OS MELHORES CARBOIDRATOS PARA HIPERTROFIA

Se você perguntar pra qualquer pessoa qual macronutriente é necessário para construir massa muscular, a resposta provavelmente vai ser proteína. Enquanto ingerir proteína é crucial, os carboidratos também possuem um papel importante na hipertrofia. Na verdade, a não ser que você esteja tentando queimar gordura, a maior parte das calorias da sua dieta virão dos carboidratos. Este macronutriente é a principal fonte de energia do corpo e sua ingestão nunca deve ser negligenciada.

A principal função dos carboidratos é servir de combustível para o corpo funcionar, principalmente durante um treino árduo. Se não houver ingestão suficiente de carbos, o corpo irá usar a própria proteína ingerida como fonte de energia, ou pior, a sua própria massa muscular.

Os carboidratos complexos costumam são as melhores fontes de carbos para quem quer ganhar massa muscular, pois são ricos em fibras e são digeridos lentamente. Não causam picos de insulina, saceiam mais a fome e geram uma liberação constante de energia. Abaixo você verá todos os carboidratos que você pode usar com sucesso na dieta, e não limite-se a apenas um, varie a dieta para não enjoar e extrair mais benefícios dos diferentes nutrientes que cada carbo possui.

Arroz branco

As pessoas costumam deixar o arroz branco de lado por pensar que ele é o oposto do seu irmão integral. Arroz branco é simplesmente arroz integral sem a casca “interna”. Alguns nutrientes são perdidos durante o processamento, mas diferença entre um e outro é bem menor do que as pessoas gostam de sair falando por ai. No final da história, se você não é um fisiculturista em fase de competição, onde qualquer detalhe mínimo pode fazer a diferença, usar arroz integral ou branco dificilmente vai fazer alguma diferença em relação ao ganho de massa muscular.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 29g
Proteínas: 2g
Gorduras: 0g
Calorias: 130

Batata inglesa

Acontece a mesma coisa quando a batata inglesa é comparada com a doce. Mas, novamente, as duas não são tão diferentes assim. A batata doce possui um índice glicêmico menor (44), mas a inglesa está perto (54). Ambas possuem quase a mesma quantia de calorias por porção, a inglesa só perde em questão de fibras, vitaminas e minerais; isto é importante, mas não transforma a batata inglesa em um vilão. Assim como o arroz branco, você pode usar ambas as batatas e provavelmente não sentirá diferença na composição corporal.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 21g
Proteínas: 2g
Gorduras: 0g
Calorias: 94

Feijão

Pouco se fala do feijão no ganho de massa muscular, porém ele é uma ótima fonte de carboidratos e ainda é um dos carboidratos com mais proteína. Misture-o com arroz branco e frango, e você vai ter uma refeição agradável (e anabólica).

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 24g
Proteínas: 9g
Gorduras: 1g
Calorias: 132

Quinoa

Quinoa é como se fosse uma mistura de aveia e arroz, mas com mais proteína que ambas. É uma excelente fonte de carboidratos e junto com o feijão preto, é uma das melhores fontes de carboidratos para vegetarianos.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 21g
Proteínas: 4g
Gorduras: 2g
Calorias: 120

Pão integral (de verdade)

Pão integral é uma fonte de carboidratos complexos que não necessita de preparo para consumir e você pode usar a criatividade para fazer os mais diversos sanduíches com ele. O único detalhe é que você precisa usar pão integral de verdade. A maioria dos pães integrais vendidos no mercado não são integrais, e muitas pessoas estão sendo enganadas com isso. As empresas iludem o consumidor colocando no rótulo que o pão é feito com “492” grãos diferentes e deixa de uma maneira indireta que o pão é integral.

Por lei, as empresas precisam listar as quantidades dos ingredientes em ordem decrescente no rótulo do pão. Então, se o primeiro ingrediente do pão não for farinha de trigo integral (ou não conter este ingrediente), ele não é integral. Se estiver mostrando em primeiro a “farinha de trigo enriquecida com ácido fólico e ferro” ou apenas “farinha de trigo”, ele foi feito principalmente com farinha branca. Fique atento e leia sempre o rótulo, independente de quantos grãos o pão o rótulo mostre. Leia mais sobre issoaqui.

