OS MOTIVOS MAIS COMUNS PARA O ABDÔMEN NÃO ESTA EVOLUINDO

O abdômen é um dos músculos mais famosos depois do peitoral e bíceps, ao mesmo tempo é o músculo que as pessoas mais falham em desenvolver ou conseguir gerar uma mudança notável. Pensando nisto, veja os motivos mais comuns para o seu abdômen não estar crescendo e como contornar estes problemas.

1 – Exercícios sendo realizados sem carga
O abdômen é um músculo como qualquer outro e portanto precisa de estímulos e “motivos” para crescer. Muitas pessoas acabam medindo a eficácia de um treino de abdômen através do número de repetições que conseguem fazer , quando na verdade deveriam tentar progredir usando cargas (assim como qualquer outro músculo).

Usar repetições em excesso (mais de 20) só irá gerar um aumento na resistência muscular e fugir do foco que na verdade é a hipertrofia muscular. Dê preferência a exercícios que podem ser feitos com carga e os coloque primeiro no treino, usando os exercícios que usam apenas o peso corporal por último, como um “finalizador”.

2 – Falta ou excesso de frequência de treino
Os músculos que constituem o abdômen costumam se recuperar rápido, contudo não tão rápido como várias pessoas costumam pensar. Você pode treinar o abdômen até 3 vezes por semana, dando descanso de no mínimo 1 dia entre os treinos. Desta forma é possível maximizar a quantia de estímulos que damos para os músculos crescerem e ainda dando o devido tempo para a recuperação muscular.

3 – Evitar máquinas e polias
Sabemos que devemos dar preferência para exercícios com pesos livres para gerar o máximo de hipertrofia, contudo existe uma exceção para o abdômen: simplesmente não temos muitas escolhas de exercícios “livres”, além dos exercícios feitos com o próprio corpo. Neste caso os exercícios usando máquinas e polias são ótimos aliados para adicionar carga ao treino.

4 – Dieta
Apesar de ser um assunto batido, a dieta não deixa de ser um dos motivos mais comuns para as pessoas falharem ao mudar o visual do abdômen. Inclusive muitas pessoas já possuem abdômens fortes e “definidos” que, infelizmente, estão escondidos abaixo da gordura.

Para mostrar os resultados do treino, muitas pessoas precisam baixar o índice de gordura e isto não é conquistado apenas com treino ou com a errônea ideia de se fazer milhares de abdominais para queimar gordura local. Isto só é conquistado através de dieta hipocalórica (cutting).

Vale lembrar também que treinar pesado sem ter um abdômen definido, está longe de ser perda de tempo. Ter um abdomen forte e bem desenvolvido pode ajudar na execução de vários outros exercícios e ainda protegê-lo de lesões.

NÃO EXISTE TREINO ESPECÍFICO PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR

Por Marcos Nadaf

Quantas vezes já ouvi pedidos como este na sala de musculação! Algumas pessoas têm a errada ideia de que trabalhar com muitas repetições favorecerá à definição muscular, fato que jamais foi comprovado cientificamente. Fazer 20, 30 ou 50 repetições em dado exercício não fará com que você tenha uma musculatura mais aparente em comparação à treinar em faixas mais convencionais, como 6 à 15 repetições. Além disso, trabalhar com repetições muito altas favorece o aparecimento da L.E.R (Lesão por Esforço Repetitivo). O que fará com que você tenha uma musculatura mais “definida” não é o número de exercícios, séries e repetições, e sim um baixo percentual de gordura.

Imagine que o seu corpo é uma cama; A musculatura é o colchão; E a gordura é o cobertor. Se este cobertor for um lençol bem fino, você verá a forma do colchão, correto? E se você colocar um edredom, daqueles bem grossos, o que acontecerá? Você só verá volume, sem saber como é a forma do colchão.

Essa analogia é perfeita para que você entenda que se você tiver muita gordura acumulada, não verá o desenho da sua musculatura. Em contrapartida, quanto menos gordura seu corpo apresentar, mais aparente estarão seus músculos, mesmo que eles não sejam muito grandes.

Apesar do tamanho da musculatura não ser um item prioritário para que se tenha uma boa definição muscular, é importante ressaltar que, quanto maior a musculatura mais visível ela será, para um mesmo percentual de gordura.

Sabedor disso, para se obter uma musculatura mais definida, recomendo que você trabalhe dentro das faixas normais de treino, objetivando hipertrofia, seja de forma discreta ou avançada, e foque, principalmente, no trabalho aeróbico. Outro fator de vital importância para este objetivo é respeitar, ao extremo, uma dieta bem controlada, de acordo com suas necessidades diárias.

18 DICAS SOBRE NUTRIÇÃO

1.Mantenha-se sempre em estado anabólico.Faça uma ingestão que possa mantê-lo sempre um pouco acima do estado de manutenção.Se você manter intervalos muito distante entre as refeições,poderá cair em catabolismo por deficiência de nutrientes.Procuramos manter uma refeição a cada 2.5-3.0 horas.

2.Faça refeições balanceadas.Refeições devem conter quantidades apropriadas de carboidratos,proteínas e gorduras.Procure não adotar dietas emergenciais nas quais se exclui um dos macronutrientes,pois elas podem funcionar por um determinado período,mas por períodos muito prolongados podem acarretar severos danos a saúde física e mental.

3.Escolha alimentos frescos em primeiro lugar.Não substitua o alimento fresco,por suplementos.Ao invés disto,adicione suplementos se sentir que os alimentos normais não satisfizeram suas necessidades diárias.

4.Escolha os Suplementos alimentares corretamente.Sempre dizemos que suplementos não fazem milagres por ninguém,mas no mínimo podem tornar sua vida mais fácil.Se tivéssemos que escolher um só suplemento,ficaríamos
com as refeições líquidas,pois estas podem substituir de 1 a 3 refeições.
5.Consuma proteínas consistentemente.Todos os macronutrientes são importantes,e as proteínas além de inúmeras outras funções,são as responsáveis por construir e manter a massa muscular.Como não as armazenamos em quantias desejáveis,para evitar o catabolismo as inclua em todas as refeições.

6.Escolha proteínas de alto valor biológico.Uma proteína completa é aquela que contém todos os aminoácidos essenciais,ou seja,aqueles que o organismo não sintetiza e precisam ser administrados pela dieta.As melhores fontes são as de origem animal:ovos,leite e carnes.

