Caso você tenha vivido em uma caverna na última década, aí vai uma notícia quentinha: músculos crescem quando você descansa (se recupera) e não quando você treina. Pois é, e quanto melhor você se recupera, mais inteiro você vai estar para o próximo treino, maior será a performance, maior será o progresso e maior serão os ganhos. Simples assim.
A recuperação é o “x” da questão quando o assunto é hipertrofia muscular. Dentro da academia apenas estimulamos os músculos a crescerem, o que fazemos fora dela é o que decide se crescemos ou não.
A seguir, veremos tudo o que você precisa fazer para maximizar a recuperação muscular e obter mais ganhos.
1 – Coma mais
Um dos principais motivos para a maioria das pessoas não conseguirem se recuperar adequadamente – e portanto crescerem – é por má alimentação. É um assunto batido que todo mundo está cansado de saber, mesmo assim as pessoas continuam levando a dieta no “instinto” quando estão longe de estar comendo uma quantia decente de comida com proteína, carbos e gorduras de qualidade.
Escute de uma vez por todas: se você não comer corretamente, você não vai se recuperar, e consequentemente não vai subir cargas no treino, não vai gerar progresso e não vai crescer. E sério, se você leva a dieta no instinto e não tem visto ganhos, pare de se iludir, é óbvio que o problema é a alimentação. Não há treino pesado e suplementos caros que compensem uma dieta ruim.
O site contém material suficiente para que você consiga montar uma dieta básica e que funciona; mãos a obra.
2 – Beba mais água
Mais da metade do nosso corpo (e portanto nossos músculos), é constituído por água. Manter-se hidratado diariamente é como inserir a quantidade ideal óleo de qualidade em um motor: tudo vai funcionar melhor e todos os processos vão ocorrer de maneira mais fácil. Isto inclui a recuperação muscular; a água vai facilitar vários processos metabólicos que envolvem remover subprodutos gerados pelo treino, vai auxiliar no transporte de nutrientes para as células e obviamente te manter hidratado durante a atividade física (apenas considere que um leve grau de desidratação já pode afetar a performance do seu treino).
De acordo com Instituto de Medicina Americano (1), homens devem beber cerca de 3 litros de água por dia e mulheres 2.2 litros. Algumas pessoas bebem quantidades absurdas de água por dia por pensarem que mais é melhor; isto não é recomendado, e em pessoas com problemas renais, pode ser perigoso.
3 – Durma bem
Junto com a dieta, o sono adequado é um dos fatores mais importantes para a recuperação muscular. Você já está cansado de saber que é durante o sono profundo que o corpo gera hormônio do crescimento, bla, bla, bla… Mas não é só por isso que o sono é importante, quando dormimos não geramos apenas hormônios e descansamos os músculos, nós descansamos a mente também, especialmente o sistema nervoso central que é o responsável por controlar a movimentação do seu corpo e quanto peso você ergue na academia. Um sistema nervoso cansado se converte em desânimo, alterações de humor, menos motivação, menos cargas e treinos de baixo rendimento.
Sabe aquele momento que você tem vontade de voltar pra casa já na primeira série de agachamento ? Se você não for um baita preguiçoso, geralmente isto é o seu sistema nervoso reclamando que não conseguiu se recuperar ainda do treino anterior.
Manter hábitos de descanso saudáveis (dormir cerca de 8 horas por noite) é a melhor maneira para manter o corpo e mente recuperados e prontos para mais um treino pesado. Nunca subestime o quanto a falta de sono pode afetar a sua vida; aquela uma hora extra que fica no Facebook todo dia está te afetando sim!
Referências
- Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulfate. Institute of Medicine. http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI//DRI_Water/73-185.pdf. Accessed Aug. 12, 2014.
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