A informação nutricional vai variar de pão para pão e como ele foi feito.

Macarrão integral

O macarrão integral é uma fonte de carboidratos complexos tão válida quanto o pão integral, e os mesmos cuidados devem ser adotados aqui. Se o principal ingrediente do macarrão integral não for “farinha de trigo integral”, ele não é integral. Enquanto o macarrão normal (macarrão e não miojo), também é uma fonte útil de carboidratos, ela não tem o mesma quantidade de fibra e nem os mesmos nutrientes.

A informação nutricional também pode variar de marca para marca e quais ingredientes foram usados para fazê-lo.

Batata doce

A batata doce é um dos carboidratos mais usados por quem treina, e por bons motivos: ela é barata, versátil, fácil de preparar, tem baixo índice glicêmico e é rica em fibras. Se você gosta desse alimento, não tem como errar ao adicioná-lo à dieta.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 18g
Proteínas: 1g
Gorduras: 0g
Calorias: 76

Arroz integral

O arroz integral, como já dito, é o branco com “casca”. Isto faz com que ele seja menos processado e mantenha mais propriedades nutricionais como vitaminas, minerais e fibras. É uma fonte de carboidratos tão básica como a batata doce.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 24g
Proteínas: 2g
Gorduras: 1g
Calorias: 112

Aveia

Aveia é uma ótima fonte de carboidratos complexos e proteína. É rica em vitaminas e minerais, e fibra solúvel; conhecida por diminuir o colesterol ruim, sem afetar o bom. Uma característica interessante da aveia é que ela pode ser inserida tanto em shakes quanto em receitas de alimentos sólidos, sem afetar o gosto final da refeição.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 66,2g
Proteínas: 16,8g
Gorduras: 6,9g
Calorias: 389

Olhando a informação nutricional, é óbvio imaginar que a aveia é um dos alimentos com mais calorias e carbos por porção, mas muita calma nessa hora. Cem gramas de aveia é muita aveia, e nessa porção é possível encontrar cerca de 10g de fibra solúvel. Considerando que aveia não será sua única fonte de fibras na dieta, esta quantidade sozinha pode gerar sintomas indesejáveis como diarreia ou constipação (se você não tomar água o suficiente). Portanto, veja como seu corpo responde antes de aumentar a dose.

Frutas

Frutas como maçã, banana, pera e abacaxi, são ricas em carboidratos e podem ser usados como fonte de energia também, mas desde que você coma a fruta. Ao fazer suco da fruta, você perde grande parte das fibras e transforma a fruta em uma fonte de carboidratos simples que não tem grande valia para ser usada na dieta.

A informação nutricional vai variar de acordo com a fruta escolhida. Dentre as citadas, a cada 100g você vai encontrar cerca de 20g de carbos.

Mandioca

Mandioca, aipim ou macaxeira, é uma fonte de carboidratos complexos rico em fibras não muito diferente das outras citadas (e tão útil quanto). Também é rica em vitaminas, minerais e possui uma quantia de carboidratos por porção um pouco acima do comum. A respeito do veneno da mandioca; algumas espécies possuem ácido cianídrico e podem causar grave intoxicação. Isto não é comum, seu mercado favorito não vai vender mandioca-brava (que é conhecida por ter mais veneno), e ao cozinhar, cortar e descascar, o veneno é disperso. Apenas sinta-se avisado.

Carboidratos: 30g
Proteínas: 0g
Gorduras: 0g
Calorias: 125

Outras fontes de carboidratos

Outras fontes de carbos como inhame, mandioquinha, arroz parboilizado, lentilhas, e muitas outras que contém uma quantia significativa de fibras, também são fontes válidas de energia. Porém, não foram citadas com maior destaque pois não possuem nada de especial que deva ser citado, mas isto não quer dizer que estes alimentos são ruins. No final, cabe a você decidir qual fonte de carboidrato funciona melhor, tanto em questão de gosto, resultados, como dinheiro disponível.

Em qual horário usar cada carboidrato ?