7.Entendendo os carboidratos.A principal fonte de energia no organismo são os carboidratos. Mantenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos:simples e complexos. Quanto mais complexos,mais demoradamente eles ?queimam ? e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia.Carboidratos simples liberam energia rapidamente e são
indicados logo antes de atividades de curta duração.Carboidratos simples são encontrados nos açúcares e mel;já os complexos em cereais,tubérculos,massas e pães.

8.Administre a quantidade correta de carboidratos.Esta quantidade depende de seu metabolismo e peso corporal.Se o seu nível de energia estiver se mantendo alto e a sua gordura corporal estável,provavelmente estará consumindo a correta quantidade de carboidratos.Se sua energia estiver caindo e você estiver perdendo peso,provavelmente não estará consumindo o suficiente.Mas se a sua energia estiver alta e também estiver ficando gordo,provavelmente a quantidade de carboidrato estará sendo muito elevada.

9.Entendendo a gordura.Todos nós precisamos de gordura.Esta é uma importante reserva de energia para ser utilizada lentamente.Também são encontradas na estrutura celular e dentre outras funções,atuam como mecanismo de proteção térmica e mecânica.

10.Ingira a quantidade correta de gordura.A gordura também é um nutriente.Ninguém pode sobreviver sem ela.Em torno de 10 a 15%das calorias diárias devem ser provenientes das gorduras.Normalmente já conseguimos estes níveis com a gordura que consumimos com carnes e cereais.

11.Nós precisamos de calorias.Todos os macronutrientes (carboidratos,gorduras e proteínas) contém calorias.Muita caloria proveniente de qualquer destas fontes pode fazer com que você adicione gordura,muito pouco pode fazer com que perca peso e energia.

12.Consuma bastante água durante o dia.O corpo necessita manter-se hidratado para que possa prover a cada célula,condições ideais para manutenção e crescimento.A água também colabora na eliminação de toxinas e reduz sobrecarga aos rins auxiliando a manutenção do volume muscular.

13.Alimente-se antes do treino.A energia que gastará no treino deve ser fornecida ao seu organismo cerca de 1 a 1.5 horas antes do treino através de uma refeição composta por carboidratos complexos,baixa em gorduras e fibras e moderada em proteínas.Se treinar duas vezes por dia,certifique-se sobre as refeições antes de cada treino e não somente antes de um deles.

14.Alimente-se logo após o treino.Após o treino você necessita repor o que foi depletado a fim de melhorar a recuperação e prepará-lo melhor para o próximo treino.

15.Divida sua refeição após treino em duas.Consuma uma refeição logo após o treino (de 5 a 10 minutos após).Neste momento a reposição de glicogênio depletado durante o treino e aminoácidos deve ser a mais rápida possível.Para isto,costumamos oferecer em um shake glicose símples e Whey Protein (suplemento proteico de rápida absorção).Caso possa,faça o uso de suplementos,tais como BCAA ?s,glutamina,creatina e ribose com esta refeição.
Consuma a próxima refei ão de base sólida após 30 a 40 minutos.Esta estratégia definitivamente pode auxiliar em recuperação mais rápida para o próximo treino.

16.Vitaminas.Estas são essenciais para uma série de atividades do organismo.Infelizmente é muito difícil de obtê-las nas quantidades necessárias com a dieta normal,a não ser que a sua dieta seja perfeitamente balanceada.Por isto recomendamos a administração extra de algumas vitaminas e sais minerais de acordo com as necessidades e eventuais deficiências de cada indivíduo.Permanecer por muito tempo em uma dieta não balanceada pode acarretar severos problemas de saúde.

17.Considere a individualidade biológica.Esta é uma das chaves para o sucesso em treinamento.Procure desenvolver uma concessão saudável entre a sua mente e o seu estômago.Não se envolva com propostas de dietas muitas vezes absurdas que prometem milagres.Mesmo que elas tenham funcionado para alguém,não necessariamente funcionarão para todo mundo.

18.Mantenha simplicidade.Qualquer dieta para ganho ou perda de peso deve ser o mais simples possível para que possa se tornar um hábito.Se você tiver que se concentrar muito na sua dieta,em breve perderá o interesse.Não se torture com dietas complicadas,tabelas, pesagem de alimentos e outros tecnicismos.Ninguém pode for ar o próprio corpo a assimilar mais do que o seu potencial.

Texto escrito pelo grande Waldemar Marques Guimarães Neto

ERROS ALIMENTARES DE QUEM PRATICA MUSCULAÇÃO

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Na ansiedade de atingir o corpo desejado muitas vezes focamos somente na atividade física e esquecemos da alimentação.
Entretanto, a alimentação e o descanso desempenham papel fundamental nos resultados da academia, já que o treino apenas dá o estímulo do crescimento.
Crescer mesmo, só no descanso, e aproveitando do combustível (comida) que você dá a seu corpo.
Veja os principais erros de quem está em busca de melhores resultados na academia

DIETAS TEMPORÁRIAS

Toda vez que eu abro o meu facebook e leio pérolas do tipo “PROJETO VERÃO” me dói o coração. Já reparou que quem é bom mesmo nunca fala essas coisas?
Pois é, entenda que marcar uma data específica é uma faca de dois gumes. Se por um lado é bom – pois pode dar estímulo de começar ou recomeçar boas práticas, por outro lado é péssimo – afinal de contas um dia essa data vai chegar, e aí vai fazer o que depois que ela passar, deixar tudo pra lá ?
E se você não atingir o seu objetivo grande em um espaço tão curto de tempo não acha que isso vai te gerar frustração ??
E pior ainda, pra atingir tal objetivo você pode querer tomar “atalhos” pouco saudáveis (na alimentação, na suplementação e com medicamentos inadequados).
Isso pra mim é um atestado de “Quando o relógio soar as 12 badaladas, eu volto a ser abóbora”.
Gostaria que as pessoas entendessem que manter uma boa forma física é questão de estilo de vida, e não de “esforço de verão”.

