cima da boa execução dos mesmos. É necessário executar todos os movimentos com amplitude completa para que os glúteos sejam ativados de maneira máxima.