AERÓBICO EM JEJUM (AEJ), SERIA MESMO EFICIENTE?

O aeróbico em jejum se tornou amplamente difundido entre as pessoas sob a justificativa de usar muito mais lipídios como fonte energética e desta maneira, emagrecer e melhorar a definição muscular. Veja o que a ciência diz neste artigo.

A fórmula para a alucinação popular é fácil, pegue alguém muito conhecido e faça essa pessoa defender algo veemente. Pronto! Temos o cenário de alucinação coletiva montado. No mundo da atividade física e do fitness, essa receita é ainda mais fácil de ser usada. Basta um “famoso” defender um “método revolucionário” que este logo vira febre. Com o aeróbico em jejum não foi muito diferente. Muitos fisiculturistas famosos defendem sua utilização e até citam alguns estudos, mas não citam as condições em que eles foram realizados. Existem estudos que afirmam que o aeróbico em jejum é muito eficiente, mas eles são feitos em populações e situações específicas, sendo que a prescrição para a população em geral pode ser bastante perigosa.

Não sou um grande fã do aeróbico em jejum, e para sustentar minha posição, vou citar alguns estudos.

Estudos sobre o aeróbico em jejum (AEJ)

O aeróbico em jejum vem sendo objeto de estudo de diversos pesquisadores. Entre eles, o doutor Paulo Gentil, uma das principais autoridades em emagrecimento no país, afirma que:

“Não existem provas que sejam de fato suficientes para defender o treinamento em jejum, por mais que se alegue uma maior utilização relativa das reservas de gordura durante e alguns minutos após o treino, estes números acabam sendo inexpressivos quando expostos em termos absolutos. A própria ênfase de que utilizamos predominantemente a gordura durante este tipo de treino é ultrapassada e remonta a velha discussão dos exercícios aeróbios para o emagrecimento.”

Hoje já existem diversos estudos que veem mostrando que a realização de exercícios em jejum, possa levar a uma economia de glicose e com isso, a uma maior mobilização de gordura durante a atividade aeróbica e também durante e algum tempo após seu término. Porém jamais podemos deixar de considerar o fato de que em estado de escassez de alimentos o corpo geralmente entra em um estado de “racionamento de energia” tornando o gasto energético menor, conforme pesquisa apresentada por LEE e colaboradores (1999). Conforme Calles e Escandon (1996) afirmam “precisamos entender que a quantidade de energia gasta após a atividade, não esta necessariamente ligada à queima de gordura, mas sim à sua intensidade”..

Utter e colaboradores (1999) estudaram as respostas hormonais oriundas de atividades aeróbias diante de duas situações diferentes:

1) jejum de 12 horas;

2) ingestão de carboidratos (antes e durante o teste).

Após o final do estudo, os resultados mostraram uma maior oxidação de gordura no treino em jejum, refletido em um coeficiente respiratório menor. Como esperado, as taxas de glicose e insulina também foram significativamente menores no jejum, com a insulina permanecendo elevada por cerca de 1,5 hora após o término da atividade. Porém os níveis do cortisol (hormônio catabólico) praticamente dobraram durante o exercício e mantiveram-se 80% maiores por cerca de 90 minutos após o fim do exercício, considerando a relação com o grupo que ingeriu carboidratos.

Por sua vez, muitos autores e treinadores, como Waldemar Guimarães, defendem este tipo de prática, mas é bom ter bem claro que o trabalho deles é geralmente focado em atletas e na maioria dos casos, o desempenho é tratado com mais importância do que a saúde destes.

Apesar de muitas pesquisas apresentarem bons resultados, meu maior receio em relação ao aeróbico em jejum reside no fato de que ele possa causar uma proteólise (utilização de proteínas musculares como fonte energética) mais acentuada, pois não existem parâmetros para evitar isso, que se apliquem a população em geral. Em longo prazo, esta proteólise, que libera corpos cetônicos no organismo, pode ser altamente prejudicial e causar entre outros problemas, diabetes mellitus.