TREINAR EM JEJUM

O jejum deixa o corpo em estado econômico. Com isso, em uma hora de esteira você vai gastar menos energia do que gastaria se tivesse se alimentado.
Há quem pense que pode se beneficiar se permanecer em jejum pois o corpo irá utilizar mais o estoque de gordura como energia.
Se o treino for aeróbico, a gordura contribuirá mais como combustível, mas também mais proteínas musculares serão queimadas para fornecer energia.
Se o treino for de musculação, a ausência de carboidratos implicará não só na perda de músculo como também na baixa performance do exercício: sem comida seu desempenho VAI CAIR.

DIETA DE RESTRIÇÃO DE CARBOIDRATOS

Alguns carboidratos certamente não precisam ser incluídos, falo aqui das massas de farinha branca e açúcar (biscoitos, bolos, pães brancos, tortas, folhados, salgados assados e fritos, macarrão), pois acrescentam muitas calorias vazias e pouco valor nutritivo.
No entanto, carboidratos saudáveis como pão integral light, massas integrais, batata doce, feijão, arroz integral, milho, aveia, cereal em flocos sem açúcar, torradas integrais, são fundamentais para melhorar o desempenho esportivo como também para garantir uma queima adequada de gorduras.

CONSUMIR SUPLEMENTOS DE FORMA ALEATÓRIA

Os suplementos podem complementar a dieta ao fornecer mais calorias, ou proteínas, vitaminas e minerais. No entanto, o excesso e o uso indiscriminado de suplementos pode prejudicar a saúde.
Suplemento alimentar é uma novidade ainda na nossa cultura. As pessoas acham que sabem usar, e a indústria se aproveita desse fato para vender e ganhar dinheiro.
São bons produtos, seguros e podem ajudar muito. Mas a falta de uma “educação para o uso” é o que atrapalha.
Os suplementos necessitam de orientação nutricional para compor um cardápio. Existe CIÊNCIA na escolha do tipo, horários, quantidades, combinações e maneiras de usar suplementos.
Em nome do seu dinheiro e da sua saúde, se você não conhece, não fale e não faça bobagem.

EXCESSO DE PROTEÍNA

Esse é o maior erro, ou pelo menos o mais comum, de quem quer ganho de massa. Sem dúvida o aporte proteico de uma pessoa que busca hipertrofia deve ser maior do que o de uma pessoa sedentária.
Mas não é por isso que você deve abrir mão dos outros componentes de uma boa alimentação ou então comer quantidades absurdas de alimento proteico sem controle de horário e combinações.
Isso porque o organismo tem a capacidade de converter o excesso de proteínas ingerido em gordura e armazená-la sob a pele.
E essa quantidade depende de vários fatores que podem e devem ser calculados de maneira individual.

NÃO HIDRATAR O SUFICIENTE

A perda de 2 a 3% do seu peso corporal pelo suor já pode prejudicar seu desempenho esportivo.
Seja por falta de hábito ou de atenção, o consumo de líquidos tem sido menor que o desejável para manutenção perfeita do balanço hidro-eletrolítico do corpo, prevenção de câimbras, etc.
Se para uma pessoa sedentária o consumo de água já é negligenciado, saiba que para o praticante de atividade física existem normas especiais, conforme dito no post sobre hidratação para malhação pesada.

“VOU TROCAR O ADOÇANTE PELO AÇÚCAR POIS QUERO HIPERTROFIA!”

O açúcar não é nem de longe necessário a quem busca hipertrofia. Existem outras fontes de carboidrato muito mais saudáveis do que o açúcar.
Ingerir açúcar e não fazer exercícios físicos imediatamente após essa ingesta significa pedir pra engordar.

”JÁ MALHEI HOJE, ENTÃO EU MEREÇO”

O consumo de alimentos ricos em açúcar – chocolates por exemplo, são muitas vezes recompensa por horas de treino.
Não crie desculpas desnecessárias. Quer comer? Coma ! Mas não se iluda. Deixe sobremesas para aproveitar naquele dia especial.
O mesmo vale para sorvetes e salgados assados, muitas vezes riquíssimos em gordura, como os de massa podre (aquela que esfarinha fácil na mão) e pães recheados.
Prefira sanduíches de pão integral light com frios de baixo teor de gordura, iogurtes light e/ou frutas.

FAZER DIETA O DIA TODO, MAS FALHAR NA REFEIÇÃO NOTURNA

A melhor forma de amansar seu apetite noturno é consumir um bom café da manhã e almoço, e inserir lanches intermediários, um de manhã, mais um ou dois à tarde.
Substitua os estoques de salgadinhos, bolachas da despensa por frutas secas, torradas integrais, queijos light, chás e sucos sem açúcar.
Certamente um dia inteiro de fome irá por água a baixo quando estiver distante da rotina diária diante de uma comida caseira ou na rua em um evento social se você estiver mal alimentado.

CONTAR AS CALORIAS MAS ESQUECER DO MAIS IMPORTANTE

Um bombom do tipo sonho de valsa tem aproximadamente 100 calorias. Uma maçã argentina, daquelas bem graúdas, tem aproximadamente as mesmas 100 calorias.
Você acha que é a mesma coisa ? Aprenda que nem tudo na vida são calorias.
Ou então você pega aquele pacotinho de bolacha integral crente que esta fazendo o maior sucesso porque a porção tem apenas 80 calorias e quando vira descobre que ele já foi responsável pela entrada de 20% de toda a gordura que você deveria ter consumido ao longo do dia.
Dispensa qualquer outro comentário.

ABUSAR DE CÁPSULAS DE VITAMINAS E MINERAIS

Os suplementos vitamínicos e de minerais podem ser um componente da dieta, desde que orientado por um profissional especializado.
Porém, acreditar que cápsulas conseguem substituir o valor dos vegetais e frutas é um erro. A ciência da criação ainda é muito complexa para ser totalmente compreendida pela ciência humana, e pode acreditar quando eu digo que os alimentos contêm muito mais substâncias ativas do que identificamos e compreendemos até hoje.
Eles são ricos em fitoquímicos, fibras e outras substâncias que não podem ser encontradas nas cápsulas.

CORTAR COMPLETAMENTE A GORDURA

Como já discutido antes, nem toda gordura é má. Corte apenas a gordura ruim.
E mantenha o consumo adequado das gorduras boas, pois afinal elas entram na fabricação de vários elementos importantes ao corpo, incluindo ai os hormônios anabólicos que vão te ajudar a conquistar e manter essa massa muscular tão desejada.