Muitas pessoas têm duvidas a respeito de qual é o melhor horário para comer batata doce, arroz branco, etc… Isto é basicamente irrelevante, desde que a fonte do carboidrato seja boa (principalmente complexo), você pode usar qualquer carboidrato em qualquer horário do dia, especialmente antes e depois do treino. Não será a batata doce em si que proporcionará mais energia, serão os carboidratos dentro dela (os mesmos encontrados no arroz integral, feijão, aveia e por ai vai).

5 PRINCÍPIOS PARA ACELERAR A DEFINIÇÃO MUSCULAR

Independente do seu objetivo ser competir, ficar bem para o verão ou simplesmente deslumbrar os frutos do seu esforço, em algum momento você vai querer remover o excedente de gordura e mostrar a sua qualidade muscular. Para tal objetivo, existem certas dicas que se mostram mais eficientes e concretas que as demais, a seguir veja os cinco princípios básicos para acelerar e aprimorar a definição muscular.

1 – Calorias são o fator determinante

Existem inúmeros truques que você pode usar na queima de gordura, contudo o que realmente decidirá se você perderá gordura ou não é a quantidade de calorias ingeridas. Para forçar o corpo a usar a gordura como fonte de energia é necessário gerar um déficit calórico/energético, ou seja, comer menos calorias do que você gasta durante o dia. Se este fator não estiver em ordem, todo o resto sucumbe.

2 – Proteínas são ainda mais importantes na fase de definição

Quando cortamos calorias para gerar definição, o corpo acaba queimando pequenas quantidades de aminoácidos das proteínas ou do próprio músculo para gerar energia. Isto é normal, contudo podemos evitar esta perda prestando atenção ao consumo de proteína que deve ser ainda mais regrado nesta fase.

3 – Dietas agressivas não são o caminho

Muitas pessoas, quando percebem que a queima de gordura só ocorre quando privamos o corpo de energia, fazem a loucura de cortar drasticamente a quantidade de calorias para acelerar a perda de peso. A lógica faz sentido, contudo esta prática além de desperdiçar massa muscular, pode bagunçar o seu metabolismo forçando-o a entrar em “modo de emergência” facilitando o acúmulo de gordura e gerando o efeito contrário a longo prazo.

É possível gerar queima de gordura com pequenos cortes de calorias, variando de 200 a 500 por dia. Lembre-se, quanto mais “lento” for o processo de definição, mais massa muscular será preservada e melhor será o resultado final.

4 – As vezes é necessário quebrar a dieta

Com o passar do tempo, todas as dietas acabam afetando o metabolismo, desacelerando-o. Quando você perceber que a perda de gordura tornou-se mais difícil ou não está vendo mais resultados, está na hora de dar uma fugida da dieta. Escolha um dia para sair da rotina e coma tudo o que você quiser (utilizando o bom senso nas quantidades). Isto além de ser saudável para o cérebro, não destruirá seus ganhos e ainda “recarregará” os hormônios da tireoide que são afetados por dietas contínuas de perda de peso.

5 – Termogênicos são uma ótima ferramenta

As substâncias encontradas nos termogênicos estimulam o sistema nervoso central, aumentando a produção de noroepinefrina, que facilita a liberação de células de gordura para serem queimadas. De quebra, os termogênicos evitam que o metabolismo desacelere devido a privação de calorias e ainda geram uma boa disposição para enfrentar os treinos.

ÚLTIMA REFEIÇÃO DO DIA: O QUE COMER ANTES DE DORMIR PARA HIPERTROFIA

Assim como a primeira refeição do dia, a última refeição é igualmente importante. É esta refeição que fornecerá todos os nutrientes que o corpo precisa para maximizar a recuperação muscular e evitar o catabolismo durante o sono.

Quando dormimos, podemos ficar de 6 a 8 horas sem ingerir nutrientes, o que pode favorecer a quebra do tecido muscular como fonte de energia rápida para sustentar o corpo. Ao realizar uma refeição rica em proteínas, carboidratos e gorduras, além de impedir esse canibalismo muscular, invertemos a situação promovendo anabolismo.

Outro fator importante é que durante o período mais profundo do sono, ocorre liberação significativa de hormônio do crescimento e testosterona, que maximizam o uso de nutrientes como a proteína, tornando a última refeição do dia ainda mais imprescindível para quem deseja hipertrofia.

