Ectomorfos são pessoas que sempre foram magras e mesmo seguindo protocolos de treino comuns, não conseguem ganhar muita massa muscular e força como outras pessoas.
Primeiramente, ser um ectomorfo não é uma sentença definitiva de ser magrelo e fraco para sempre. Se você treinar e comer corretamente, os ganhos virão como em qualquer outra pessoa. Talvez não na velocidade ou quantidade que você quer, mas com certeza é possível construir um físico muito melhor mesmo sendo um ectomorfo.
Eu mesmo quando comecei a treinar na adolescência, pesava uns 55kg e levantava menos peso que as mulheres que treinavam no mesmo horário que eu. Era uma cena triste. E tem gente que começou muito melhor do que eu e pensa que nasceu amaldiçoado com genética ruim. Vai entender…
Bem, hoje, depois de alguns anos de treino sério e dieta, estou na casa dos 90kg e posso dizer com propriedade que ser um ectomorfo é mais uma prisão mental do que realidade. Mas ainda existem certos aspectos que um ectomorfo precisa levar mais a sério para ter resultados.
Antes de prosseguir com o melhor tipo de treino para ectomorfos, é necessário falar um pouco sobre dieta que na minha opinião é o essencial antes de entrar em qualquer outro assunto.
Uma verdade quase absoluta é que a maioria dos ectomorfos (senão todos eles) pensam que comem como monstrões, mas na verdade fazem uma ou duas refeições gigantes no dia e depois, sem perceber, comem iguais passarinhos. É aquela história do magrelo que faz um prato de pedreiro e deixa o gordinho (e todo mundo) puto da cara por fazer ele pensar que você pode comer tudo sem engordar. Mas na verdade, no resto do dia, o magrelo continua se comportando como magrelo e come bem menos. Dá intervalo maiores entre as refeições, faz alguns lanches e, se precisar, fica sem comer por grandes períodos sem ter fome. E muitas vezes o ectomorfo nem percebe essas coisas, mas na cabeça dele, ele “come igual monstro e não cresce”.
Então, antes de pensar que a sua genética é a pior do universo, tenha certeza absoluta que a sua dieta está em dia. E comer a quantia necessária de proteína diária não é sinônimo de dieta correta, igualmente importante é comer mais calorias do que você precisa por dia. Tenha certeza que estes dois itens estão sendo cumpridos, do contrário não há treino no universo que vai funcionar para um ectomorfo. Na verdade, nem adianta continuar lendo o texto se você é teimoso, não liga pra dieta e quer continuar comendo como sempre comeu. Sinta-se avisado que você vai treinar a toa e não vai ver os resultados que espera.
Agora, com esse papo de dieta para trás, o melhor tipo de treino para um ectomorfo não é o que a maioria das pessoas pensam. Geralmente um ectomorfo pensa que existe uma rotina secreta por ai, totalmente diferente do comum, esperando para ser encontrada. Sinto desapontá-lo se você veio esperando algo ultra mega hiper específico e mastigadinho para você seguir. Eu mesmo queria que algo assim existe, mas infelizmente não é o caso.
Ectomorfos apenas precisam entender que, antes de qualquer coisa, eles precisam colocar carne no esqueleto – ectomorfos precisam treinar pesado na faixa de 6 a 8 repetições usando exercícios compostos, para conseguir uma boa base de força e hipertrofia inicial. E esquecer a obsessão absurda de querer crescer definido, fazendo todo tipo de aeróbico diariamente, com um monte de exercícios isoladores no treino, para “talhar” mais os músculos.
Existem inúmeros tipos de treino que atendem estes requisitos perfeitamente, mas um treino que eu mesmo experimentei, triunfei e sei que funciona para ectomorfos naturais é o Upper/Lower, que foca a parte superior do corpo em um único dia, seguido da parte inferior no outro; cada grupo muscular acaba sendo treinado duas vezes por semana, com exercícios compostos e volume ideal para sempre voltar a treinar 100% recuperado. Outras divisões como Push/Pull/Legs e Stronglifts 5×5 também funcionam muito bem.
Eu arrisco a dizer que qualquer ectomorfo, por mais “magro de ruim” que seja, se estiver seguindo uma dieta de verdade, não ter objetivos múltiplos e estiver seguindo um dos treinos citados aqui, vai crescer tanto como qualquer outra pessoa e logo sequer vai estar se considerando um ectomorfo. E depois dessa fase, sinta-se livre para considerar uma fase de definição.
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