DESCONHECER OS EFEITOS DO ÁLCOOL NO SEU METABOLISMO

Aqui eu poderia escrever mais ou menos 10 folhas. Mas vou resumir e deixar isso para uma postagem específica: Quer ser forte? Não beba. Nunca.
A tentação está muito grande? Pense nas horas que você gastou fazendo força e na grana que você gastou com sua academia, seus suplementos, seus medicamentos e seus profissionais que te acompanham.
Se nada disso resolver beba. Mas saiba que você se importa menos com seu corpo do que gostaria de admitir. Porque se não sabia, agora já sabe: álcool e bons resultados na academia são inimigos mortais.

COMER MUITO ANTES DE DORMIR POR MEDO DE CATABOLIZAR

A última refeição do dia deve ser consumida pelo menos duas horas antes de dormir, de preferência constituída por uma quantidade elevada de proteínas e quantidades mínimas de carboidratos e gorduras.
O corpo não requer muita energia enquanto você dorme, portanto comer alimentos energéticos (carboidratos e gorduras) aumenta a chance de serem convertidos em gordura e assim armazenados enquanto você dorme.

NÃO SE CONTROLAR

É claro que comida é um prazer e temos direito a ele. Mas nem todas as pessoas conseguem estabelecer um equilíbrio saudável entre o prazer e a necessidade, as emoções e a saciedade.
A incidência de transtornos alimentares é cada dia maior no nosso meio.
E eu não falo apenas da tão negligenciada obesidade (ter sobrepeso hoje em dia passou a ser aceitável), mas os praticantes de atividade física estão muito sujeitos a transtornos igualmente sérios como vigorexia, anorexia, bulimia, ortorexia, compulsão alimentar e outros.
É um ponto delicado esse aqui, mas se a questão alimentar é algo que recorrentemente não sai da sua cabeça, causa sofrimento e preenche os seus pensamentos quase em tempo integral, considere buscar ajuda especializada. Isso é mais comum e perigoso do que aparenta.

Por Dr. Luciano de Castro

COMER ANTES DE DORMIR?

Por Dr. Luciano de Castro

A última refeição do dia deve ser consumida pelo menos duas horas antes de dormir, de preferência constituída por uma quantidade elevada de proteínas e quantidades mínimas de carboidratos e gorduras. Queijo cottage, atum, presunto magro, peito de frango ou uma bebida de proteína seriam ótimas opções, enquanto os carboidratos simples (açúcares, massas de farinha branca como arroz e macarrão, sobremesas, sanduíches de pão branco, frutas) devem ser evitados.

O corpo não requer muita energia enquanto você dorme – mais ou menos 40 calorias por hora, portanto comer alimentos energéticos (carboidratos e gorduras), aumenta a chance de serem convertidos em gordura e assim armazenados enquanto você dorme. Além disso, você vai dormir melhor sem o estômago cheio.

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EXERCÍCIOS E TREINO PARA BUMBUM (GLÚTEOS)

Os melhores exercícios e treino para glúteos não são o que maioria das mulheres imaginam. Você não precisa fazer centenas de exercícios isolados com “pesinhos” para atingir este grupo muscular. Na verdade, você pode estar atrasando os seus resultados fazendo isso.

Assim como com qualquer grupo muscular, os glúteos precisam de sobrecarga para crescerem. E isto não é possível realizando 10 exercícios específicos para glúteos com baixa carga e várias vezes na semana. Para maximizar o crescimento deste grupo precisamos focar em exercícios compostos (que atingem vários grupos musculares ao mesmo tempo), com poucas repetições (6 a 8 repetições) e dar tempo suficiente para o músculo recuperar e crescer (sim, o músculo cresce durante o descanso e não durante o treino).

Os melhores exercícios para glúteos

1 – Agachamento

Uma mulher que agacha pesado, é uma mulher com glúteos bem desenvolvidos.

agachamento mulher

O agachamento não é apenas o melhor exercício para as pernas, ele também usa os glúteos como um dos principais auxiliares no movimento. Como o agachamento é um dos exercícios que mais permite carga, incluí-lo no treino significa matar dois coelhos como uma cajadada só.

2 – Passada

passada mulher

A passada além de recrutar o quadríceps, também atinge os glúteos de maneira significativa. Apenas tenha certeza de estar executando o exercício com a amplitude completa de movimento, do contrário os glúteos não serão exigidos da mesma forma.

3 – Elevação pélvica

elevacao pelvica

A elevação pélvica com barra é a sua principal arma no arsenal para construir glúteos, podendo atingir diretamente este músculo com até mais intensidade que o agachamento e passada. Apenas lembre-se de colocar a qualidade do movimento acima da carga.

4 – Stiff

stiff mulher

O stiff é essencial para atingir a cadeia posterior (os músculos de trás) e como também usa os glúteos como os principais auxiliares, são uma ótima escolha de exercício para incorporar ao treino.

Sugestão de treino de hipertrofia para glúteos
A lista de melhores exercícios está praticamente em ordem de importância. Um treino utilizando estes movimentos ficaria assim:

1º Exercício: Agachamento livre
Séries: 3
Repetições: 6 a 8
2º Exercício: Passada
Séries: 3
Repetições: 6 a 8
3º Exercício: Elevação pélvica
Séries: 3
Repetições: 6 a 8
4º Exercício: Stiff
Séries: 3
Repetições: 6 a 8

“Mas isso está parecendo um treino de pernas, e não de glúteos”
Exatamente. Na verdade, os exercícios mais pesados para pernas já exigem de forma significativa os glúteos, fazendo com que um dia específico para este músculo acabe prejudicando a recuperação muscular.

Mas não se engane, se este treino for executado corretamente, com consistência (sem ficar faltando) e sempre buscando o aumento de cargas, você vai crescer. E não só os glúteos, mas todos os músculos das pernas também. É uma situação ganha-ganha.

Se você já está tendo ganhos com sua rotina atual, tudo bem. Caso contrário, dê uma chance honesta ao treino por pelo menos 12 semanas e eu garanto que você não se arrependerá.