O que comer antes de dormir ?

Por mais que as pessoas sempre queiram fórmulas prontas e complexas para melhorar os seus ganhos, não há nada de especial que você precise fazer na última refeição do dia. Você precisa apenas ter certeza de estar consumindo uma refeição com boas fontes de proteínas, carboidratos e gorduras. Obedecendo este requisito, você pode escolher os alimentos que achar melhor, sem regras malucas.

Algumas sugestões de refeições pré-sono:

• Arroz integral/branco (não faz tanta diferença) com bife de patinho ou outra carne magra.
• Peito de frango com macarrão integral.
• Peito de frango com batata doce e uma colher de sopa de azeite de oliva.
• Omelete de aveia usando ovos inteiros.
• Shake hipercalórico.

“Mas carboidratos a noite engordam”

A crença de que carboidratos depois das 18h engordam é que a noite o nosso metabolismo não está tão rápido e acabamos por acumular gordura com maior facilidade. Com isto, carboidratos (e a sua capacidade de gerar picos de insulina) deverão ser evitados a todo custo.

Sim, nosso metabolismo fica mais lento durante a noite (1), mas em contra partida, uma pessoa que treina pesado e possui mais massa muscular que alguém sedentário, tem o metabolismo mais rápido e vai queimar mais gordura até dormindo (2). No final da história, o que vai fazer alguém engordar será o consumo excessivo de calorias e não  a flutuação na velocidade do metabolismo. Se a sua dieta está correta, não há porque criar pulgas atrás da orelha por conta disso.

Não se esqueça também que carboidratos são a principal fonte de energia e serão sua garantia de que as proteínas serão usadas na reconstrução muscular e não para fornecer combustível para o corpo funcionar.

“Mas carboidratos a noite impedem a liberação de GH”

Esta ideia surgiu sob a premissa de que carboidratos geram picos de insulina e quando a insulina está alta, o hormônio do crescimento cai, como se fosse uma gangorra. E é verdade.

Com isto dito, na teoria, faz muito sentido evitar carboidratos antes de dormir. Mas na prática a ciência não conseguiu produzir o mesmo resultado: em um estudo feito pela Universidade Médica de Washington, foi descoberto que a maior liberação de GH ocorre durante o sono profundo, e que esta liberação não é afetada pelos níveis de insulina e glicose. Eles concluíram que o pico de hormônio de crescimento ocorre de qualquer forma, na presença de insulina ou não (3).

Conclusão

Tirando conceitos distorcidos fora do caminho, tudo o que você precisa fazer para maximizar a hipertrofia durante o sono é fazer uma boa refeição contendo todos os macronutrientes. Desta forma o seu corpo terá todo o “material” necessário para promover a recuperação e crescimento muscular, também evitando o catabolismo. Não há segredo, regras malucas ou alimentos obrigatórios. Apenas faça uma refeição completa contendo proteínas, carboidratos e gorduras.

Referências

1. Katayose Y. Metabolism. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. 2009 Jul;58(7):920-6
2. Mischler I. Can J Appl Physiol. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. 2003 Aug;28(4):616-29.
3. Takahashi, D.M. and W. H. Daughday. Washington University School of Medicine. Growth Hornone Secretion during Sleep. The Journal of Clinical Investigation Volume 47 1968.

DIFERENÇA ENTRE PROTEÍNA CONCENTRADA, ISOLADA E HIDROLISADA

Para os atletas e os iniciantes da prática esportiva é comum surgir à dúvida de qual suplemento de proteína ideal, levando em conta, os vários tipos existentes no mercado.

Para que você possa entender melhor, a proteína Whey é extraída do soro do leite, sendo considerado um subproduto da fabricação de queijo. Esse soro possui alto valor biológico, é solúvel em pH ácido proporcionando rápido esvaziamento gástrico e contém BCAAs (aminoácidos ramificados).

Estudos científicos mostram que o consumo de whey pode trazer muitos benefícios, por isso, ele é um suplemento muito utilizado pelos adeptos da prática esportiva.