Além disso, diversas outras estratégias, como por exemplo, o treino intervalado pós-musculação, podem ser muito mais eficientes para a queima de gordura, do que o aeróbico em jejum propriamente dito. Particularmente, não uso com meus alunos e nem em mim este tipo de treino, por ser pouco eficiente e seguro em longo prazo. Além disso, as questões nutricionais são muito importantes e também precisam ser consideradas. A escolha é sua! Bons treinos!

Referências:LEE YS, HA MS, LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness 1999 Dec;39(4):341-7.
CALLES-ESCANDON J, GORAN MI, O’CONNELL M, NAIR KS, DANFORTH E JR. Exercise increases fat oxidation at rest unrelated to changes in energy balance or lipolysis. Am J Physiol 1996 Jun;270(6 Pt 1):E1009-14. 

ALIMENTOS VEGETAIS RICOS EM PROTEÍNAS

Seja porque você é vegetariano ou simplesmente quer complementar sua ingestão de proteína através de outras fontes, estes são os melhores alimentos vegetais ricos em proteínas que você pode usar:

1 – Soja

Polêmicas a parte, você não vai encontrar outro vegetal com tanta proteína como a soja, são quase 40g de proteína a cada 100g do grão. Existem inúmeros estudos suportando ou contrariando o consumo de soja, no final cabe a você observar como o seu organismo responde à este nutriente. Para vegetarianos extremos/veganos, que realmente não consomem nenhum alimento provindo de animais, o risco vale a pena.

2 – Quinoa

Com cerca de 12g de proteína a cada 100g, a quinoa pode facilmente substituir o arroz e ainda traz benefícios extras por ser rica em fibras, manganês, ferro e magnésio. É uma boa pedida para “contrabandear” mais proteína para dentro do corpo sem muito esforço, pois usando-a como arroz você pode ingeri-la como acompanhamento de outros alimentos.

3 – Semente de chia

Em 100g de chia você encontra até 16g de proteína. Estas sementes são as principais fontes de Omega-3 do reino vegetal, o que torna o alimento ainda mais importante caso você não possa usar óleo de peixe por ser de origem animal. A chia também contém zinco que suporta a produção de hormônios importantes como a testosterona.

4 – Lentilhas

Lentilhas contém cerca de 8g de proteína a cada 100g. Pode parecer pouco, mas este alimento ganha importância devido a sua grande quantidade de fibra e ainda fósforo, cobre e potássio.

5 – Feijão preto

A cada 100g de feijão preto você encontra cerca de 9g de proteína, nada mal para um alimento tão comum e barato (você já deve ter ele ai na sua casa até). Muitos conhecem o feijão por ser rico em ferro, mas ele também é uma ótima fonte de antioxidantes, fibras e outras vitaminas.

6 – Amendoim

Para fechar a lista com chave de ouro, temos o amendoim, que contém cerca de 24g de proteína a cada 100g e ainda traz consigo inúmeras vitaminas, minerais e gorduras insaturadas. Você também pode consumir este alimento através da pasta de amendoim, uma ótima pedida para inserir em shakes deixando o gosto ainda melhor.

VOCÊ NÃO PRECISA COMER 6 VEZES POR DIA PARA GANHAR MASSA

Comer várias vezes por dia sempre foi pregado como a melhor maneira de se alimentar para manter o corpo abastecido e gerar hipertrofia muscular. Mas será que isto é realmente uma regra ou apenas mais um dos vários dogmas bobos da musculação ?

Na verdade, quando o assunto é ganhar massa muscular, consumir a quantidade ideal de calorias é muito mais importante do que quandovocê vai consumi-las. No final, não importa se você comeu 6 ou 2 vezes por dia e também não importa quando você comeu. As calorias podem ser consumidas várias vezes ao dia, poucas vezes, sempre no mesmo horário ou da forma que você quiser, tanto que você esteja atingindo a quantidade necessária para gerar crescimento.

O mito da “aceleração do metabolismo” através de várias refeições no dia, também já caiu por terra. Cientistas descobriram que ao medir o gasto de energia no período de 24 horas, não houve diferença entre as pessoas que fizeram várias refeições pequenas e outras que fizeram refeições grandes e de forma infrequente.(1)

De maneira similar, outra pesquisa comparou 2 refeições vs. 7 refeições por dia, e novamente descobriram que não houve diferença no gasto de energia em um período de 24 horas.(2)

O seu corpo não precisa manter um relógio para ingerir calorias. Tanto que você esteja consumindo a quantidade necessária em um período de 24 horas, os seus músculos não irão cair só por estar fazendo menos refeições por dia e o seu metabolismo não vai ficar mais lento por causa disso também.