Considerações
Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries e exercícios. O objetivo aqui não é gerar excesso de suor, inchaço ou queimação. Descanse até dois minutos entre as séries para se recuperar o suficiente e usar o máximo de carga possível na próxima série.
Use este treino no máximo duas vezes por semana. O crescimento muscular vai ocorrer durante o descanso e não durante o treino, portanto é essencial voltar totalmente recuperado(a) para o próximo treino.
Este já é um treino de pernas. Como vimos acima, este treino vale tanto para pernas como para os glúteos. Não é necessário realizar este treino e mais um treino “específico” para pernas.
Boa forma acima de cargas. Enquanto é importante usar o máximo de carga nos exercícios, isto não deve passar por cima da boa execução dos mesmos. É necessário executar todos os movimentos com amplitude completa para que os glúteos sejam ativados de maneira máxima.

7 RAZÕES PELAS QUAIS SEUS MÚSCULOS PARAM DE CRESCER

Já se perguntou por que seus músculos pararam de crescer após alguns meses de treinamento mesmo que você está treinando duro? Aqui estão sete razões simples pelas quais seus músculos pararam de crescer e como voltar a ter resultados positivos!

• Você está treinando muito duro e pouco descanso – Toda vez quando você treina seus músculos intensamente, você está realmente quebrando fibras musculares. Então, os músculos precisam se recuperar dos danos que infligiu sobre eles. Assim treinar cada grupo muscular apenas uma vez ou, no máximo, duas vezes por semana, fica a dica!

• Você está treinando muito tempo, Overtraining- Mantenha seus treino intenso, mas não treino mais de uma hora. Após 45 minutos de treinamento intensivo, o seu nível de cortisol vai aumentar. Este hormônio é conhecido por destruir as células musculares.

• Você está dormindo muito pouco – Você precisa dormir mais para um bom crescimento muscular. Seus músculos crescem quando você dorme. Então durma mais de 8 horas por dia e assista os músculos crescendo rapidamente.

• Você está abusando de álcool – álcool é conhecido por quebrar a massa muscular além ter a capacidade de destruição do corpo.

• Você não muda sua rotina de exercícios – Você deve mudar sua rotina de exercícios a cada 6-8 semanas. Seus músculos se adapta a sua rotina e para de crescer.

• Você não sobrecarrega progressivamente seus músculos – Você deve tentar aumentar suas repetições ou peso cada vez que você vai fazer o próximo treino. Caso contrário, não há nenhuma razão para que seus músculos cresçam.

• Você não come proteína suficiente – Se você quer construir músculos maiores, você deve comer mais proteína. A proteína é o bloco de construção para os músculos. Recomenda-se que você precisa de 1 grama de proteína pelo seu equivalente peso corporal.

Conclusão

Aí está as 7 razões porque seus músculos pararam de crescer, mesmo que você está treinando duro. Há muitos mais métodos de como você pode crescer seus músculos mas estas 7 razões se você superá-las será suficiente para ter grandes resultados em ganho de massa muscular.

PANQUECA PROTEICA.

Todos sabemos da importância do café da manhã para quem faz musculação, e até mesmo para quem não faz. Quando acordamos nosso corpo precisa mais do que nunca de nutrientes, e negligenciar essa refeição não é muito inteligente.

Ultimamente estou experimentando algumas receitas novas, e hoje eu gostaria de compartilhar a receita de uma panqueca proteica que estou comendo de vez em quando no café da manhã. É uma receita rica em proteínas e carboidratos, excelente para começar o dia com muita energia e bem abastecido.

NGREDIENTES DA PANQUECA PROTEICA

03 Ovos inteiros

01 Banana

02 Colheres de sopa Pasta de amendoim

MODO DE PREPARO

Insira todos os ingredientes no liquidificador e bata até que a mistura fique homogênea.
Leve a mistura a uma frigideira anti-aderente. Vire a massa assim que notar que ela está borbulhando.
Sirva-se em um prato grande.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DA PANQUECA PROTEICA

Calorias: 331Kcal

Proteínas: 30g

Carboidratos: 30g

Gorduras: 8g

Essa quantidade de ingredientes dá para duas panquecas. As informações nutricionais valem para o total da massa. Bom apetite!

FAZER AERÓBICOS: ANTES OU DEPOIS DO TREINO?

O melhor horário para realizar aeróbicos é uma questão que perturba o pensamento de várias pessoas dentro da academia. Porém, esta questão não é tão difícil de ser respondida e também não está sujeita a tantas interpretações como acontece com quase tudo na musculação.

Antes de mais nada, vale deixar claro que você não é obrigado a fazer aeróbicos antes ou depois do treino e isto não traz nenhum benefício adicional, principalmente se você valoriza sua massa muscular. Seria muito melhor, independente do seu objetivo, fazer aeróbicos em horários afastados ou em dias intervalados com o treino.

Fazer aeróbicos antes do treino, pode consumir a sua preciosa reserva de energia que seria usada durante o treino fazendo com que você limite a intensidade e até força. Sem contar que o aeróbico em si, é uma atividade que requer certo esforço do corpo inteiro. E quanto a fazer após o treino, alguns estudos indicam que fazer aeróbicos neste período pode afetar a síntese proteica(1), devido a demanda de energia gerada pelos aeróbicos. Em outras palavras, pode atrapalhar o ganho e recuperação muscular.

Independente de qual horário seja pior, o ideal seria fazê-los em um horário afastado ou em um dia que você não treina. Pois desta forma, você correrá menos riscos de perder massa muscular ou afetar sua performance no treino. Lembrando também que o aeróbico não é o fator determinante na perda de gordura, portanto você não precisa criar uma tempestade em copo d’agua por causa dele.

Referências:

1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095931…

OS 10 MELHORES SUPLEMENTOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Saiba quais são os dez melhores suplementos para ganho de massa muscular com seus prós e contras.

10º Lugar – Packs/Paks/Etc

Prós – A maioria apresenta um alto índice de vitaminas e minerais, o que pode ajudar na manutenção do corpo humano, prevenir overtraining e ajudar na recuperação muscular.

Contras – Custo x Benefício ruim, o que o torna um multivitamínico muito caro. Devido ao grande marketing e o seu nome extremamente chamativo, este produto pode gerar uma expectativa fora do real para o inocente iniciante.

9º Lugar – BCAAs
Prós – São aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para a reconstrução e recuperação muscular.

Contras – São encontrados em altas quantidades nos Wheys Proteins, o que prejudica o custo x benefício do produto.