Entre os benefícios estão à reparação e construção de tecidos, inclusive o tecido muscular, aumento de força, produção hormonal e o fortalecimento do sistema imunológico.

Para separar as proteínas do leite podem ser utilizados diferentes processos químicos, e através desses é possível obter diversos tipos de soro do leite. Esses tipos não apresentam diferenças nutricionais, apenas apresentam uma diferença no nível de contração proteica, no custo e no tempo de produção. Através desses procedimentos são fabricadas as proteínas Concentradas, Isoladas e Hidrolisadas.

Veja as características de cada uma das Proteínas

Proteína Whey Concentrada

A Proteína Whey Concentrada não é considerada a proteína mais pura por passar por um processo mínimo de filtragem durante o seu processamento. Ela contém lactose, gorduras, carboidratos e minerais.

Devido ao processo mínimo de filtragem, conservam-se mais frações benéficas da proteína do soro. É recomendada para quem está em dieta de redução calórica e foco em ganho de massa muscular. Quanto ao valor, é mais econômica entre as demais.

Proteína Whey Isolada

A Proteína Whey Isolada concentra 90% de proteína em sua composição chegando a 100% de pureza. Para se obter esse tipo de proteína, o soro é passado por processos mais rígidos de filtração, onde é eliminado o colesterol, gorduras, lactose e hidratos de carbono, aumentando assim o nível de proteína.

É considerada uma proteína completa, possui todos os aminoácidos necessários para uma dieta, é isenta de carboidratos, auxilia na definição e na construção muscular.

Proteína Whey Hidrolisado

Tanto as Proteínas Concentradas quando as Isoladas podem ser Hidrolisadas. O processo de hidrólise consiste na quebra das moléculas de proteínas em peptídeos menores por processos químicos ou enzimáticos, o que torna a absorção mais fácil e completa pelo organismo.

AERÓBICOS OU MUSCULAÇÃO: QUAL É MELHOR PARA A QUEIMA DE GORDURA ?

Toda semana surge um novo estudo dizendo quanto tempo você perdeu com algum método ou exercício, e quanto tempo você poderia ter salvo fazendo outra coisa.

A última semana não foi uma exceção. Em um artigo escrito pela Duke University Medical Center, foi declarado que aeróbicos são superiores para queima de gorduras se comparados com a musculação.

E então o artigo começou a se espalhar pelo Twitter e Facebook, por uma grande quantidade de pessoas que não leram o estudo no qual o artigo foi baseado. Se eles tivessem lido, teriam visto que 8 meses de aeróbicos(uma média de 2 horas por semana) gerou a perda de apenas 1,6kg. Isso que o grupo de pessoas envolvidas no estudo eram obesos, que podem normalmente perder mais gordura que o comum, se eles realmente quiserem.

Em outra palavras, os envolvidos levaram 8 meses para perder a mesma quantidade de peso que poderiam ter perdido em menos de 1 mês.

O grupo que combinou treino com pesos e aeróbicos se saiu melhor, perdendo a “incrível” quantia de 2,2kg. E o grupo que apenas treinou com pesos, perdeu quase nada.

Tá e daí ?

Estes dados numéricos não foram mostrados no artigo e ficou gerando a falsa ideia de que aeróbicos são superiores na queima de gordura. Perder 1,6kg em 8 meses não tem nada de “superior”.

Outro detalhe importante, é que não houve controle de dieta nos envolvidos no estudo, ou seja, não é uma surpresa que os resultados foram tão medíocres em todos os grupos envolvidos.

A única coisa que você precisa para perder gordura, é gerar um déficit calórico. Quanto maior este déficit(até o limite do bom-senso), maior é a velocidade da queima de gordura.

E você pode proporcionar este déficit com a dieta sozinha, aeróbicos ou musculação. Como você vai gerar o déficit não importa.

Conclusão

Antes de confundir ainda mais a sua cabeça com uma chuva de informações conflitantes, apenas foque-se em gerar um déficit calórico, tendo em mente que você pode usar todas as ferramentas ao mesmo tempo: dieta, aeróbicos e musculação.

