Ao mesmo tempo que você não deve mudar o treino radicalmente toda hora, isto não significa que você não possa incrementar o treino com técnicas que aumentam a intensidade. Na verdade, arrumar meios para amplificar a intensidade sem mudar a base do treino, é a melhorar maneira para gerar novos estímulos, evitar platôs e aumentar a motivação.
A seguir, veja 15 maneiras para aumentar a intensidade do treino.
- Experimente fazer agachamento pausado. Agache, ao chegar no limite da descida, conte um segundo e suba. Isto vai fritar as suas pernas e ainda vai melhorar a sua força quando voltar pro agachamento normal.
- Experimente fazer supino pausado. É o mesmo procedimento do agachamento – desça barra, ao chegar a 1 centímetro do peito, conte um segundo e suba. E sim, você vai precisar tirar carga pra conseguir usar esta técnica em ambos os exercícios.
- Depois de fazer seu treino normal, experimente fazer uma série de “burn out”. Escolha um exercício para um dos músculos que foi treinado no dia e escolha uma carga que você consiga fazer 20 repetições, agora faça 40 repetições, não importando quanto você precise descansar entre uma série e outra, tanto que você consiga as quarenta no final.
- Ao chegar no fim de uma série de rosca direta ou alternada, experimente usar um pouco de impulso (trapacear) para conseguir algumas repetições extras.
- Use o treinamento de volume alemão por uma semana, apenas com intuito de gerar novos estímulos.
- Faça encolhimento com barra ou halteres de maneira extremamente lenta (técnica superslow). Faça a subida durar quatro segundos, segure o peso no topo por um segundo e faça a descida durar mais quatro segundos.
- Termine cada série de rosca testa fazendo superset com supino fechado usando a mesma barra e peso – faça quantas repetições aguentar.
- Altere o seu esquema de repetições. Por exemplo, se há muito tempo você tem treinado usando apenas 12 repetições, experimente fazer de 6 a 8, e vice versa.
- Experimente o método clássico giant sets. Pegue um grupo muscular que não tem visto progresso e faça três exercícios em sequência, sem dar descanso entre eles (isto equivale a uma série).
- Experimente fazer o agachamento de 20 repetições.
- Experimente incluir um exercício a mais para todos os grupos musculares durante uma semana.
- Pare de desperdiçar séries! Se você termina uma série quando ainda tem energia para fazer mais, a série foi jogada fora; você provavelmente está usando a carga errada para o número de repetições que está usando.
- Para agachamento, supino e terra, experimente fazer 10 séries de 3 repetições por seis semanas e veja sua força aumentar como você nunca viu antes. Aumente a carga sempre que possível.
- Dropsets. Dropsets sempre funcionam…
- Experimente treinar o músculo agonista no mesmo dia do antagonista, e faça um exercício para cada grupo muscular em forma de superset. Exemplo treinando peito e costas no mesmo dia: faça supino e logo em seguida, sem descanso, faça remada curvada.
Nota
Estas técnicas não são indicadas para iniciantes com menos de um ano de treino ininterrupto. Se você não entendeu alguma técnica ou se tem dúvidas sobre como aplicá-la corretamente, é um forte indício de que você não adquiriu experiência e consciência corporal para usá-las no treino ainda. Vale ressaltar também que todas devem ser usadas de maneira esporádica e individualmente.
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