8º Lugar – ZMA
Prós – ZMA é um composto mineral que ajuda na estimulação e liberação do hormônio mais anabólico do corpo, a testosterona. O que conseqüentemente gera um aumento de massa muscular e força.

Contras – Os resultados não são visíveis em um curto período de tempo, mas isto é apenas um problema para os apressadinhos que esperam resultados da noite para o dia ou geram uma expectativa exagerada sobre o produto.

7º Lugar – Glutamina
Prós – Glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, é produzido naturalmente pelo mesmo. Após o treino ocorre uma queda drástica deste aminoácido o que pode prejudicar a recuperação, a suplementação pode evitar este problema e aprimorar o ganho de massa muscular.

Contras – O custo x benefício deste suplemento é muito ruim, a duração é pouca pelo preço de cada dose.

6º Lugar – Hipercalóricos
Prós – Contém doses cavalares de calorias, o que é perfeito para quem tem problemas para ganhar peso e massa muscular.

Contras – A maioria dos produtos contém uma mistura pobre de proteínas e carboidratos, se o seu uso for abusivo ou incorreto pode gerar acúmulo de gordura.

5º Lugar – Substitutos de Refeição
Prós – Podem substituir uma refeição em um horário onde o consumo de alimentos se torna inviável. Contém grande quantidade de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e fibras.

Contras – Produto se torna muito caro quando comparado a uma boa refeição sólida que pode conter o mesmo ou mais nutrientes importantes para o crescimento muscular.

4º Lugar – NO2, Óxido Nítrico
Prós – Gera um aumento de força e explosão muscular devido ao aumento dos vasos sanguíneos.

Contras – Tem um custo x benefício ruim comparado a creatina que tem propriedades semelhantes, porém é mais barata.

3º Lugar – Multivitaminicos
Prós – Aceleram a recuperação muscular e contribuem para a manutenção do corpo humano. Vital para a saúde.

Contras – Uma dieta bem balanceada pode suprir toda a necessidade do corpo por vitaminas e minerais, afetando o custo x benefício do produto.

2º Lugar – Creatina
Prós – O suplemento mais famoso do mundo, gera um aumento expressivo de força, explosão muscular e ganho de massa muscular.

Contras – A sua venda na forma mais pura está proibida no Brasil.
Atualização – 29/07/2011: A creatina está liberada no Brasil.

1º Lugar – Whey Protein e outras proteínas
Prós – De nada adianta usar qualquer outro tipo de suplemento, se a sua dieta está carente em proteínas. Proteína é o nutriente chave para quem realmente deseja conquistar massa muscular. E Whey Protein é a proteína de absorção mais rápida no mundo e apresenta um aminograma completo.

Contra – Wheys de qualidade podem ser bem caros.

Conclusão
Estes foram os 10 melhores suplementos para o ganho de massa muscular, independente da colocação de cada um deles, todos podem contribuir para o ganho de massa. Uma dieta balançada em conjunto destes suplementos pode trazer grandes resultados. Com esta colocação em ordem de importância, você pode avaliar qual suplemento deve ter mais prioridade na sua rotina.

SHAKE NATURAL PÓS TREINO PARA AJUDAR NO GANHO DE MASSA MUSCULAR.

A hipertrofia muscular começa a acontecer logo após o fim do treinamento e inicio do período de recuperação. Durante a fase anabólica pós-treino o corpo necessita de proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. A combinação de alimentos que atuam como suplementos naturais será responsável por repor os estoques de energia muscular e acelerar o processo de recuperação e reconstrução das fibras musculares, ajudando no ganho de massa muscular

1 – Mel

A Associação Nacional de Força e Condicionamento Físico (NSCA, EUA) demonstrou que consumir mel após os exercícios físicos potencializa a recuperação e a reconstrução muscular, ajudando no ganho de massa muscular. Além disso , o mel é rico em antioxidantes responsáveis por reduzir o número de radicais livres liberados no sangue após os exercícios intensos.

2 – Limão

O suco de limão estimula o estômago a liberar substâncias que auxiliam no processo digestivo, além de aumentar a alcalinidade do sangue. Estudos comprovam que a acidez controlada no organismo aumenta a produção e a liberação do GH (Hormônio do Crescimento Humano). O GH está ligado diretamente ao desenvolvimento de massa muscular e das demais células do organismo humano.

3 – Banana

A banana é rica em potássio que além de evitar câimbras participa ativamente no processo de contração muscular. E mais, a banana reforça o sistema imunológico e nervoso e auxilia na metabolização da proteína.

4 – Mirtilo

Estudos realizados na Nova Zelândia revelaram que o consumo de mirtilos é capaz de acelerar a recuperação geral do organismo após períodos de atividade física. Assim como o mel os mirtilos são ricos em antioxidantes e combatem os radicais livres produzidos durante os treinamentos.

5 – Gengibre

O gengibre possui uma substância chamada gingerol, que atua como anti-inflamatório e anestésico e é capaz de reduzir em até 24% as dores pós-treino.

6 – Leite desnatado

O leite desnatado é rico em proteínas (responsáveis pelo crescimento muscular) e possui baixo teor de gordura. Pesquisas realizadas pela Universidade McMaster, no Canadá, comprovaram que homens que consumiram leite ganharam 40% mais massa muscular do que quem não consumiu o alimento.

7 – Maça

A maça é rica em vitamina C e uma unidade é capaz de fornecer 14% da ingestão diária recomendada. A vitamina C é um excelente antioxidante, fortalece o sistema imunológico e auxilia na preservação das funções neurais.

8 – Iogurte desnatado

Derivado do leite, o iogurte é uma excelente fonte de proteína e probióticos. As substâncias probióticas são responsáveis pelo bom funcionamento o estômago e da flora intestinal

Receita caseira de shake pós-treino natural que ajuda no ganho de massa muscular

Ingredientes

1 colher de sopa de mel

Suco de 2 limões

1 banana inteira

1 colher de sopa de mirtilo

1 colher de sopa de gengibre

1 copo de 250 ml de leite desnatado

1 maça inteira

1 pote de 170 ml de iogurte desnatado natural

Como fazer o shake natural pós-treino

Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba após o treino.

Como visto o shake é rico em proteínas e vitaminas que auxiliam na recuperação e reconstrução muscular pós-treino. Para potencializar o ganho de massa muscular você pode acrescentar um scoop de whey protein, suplemento derivado da proteína do soro do leite.