Texto por: Christian Finn
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

Referências:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316

5 SUGESTÕES DE REFEIÇÕES PRÉ-TREINO SIMPLES E PRÁTICAS

A refeição pré-treino é uma das refeições do dia que mais influenciam a sua performance no treino, evitam o catabolismo durante e ainda iniciam o processo de recuperação após. Por isso precisamos ter uma atenção especial durante este momento e ingerir os nutrientes corretos para que o processo de reparação e construção muscular aconteça. Com isto, veja 5 sugestões de refeições pré-treino que maximizarão o ganho de massa muscular e ainda são simples e práticas para serem feitas.

Primeiramente, não há alimentos específicos que precisem ser incluídos no pré-treino, o que você precisa, basicamente, é consumir entre 1h30m/1h antes do treino uma boa quantidade de carboidratos para proporcionar combustível que será usado no treino e proteína para elevar a síntese proteica evitando o catabolismo e promovendo a reparação muscular logo que o treino termina. Portanto, as refeições a seguir tem o propósito apenas de dar uma ideia do que você pode comer neste horário e que forneçam boas quantidades de carbo e proteína da forma mais prática possível.

Sugestão 1 – Batata doce no micro-ondas e ovos cozidos. Dentre as refeições sólidas, esta talvez seja a mais prática – descasque e corte a batata doce em fatias e jogue no micro-ondas por até 10 minutos, enquanto isso deixe os ovos cozinhando em água fervendo por uns 10 minutos também. Você também pode fazer em quantidade grande com o mesmo tempo de preparo e já deixar uma quantia pronta para comer depois do treino também.

Sugestão 2 – Sanduíche de pão integral fatiado com frango desfiado. Uns três ou quatro sanduíches desse e você estará bem abastecido para um treino com pesos. E não se assuste com o trabalho para desfiar o frango, use este guia e faça isso em questão de 10 minutos. Lembrando que você pode fazer os sanduíches em maior quantidade com ampla antecedência, desta forma fica ainda mais prático e você pode usar em múltiplas refeições.

Sugestão 3 – Omelete com aveia. Omeletes são seus melhores amigos quando o assunto é praticidade – são fáceis de fazer e difícil de errar no preparo, mesmo para o cara mais desastrado na cozinha. Use uma combinação de ovos inteiros e claras, tempere com sal, queijo ralado light, cebolinha verde e arremate com algumas colheres de aveia em flocos. Como “sobremesa” você pode comer algumas bananas para aumentar a quantidade de carbo da refeição. Se você não tem ideia de como fazer um omelete ainda, veja este exemplo.

Sugestão 4 – Bananas picadas com aveia em flocos e iogurte natural. Apenas pique duas bananas grandes em uma tigela, jogue quatro colheres de aveia em cima e misture com mais dois potinhos de iogurte natural – seu pré-treino está pronto. Para dar um boost na quantidade de proteína você pode jogar um medidor de whey protein do seu sabor preferido, vai ficar parecendo uma sobremesa; fica bom mesmo.

Sugestão 5 – Shake hiperproteico e hipercalórico. Ok, imagine que você treina logo de manhã ou por algum motivo não tem tempo de preparar algo sólido, a sua melhor (ou única) saída será um shake com bastante carbo e proteína. Uma receita muito boa, mas que requer suplementos, é bater no liquidificador 400ml de leite desnatado, 2 bananas grandes, um pote de iogurte natural, uma colher de pasta de amendoim integral, duas colheres de aveia em flocos e um medidor de whey protein ou outra proteína em pó. Este shake tem carboidratos e proteínas em quantidades consideráveis e pode ser consumido até meia hora antes de treinar. Perfeita para quem não pode comer algo sólido ou não tem tempo para isso. Lembrando que não precisa ser exatamente estes ingredientes, se a grana está curta, diminua a quantidade de ingredientes e aumente as quantidades do que você tem, apenas tenha certeza de ter uma boa quantidade de carboidrato e proteína no shake.

Repare que não colocamos a ficha nutricional de nenhuma refeição. Isto vai variar de acordo com a sua necessidade pessoal de proteína e carboidratos do dia, contudo, uma média geral interessante é que você faça uma refeição pré-treino que tenha em média 20-30g de proteína e pelo menos 40-60g de carboidrato. Apenas dose os ingredientes de acordo e você não terá problemas.