Conclusão

Comer 6 vezes ou mais por dia, com o objetivo de acelerar o metabolismo e evitar a perda de massa muscular, não é um mito, mas também está longe de ser uma obrigação. Contanto que você esteja ingerindo a quantidade necessária de calorias(e macro nutrientes, obviamente), não vai importar quantas vezes você se alimenta ou que horas se alimenta. Você não precisa modificar toda a sua rotina diária para conseguir comer várias vezes por dia.

Fisiculturistas sempre seguiram protocolos de alimentação contendo várias refeições por dia, mas no caso deles, muitas vezes seria literalmente impossível comer a quantidade de calorias que eles precisam em poucas refeições, já que a quantidade de comida que eles usam é algo quase sobre-humano.

Referências:

1. Bellisle, F, et al, Br J Nutr, 1997, April:77, Suppl 1:S57-70
2. Verboeket-van de Venne, Westerterp, KR, Eur J Clin Nutr, 1991, Mar:45(3):161-9

O SEGREDO PARRA HIPERTROFIA MUSCULAR

Você quer saber o segredo ? O segredo pra ficar gigante ? Cara, não existe segredos. Me desculpe. As pessoas sempre estão atrás daquele exercício secreto, da dieta secreta ou de alguma pílula secreta. Toda a porcaria que realmente funciona está na sua cara. Você só precisa abrir o olho e ver. Não existem atalhos, você precisa rolar o dado e mover um passo de cada vez.

Tudo o que é bom e vale a pena, leva tempo e esforço. Então não perca seu tempo procurando por métodos secretos, porque seraámais fácil você conseguir desentortar uma banana. Aqui vai o que um passarinho me contou uma vez: foque-se no básico. Treino básico e nutrição básica. Admita, o básico sempre funciona. E é por isso que você precisa ter certeza que o seu básico está correto do começo ao fim.

Todos nós temos técnicas de treinos e objetivos diferentes, mas vamos encarar a realidade: os exercícios antigos e básicos funcionam. E eles deveriam estar obrigatoriamente no seu arsenal de treino. Existem milhares de máquinas e aparelhos que podem ajudar, mas eles nunca devem substituir o básico. Não me entenda errado. Você pode usar máquinas, mas nunca depender delas se você quer resultados de verdade. Aqui estão alguns exercícios que você deveria estar fazendo:

Você não sabe o que é agachamento, a não ser que você agache. É assim que as coisas são. O agachamento livre é um ótimo construtor de massa muscular e se você não faz este exercício, não adianta reclamar que as suas pernas são dois galhos e que “você já fez de tudo e não cresce”. Eu sempre estou ansioso para o dia do agachamento, porque me sinto muito bem quando não consigo sentar no vaso do banho sem sentir dores do último treino insano. Quem não gosta disso ?

Levantamento terra. O terra é ótimo para ganhos de força e massa em geral. Não existe sentimento melhor do que levantar uma montanha de pesos do chão.

Supino. O bom e velho supino reto é essencial para o peitoral. Este exercício deve ser a base do seu treino para peito, mas não vire um retardado mental que só faz isso.

Mantenha as roscas do treino de bíceps com barras retas. A barra reta é ótima para ganho de massa e força.

Rosca testa. Este exercício vai deixar seu triceps igual uma ferradura.

Não se esqueça dos ombros. Faça o desenvolvimento com barra em pé. Adquirir força em movimentos acima da cabeça é algo essencial. Este exercício é o básico para gerar deltóides massivos.

Aí estão os básicos que você não pode esquecer no treino. Mantenha as coisas simples e você verá os resultados.

Nutrição

Nutrição é o que fará a grande diferença no seu treino. O treino pode ser o mais pesado possível, mas se você está errando algo na cozinha, você nunca conseguirá resultados. Ponto final.