OS MELHORES SUPLEMENTOS PARA EMAGRECER

Enquanto suplementos para emagrecer não são pílulas mágicas que fazem pessoas com péssimos hábitos alimentares perderem peso da noite para o dia, estas substâncias, com certeza – quando usadas em conjunto à uma dieta – podem acelerar seus resultados. A seguir, veja os melhores suplementos que favorecem a queima de gordura.

1 – Cafeína

A cafeína é o principal ingrediente da maioria dos termogênicos atuais, e por um bom motivo: além de gerar energia, melhorar o humor e aumentar o foco (aspectos extremamente úteis quando estamos em uma dieta para perda de peso), ela pode aumentar a oxidação de gordura quando usada antes do treino. Ainda existem relatos de pessoas que dizem sentir menos fome enquanto usam cafeína. Quer um combo melhor do que este ?

O único problema com a cafeína é que nem todos se dão bem com ela. Pessoas sensíveis podem sofrer de efeitos colaterais como ansiedade, insônia, tremedeira e agitação. Enquanto pessoas não-sensíveis, sequer sentem os efeitos (tantos os bons, como os ruins). Ao usar cafeína ou um produto que use-a como principal ingrediente, comece com doses menores para checar sua sensibilidade e aumente até a dose máxima indicada no rótulo do produto.

2 – Extrato de chá verde

Assim como a cafeína, o extrato de chá verde também pode aumentar a oxidação de gorduras, com o bônus de conter uma substância chamada catequina que auxilia na velocidade do metabolismo aumentando a queima de calorias.

Enquanto estes aspectos são muito bons, é sempre bom frisar que o extrato de chá verde sozinho não fará milagres na queima de gordura, mas, com certeza, fará diferença à longo prazo.

3 – L-Carnitina

A L-carnitina é um aminoácido naturalmente produzido pelo nosso corpo que auxilia no transporte de células de gordura para serem usadas como fonte de energia. Com isto dito, é simples imaginar porque usar L-carnitina em forma de suplemento pode aumentar a quantia de gordura que será usada como energia no dia a dia em vez de ser depositada na sua barriga.

4 – Picolinato de Cromo

O principal papel do cromo no organismo é o seu envolvimento no metabolismo de carboidratos. Ele funciona estimulando a atividade de enzimas que metabolizam e transformam glicose em energia.

Cromo também é essencial para a produção e funcionamento do hormônio insulina, que pode interferir de maneira significativa no ganho de massa muscular e perda de gordura, já que o hormônio é basicamente o responsável por transportar nutrientes para dentro das células de forma eficiente.

A suplementação com picolinato de cromo tem como objetivo aumentar estas funções e no que se refere especificamente a perda de gordura, isto faz com que mais carboidratos sejam usados diretamente como fonte de energia em vez de serem armazenados como gorduras.

5 – 5-Htp

O 5-Htp é uma versão modificada do aminoácido Tripofano que ajuda a regular o humor e controlar os padrões do sono. A primeira vista não parece ser uma substância tão sedutora para perda de gordura, contudo, em um estudo italiano, o 5-Htp , por melhorar o humor, se mostra muito útil em controlar ataques por comida e desistências, o que de quebra se torna uma característica muito importante para quem quer perder peso.

9 erros que MAGRELOS cometem ao tentar ganhar massa muscular

Assim como alguém com excesso de gordura, um cara que não consegue ganhar peso quer resolver sua situação o mais rápido possível, em outras palavras, todo magrelo quer ficar GIGANTE no menor tempo possível. Só que nesta jornada, na maioria das vezes motivada pela pressa e expectativas irreais, a maioria dos magrelos costumam errar sempre nas mesmas coisas. E acredite, na esmagadora maioria das vezes, não é por conta de genética ruim ou treino mirabolante, são coisas relativamente estúpidas que prejudicammuito os resultados, mas que muitas vezes passam despercebidas porque, a primeira vista, não parecem importantes. Então, se você é um magrelo inveterado que tem falhado consistentemente em ganhar massa muscular, é bem provável que você está cometendo algum (ou vários) desses erros:

1 – Você pensa que come igual um monstro, mas nunca colocou na ponta do lápis quantos nutrientes estão realmente sendo ingeridos diariamente. A esmagadora maioria das pessoas poderia ignorar o resto do artigo se levasse este item realmente a sério.

2 – E quando realmente segue uma dieta detalhada, não consegue mantê-la por muito tempo. Parou a dieta, de volta a estaca zero.

3 – Você pensa que fim de semana significa férias da dieta. Você está ganhando e perdendo massa muscular 24 horas por dia, 7 dias por semana – dieta nunca para.

4 – Você tem a ilusão de crescer definido. Você não conseguir crescer e ainda manter as três veias que aparecem no seu bíceps.

5 – Você espera uma mudança drástica no físico em questão de meses. Espere resultados concretos dentro de um ou dois anos de treino pesado e seguindo dieta sem desistir.

6 – Você faz atividades aeróbicas em excesso. Você nunca vai ganhar massa muscular sendo aquele cara que corre X quilômetros por dia, faz muay thai, jiu jitsu e ainda joga futebol três vezes por semana – você continua sendo o rei do aeróbico ou ganha massa muscular, naturalmente não dá pra ter os dois.

7 – Você está realizando treinos longos e com muito volume. Magrelos que comem pouco + ficar duas horas na academia fazendo um treino volumoso = morte a massa muscular.

8 – Você se preocupa com detalhes e continua ignorando o básico que funciona. Não importa se você já faz dropsets, giantsets, séries negativas, tem um treino montado por um profissional renomado, tem acesso aos melhores suplementos e cronometra com precisão a ingestão deles, se você continua empurrando uma dieta lixo pra debaixo do tapete, achando que os detalhes compensarão. Se for o seu caso, volte para o item 1 da lista.

9 – Você não está dando a devida prioridade ao seu objetivo. Você quer ficar grande, mas não quer que a academia atrapalhe absolutamente nada na sua vida- não é possível progredir em nada com esse tipo de mentalidade.

COMO, PORQUE E QUANDO DEVEMOS MUDAR O TREINO?

