QUAL É O NÚMERO IDEAL DE REPETIÇÕES PARA HIPERTROFIA?

      

Em relação ao treino com pesos, quase todas as pessoas têm uma opinião acerca de qual o número ideal de repetições máximas que se deve realizar para obter os ganhos mais rápidos de hipertrofia muscular.

Vários artigos e autores referem com alguma frequência que é necessário ganhar força para ganhar massa muscular. Defendem também que é necessário treinar com cargas bem pesadas para se poder ganhar massa muscular da forma mais rápida possível.

Por exemplo, Michael Mattews, autor de um dos livros de fitness/musculação mais vendidos da amazon, afirma que é necessário treinar com 3-5 RM de forma a obter os ganhos máximos de hipertrofia. Também explica que é necessário ganhar força para posteriormente se ganhar massa muscular.

Outros autores, como Mehdi, que criou o programa stronglifts 5×5 e vários autores de outros de treino dentro do mesmo género sugerem o mesmo. Na verdade, os programas de treino do tipo 5×5 são bastante populares e um grande número de indivíduos conseguiu obter resultados notórios com eles.

Assim sendo, será que os programas de treino em que se realiza 1 a 5 RM são realmente os mais eficientes para promover a hipertrofia muscular?

1-5RM = MAIS HIPERTROFIA?

Efetivamente, um número reduzido de RM poderá proporcionar maiores ganhos de força, o que é normal, e é por esse motivo que os powerlifters treinam frequentemente nessa faixa de repetições, mas isso não se traduz necessariamente numa maior hipertrofia do que se realizássemos um número mais moderado de repetições, pois se assim fosse, os vários estudos realizados até hoje também indicariam isso.

Um dos estudos mais interessantes que foi realizado até hoje acerca deste tema, testou o efeito de três diferentes regimes de treino (1).

Todos os voluntários realizaram três exercícios (leg press, agachamento e cadeira extensora) 2 vezes por semana durante as primeiras 4 semanas e 3 vezes por semana nas 4 semanas finais, mas…

• Um grupo realizou 3-5 repetições máxima para cada 4 séries de cada exercício, com 3 minutos de descanso entre séries e exercícios.
• Outro grupo realizou 9-11 repetições máximas para 3 séries, com 2 minutos de descanso.
• Um terceiro grupo realizou 20-28 repetições máximas para 2 séries, com apenas um minuto de descanso.
• Um quarto grupo não treinou e serviu de controlo.

RESULTADOS

Foi o grupo que realizou um número de repetições reduzido (3-5RM) que obteve os maiores ganhos de força. No entanto, verificou-se que o grupo das repetições baixas e o das repetições intermédias obtiveram ganhos idênticos de massa muscular, maiores do que o grupo das repetições elevadas.

O grupo que realizou o número mais elevado de repetições (20-28RM) obteve menos ganhos de força e menor hipertrofia, mas obtiveram os maiores ganhos de resistência e foi o único grupo a conseguir aumentar a sua capacidade aeróbica e o tempo até à exaustão.

Nas tabelas abaixo pode observar os ganhos de força e de resistência que os voluntários de cada grupo obtiveram. Repare que, apesar do grupo Low Rep ter obtido os maiores ganhos de força, também foi o que obteve um menor aumento da resistência, tendo até sofrido uma diminuição do número de repetições que conseguia realizar no exercício Leg Press.

Também já foi realizado outro estudo que não observou maior síntese de proteína com a realização de repetições baixas 1-5 RM em comparação com a realização de um número de repetições mais moderado 8-12 RM.

CONCLUSÃO

Sim, treinar com um número mais reduzido de repetições (com cargas mais elevadas) pode conduzir a maiores ganhos de força. Da mesma, forma, realizar séries com um número mais elevado de repetições (cargas mais reduzidas) conduz a um aumento da resistência.

No entanto, maiores ganhos de força não se traduzem em maior hipertrofia e a literatura existente sugere que ambas as repetições baixas e moderadas proporcionam resultados muito semelhantes em termos de hipertrofia muscular.

Até hoje ainda não foi realizado nenhum estudo que prove que a realização de séries pesadas com um número reduzido de repetições máximas (1-5) proporcione maiores ganhos de massa muscular do que a realização de 6-12 RM.

Para além disso, a realização de séries com cargas mais elevadas, como acontece quando se realiza 1 a 5 repetições máximas, poderão representar um aumento do risco de lesões, desnecessário principalmente para aqueles que se focam em maximizar a hipertrofia muscular

Em vez de se preocupar em procurar o número ideal de repetições máximas e/ou em vez de treinar sempre na mesma faixa de repetições, aconselho-o vivamente a variar o peso e consequentemente o nº de repetições que realiza por série, de treino para treino, pois verificou-se que esse tipo de esquemas de periodização realmente se traduzem em resultados mais expressivos em termos de hipertrofia e ganhos de força.