CREATINA COMO TOMAR, O QUE É, QUANDO TOMAR, EFEITO CREATINA

A creatina é um dos suplementos naturais mais estudados pela ciência esportiva devido aos benefícios que comprovadamente é capaz de promover.
Recurso ergogênico é a definição técnica usada para este composto, esta definição deve-se a possibilidade de melhorar a capacidade de execução do trabalho física. O termo vem do grego e quer dizer exatamente “produzir ou aumentar o trabalho”.

Através de inúmeros estudos e ensaios científicos a creatina já provou sua eficácia no desenvolvimento de volume muscular e força que são utilizados em quase todos os esportes, derivado destes dois aspectos encontramos situações culminam com redução do percentual de gordura.

Você sabia que as melhores creatinas do mercado (nacional e importado) utilizam a matéria-prima Creapure?

Redução da fadiga e aumento da resistência também são relatados por pesquisadores que utilizam o composto durante pesquisas em atletas profissionais tanto em fase treino ou competições. Alguns estudos ainda encontraram efeito positivo sobre a lesão muscular induzida pelo exercício, marcadores bioquímicos referentes a lesão celular foram reduzidos através do uso da creatina por mais de 30 dias.

Em estudo realizado nos EUA utilizando pacientes lesionados e afastados dos treinos, utilizaram indivíduos imobilizados em alguma parte do corpo, com uso da creatina observou-se que estes indivíduos tiveram uma compensação, aprisionamento de glicogênio maior com o uso de creatina.

Quando imaginamos que a creatina apresenta benefícios somente sobre os exercícios de alta intensidade e de curta duração, acabamos nos deparando com documentos evidenciando sua eficiência no aumento do desempenho em exercícios que duraram mais do que 150s.

Todos estes efeitos estão documentados na literatura através de protocolos mais longos ou estudos realizados com menor espaço de tempo.

Quem está envolvido no processo

Endogenamente a creatina é produzida em uma quantidade aproximada de 1gr. Fígado, rins e com menor participação o pâncreas. Três aminoácidos e três enzimas são necessários para a formação da creatina endógena.

Em uma dieta onívora 1gr/dia é obtida pela alimentação. 95% da creatina armazenada em nosso organismo esta na fibra muscular, outros 5% estão distribuídos em cérebro, rim, fígado e testículos.

A creatina quando ingerida por suplementação é transportada para as células alvo, suas células de destino por transportadores chamadas Crea T1 e Crea T2.

A regulação da utilização da creatina em nosso organismo depende do transportador Crea T1.

Moléculas energéticas são produzidas no interior da célula, reagem com creatina através de uma enzima chamada CK, Forman outra estrutura chamada de fosfocreatina, esta forma da molécula que ficará armazenada na fibra muscular.

Quando a musculatura necessita de energia para promover contração e relaxamento a mesma enzimas que ajudou a construir a molécula de fosfocreatina fará o papel de transformá-la novamente em uma molécula passível de ser usada como energia.

Porque ela “é o que é”

Este mecanismo de armazenamento e uso da creatina tem demonstrado uma relação positiva entre captação de creatina e desempenho no exercício. Seus efeitos positivos são atribuídos ao aumento na quantidade total de creatina, o que resulta em melhoria no fornecimento de energia para fibra muscular e também a regeneração da musculatura, o que permite aos atletas manter a intensidade do esforço ao longo do período de treino.

Efeitos no aumento da massa muscular tem sido apontados devido ao aumento do numero de células satélites, fatores de transcrição miogênica e de sinalização de fatores de crescimento.

Alguns estudos encontraram a redução dos níveis séricos de miostatina, um inibidor do crescimento muscular.

Através da suplementação com creatina, no interior da célula, um mecanismo fisiológico chamado “bomba sódio e potássio” favorecerá a reabsorção de cálcio, por sua vez este mineral está ligado ao processo de fornecimento de energia e força.

Pesquisadores americanos usando protocolo com fase de saturação (20gr/dia) com posterior fase de manutenção (5gr) de creatina ainda encontraram um aumento muito grande no numero de células transportadoras de glicose (Glut4) o que favorece o fornecimento de energia.