De cara, o pior erro que a maioria das pessoas cometem é ficar mudando de treino toda hora. Você não precisa “dar um choque” ou “confundir” os músculos para continuar crescendo. Você também não deveria ficar pulando de treino em treino em busca da “rotina perfeita” porque espera que os resultados apareçam em questão de semanas. Isto não existe.

A grande verdade é que virtualmente todos os treinos (que não sejam uma completa merda) vão funcionar, desde que você treine pesado e com consistência. E isso nunca vai acontecer se você fica mudando as coisas toda hora.

Isto significa que você NUNCA deve mudar o treino ? Não.

Você certamente deve mudar o treino, mas somente quando realmente houver necessidade. Fazer mudanças apenas pelo bem da mudança é simplesmente contraprodutivo. Com isto dito, uma mudança no treino é bem vinda quando ele simplesmente para de trazer resultados por um período considerável.

E quando eu digo período considerável, não estou me referindo a duas semanas e sim meses (no plural). Ganhar massa muscular leva tempo e você definitivamente não vai descobrir se um treino é ruim ou não por causa das primeiras semanas. Na verdade, as chances de você descartar um treino bom dessa maneira são muito maiores.

Independente de qual treino você esteja seguindo no momento (e considerando que ele tenha embasamento), apenas seja persistente e treine pesado. Não está vendo mudança depois de alguns meses ? Agora pense em mudar as coisas.

E que tipo de mudanças eu devo fazer quando chegar a hora ?

De forma geral, independente do seu biotipo – ectomorfo, mesomorfo, endomorfo, negromorfo, alienígena, etc… – exercícios compostos como supino, agachamento, desenvolvimento e remadas, sempre serão a base do treino e serão responsáveis pela maior parte dos ganhos. Com isto dito, o que pode fazer efeito na hora de mudar o treino são coisas como: alterar a frequência de dias que você treina, quantos exercícios você faz por dia para cada grupo muscular, quantas séries e repetições faz, etc… Trocar exercícios básicos por variações também pode ser interessante (exemplo: supino com barra por supino com halteres ou remada com pegada supinada para pegada pronada, etc…).

Em suma, mudar de treino não significa virar tudo de ponta cabeça e começar do zero, esperando que agora “finalmente” tudo vai dar certo. A mudança deve ser baseada no que você já aprendeu até agora – mantenha os exercícios básicos, fique com os conceitos que você já sabe que funcionam e comece a mexer no restante. Com o tempo e experiência você vai refinar cada vez mais a sua rotina, consequentemente ficando maior e mais forte.

Por isto vamos para a academia treinar, e não fazer uma sessão de malhação para suar e voltar para casa.

4 EXERCÍCIOS AERÓBICOS PARA QUEIMAR GORDURA RAPIDAMENTE.

Quando alguém menciona exercícios aeróbicos você já começa fazer cara feia por ser um exercício chato ou que você vai acabar perdendo seus ganhos de massa muscular por causa dos exercícios aeróbicos. Nesse artigo vou explicar um grande truque onde devidamente combinado um treinamento com pesos, um bom plano de exercícios cardio vai levar você a um ponto ideal de perda de gordura e ajudá-lo a esculpir um corpo naturalmente.

O truque é descobrir quais os movimentos vai colocar você no caminho rápido para atender aos seus objetivos.

Dica: Eu encontrei quatro exercícios efetivos para trabalhar a parte aeróbica. Eles são os meus favoritos tenho certeza que vai produzir resultados que você vai adorar.

Simulador de Escada

O Simulador de escada é o meu primeiro e favorito por uma série de razões. Mais importante ainda esse exercício tem como alvo os glúteos e coxas e é garantido para fazer você suar. Ele também é ótimo para perda de gordura. Na verdade, se você entrar em uma mentalidade muito agressiva, você pode quase sentir a gordura derreter fora de você.

A chave é a intensidade. Não trate seu exercício como se fosse um passeio típico na esteira ou passeio no parque.

Eu costumo fazer 20-30 minutos duas a três vezes por semana. Você com certeza vai estar satisfeito com os resultados.

Treino de Pliometria

Na minha opinião o treino de pliometria esta no extremo pois é um treino desafiador mas também são facilmente adaptáveis. Se você vai começar agora um treino de pliometria, você pode ir longe só com o básico de peso corporal, somente exercícios como polichinelos. Eles são conveniente e portátil, assim você não tem desculpas.

Depois mergulhe em outros exercícios como o salto com barreiras, saltos no lugar, flexão pliométrica.

Faça uma série com uma boa intensidade com muitos polichinelos em torno de 20 segundos, em seguida descanse por 20 segundos. Quando você repetir o processo aumente o tempo de 30 segundos e descanse por 30 segundos. Em seguida passe para 40 segundos. Repita esse ciclo três vezes para um treino de rápido e eficaz!

Corrida

Isto pode não ser uma escolha glamourosa, mas correr ao ar livre sempre foi um dos meus exercícios favoritos. Correr é obviamente um exercício cardiovascular chave para a perda de gordura e para trabalhar o corpo todo. Se você levar uma vida movimentada, uma boa corrida pode ser exatamente o que você precisa para relaxar. Coloque seus fones de ouvido uma boa música e comece a correr em direção a sua própria zona Zen pessoal. Antes que você perceba, você terá que apertar o botão de reset em seus níveis de estresse, deixando-o recarregado e voltar à pista.

Correr também é uma ótima ferramenta para a queima de gordura, especialmente quando utilizada com esses outros movimentos. Quando eu estou na esteira, eu configuro para uma alta inclinação esta é uma maneira infalível para elevar a sua freqüência cardíaca e acelerar o processo de perda de gordura.

Pular corda

Para uma boa variedade acrescentei pular corda no meu treino. É ótimo se você está pressionado no tempo e precisa fazer um exercício rapidamente. Você pode usar uma variedade de velocidades, frequências, e períodos de repouso para montar um programa único de cada vez. Além disso, é conveniente e pode ser feito em qualquer lugar, tudo o que você precisa é de uma corda.

Conclusão

O treino aeróbico é muito importante para quem está em busca de perder gordura, e claro não podemos esquecer de uma boa dieta para ajudar nos seus ganhos e objetivos. Aqui você aprendeu 4 tipos diferentes de exercícios que podem ajudar você nessa jornada, lembra-se o mais importante a chave é a intensidade. Não trate seu exercício como se fosse um passeio típico na esteira ou passeio no parque.