IGF1 hormônio relacionado ao crescimento foi investigado em estudo que usou creatina + treinos intensos por 56 dias. Ao final do teste observou-se um aumento deste hormônio e também do volume corporal dos participantes. O aumento nos valores de IGF1 foi creditado á capacidade dos indivíduos de realizarem sessões de treino mais intensas. O protocolo do estudo durou 8 semanas e contou com oferta de 0,25gr de creatina por kg durante 7 dias, posteriormente a fase de saturação reduziu-se a quantidade para 0,06gr por kg de peso.

O grupo que recebeu creatina aumentou 78% os valores de IGF1 em comparação com grupo placebo que aumentou 55%, a massa corporal aumentou 2,2kg em média no grupo com creatina, já o grupo sem creatina aumentou apenas 0,6kg.

Evidencias positivas a respeito da atuação da creatina em exercícios com duração de tempo maior do que 150s. Uma alteração na utilização do substrato energético (fosforilação oxidativa) tem sido apontada como principal causa. Além do aspecto de fornecimento energético, ainda existem fatos que apontam para redução do acumulo de lactato sanguíneo como sendo uma das causas para aumento da capacidade de realização dos exercícios de baixa intensidade e longa duração.

Apesar do estudo feito por Chwalbinska-Monteta ter usado atletas de ponta, outros autores questionam os seus resultados.

No ano de 2009 foi publicado na revista da sociedade internacional de nutrição esportiva um estudo que apontou aumento no limiar ventilatório (via metabólica) em indivíduos praticantes de HIIT.

O estudo que observou a redução dos marcadores lesão muscular (creatina quinase, lactato desidrogenase, aldolase, transaminase glutâmico ácido oxalacética e transaminase glutâmico ácido pirúvico) usou 4 atletas participantes do campeonato de força chamado “Homem de ferro”.

Suplementar com creatina é tudo que se precisa fazer?

Não, apesar de este composto ter sido apontado como promotor de inúmeras reações celulares e moleculares trata-se antes de tudo de um estimulo. Caso não haja suporte nutricional adequado a suplementação cairá por terra sendo ineficiente. Além de todos os aspectos que foram citados, sugere-se que um dos mecanismos ergogênicos da creatina é o aumento da expressão do Glut4, uma molécula transportadora de glicose, desta forma, se houver oferta nutricional adequada haverá aumento da reserva de energia através do aumento da reserva de glicogênio.

Protocolos de uso

Muito se discutem sobre a necessidade ou não de usar fase de saturação, não existe segredo, a divergência surge a partir do momento que se tenta defender uma ou outra estratégia. Não é necessário realizar a saturação, mas é fato que a creatina desempenhará seus benefícios a partir do momento que a quantidade de creatina fosfato armazenada no músculo esteja na sua concentração máxima, este aspecto é conseguido de acordo com a ingestão, com uso da suplementação por um tempo mínimo. Desta forma a fase de saturação é apenas uma forma de acelerar o tempo para que ela promova seus efeitos.

O emprego da creatina nos estudos consiste numa fase de saturação com 20gr/dia ou 0,3gr por kg de peso/dia. Poucos estudos usam uma dose única diária de 3 a 6gr, ou 0,03 a 0,1gr/kg/dia. Este método sem uso da fase de saturação pode levar até 28 dias para desenvolver os efeitos ergogênicos.

Ainda sobre a concentração dos estoques de creatina, é muito pouco difundida, mas estudos demonstraram que uma ingestão maior do que 80mg de cafeína possui capacidade de reduzir este armazenamento, consequentemente seus efeitos ergogênicos serão reduzidos em casos aonde se emprega cafeína.

Mito

A sobrecarga renal e hepática tem sido alvo de muita discussão por profissionais e não profissionais como uma das possíveis intercorrencias do uso de creatina, porém estudos aonde foram analisados marcadores bioquímicos da funcão renal e hepática não conseguiram observar nenhuma alteração mesmo com uso de dosagens elevadas como 20gr.

Este texto foi criado por Diogo Círico, Nutricionista Esportivo – CRN 10 2067
RT Growth Supplements

Referencias:

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