E quando o assunto é nutrição, o básico funciona também. Se você quer ganhar massa, consuma mais calorias de qualidade do que gasta. Se você quer perder gordura, queime mais calorias do que você está comendo. Simples assim.

Tente consumir até seis refeições por dia, com proteína e carbos de qualidade. Se você está tentando ganhar massa, consuma mais carboidratos. Se você quer perder, consuma menos. Como proteína, você tem ovos, peixe, carne vermelha, frango, whey, etc.. Carboidratos você tem aveia, arroz integral ou branco, batata doce ou até mesmo batata inglesa.

O “segredo” não existe, tente manter as coisas simples quando o assunto é treino e nutrição. Quando os ganhos pararem, provavelmente você está deixando o básico de lado.

Texto traduzido e adaptado do site www.AnimalPak.com por Hipertrofia.org
Autor: Erik “The House” Fankhouser

NÃO EXISTE TREINO PERFEITO

Mudar drasticamente o treino toda hora em busca de algo que “realmente vai funcionar”, é um dos principais motivos para a maioria das pessoas não terem ganhos dentro da academia. A grande verdade é que se o treino tiver uma base sólida, ele vai trazer resultados, desde que você treine pesado, sem desculpas e por mais tempo que os outros.

É por isso que vemos alguns caras nas academias que jamais abriram uma página de internet sobre musculação na vida, não seguem os padrões ditos “corretos”, não tomam shake pós-treino, e ainda sim são maiores que a maioria dos guerreiros de teclado que ficam discutindo qual é o melhor treino.

Quando o assunto é hipertrofia e treino, o “feijão com arroz” sempre funciona desde que você esteja treinando corretamente – usando os exercícios compostos básicos e fazendo-os corretamente -, esteja sendo consistente – treinando todo santo dia, independente dos obstáculos – e acreditando na rotina – não fica sabotando a rotina atual por pensar sempre existir algo melhor.

Não é a toa que quando uma pessoa resolve contratar um personal e começa a usar um treino prescrito, ela tem melhores resultados, mesmo que muitas vezes o treino não tenha nada fora do comum. Claro, os profissionais têm o seu mérito na prescrição de um treino específico, mas boa parte dos ganhos ocorrem porque a pessoa acredita na rotina e segue ela de forma consistente. E quando os resultados aparecem ela acredita ainda mais e começa a treinar mais pesado. Isto gera um ciclo “vicioso” que só trará mais ganhos.

Isto significa que você deva ficar com o seu treino atual para sempre e apenas acreditar cegamente que isso vai mudar seu físico ? De maneira alguma. Refinar o seu treino, com o tempo, de acordo com o seu objetivo e genética faz parte da musculação. Através dos anos você vai descobrindo qual número de repetições funciona melhor, qual tipo de exercícios não geram lesões e produzem mais resultados, etc…

O que você precisa deixar para trás é o costume de toda segunda feira adotar uma abordagem totalmente diferente de treino pensando que isto é o que finalmente vai mudar os seus resultados da água para o vinho. Bem, isso não vai acontecer e você vai continuar do mesmo jeito (se é que já não descobriu por conta própria). Em vez de investir tanta energia procurando a “rotina perfeita”, apenas tenha certeza de estar seguindo um treino sólido, a partir dai experimente empregar uma ética de trabalho diferente – treine pesado, de maneira correta e não fique desistindo a cada dois meses. Acredite na sua rotina que os resultados com certeza virão.

ATÉ ONDE DEVO DESCER NO STIFF?

A realização correta do stiff não apenas é apenas uma questão ligada a correta utilização dos músculos alvo, mas também a manutenção da funcionalidade. Veja neste artigo até onde descer no stiff!

Durante muito tempo, o stiff foi tido como um exercício contraindicado, já que segundo alguns “especialistas” ele seria altamente lesivo para as estruturas articulares da coluna. Ainda bem que inúmeros estudos mostraram que isso não acontece, desde que tenhamos o cuidado de preservar algumas técnicas de execução. Desta forma, é possível reduzir drasticamente a sobrecarga nos discos intervertebrais e ainda de quebra, fortalecer a lombar. Neste sentido, dentro de um planejamento bem feito, o stiff é um ótimo exercício para o treino de pernas, sendo que ele pode ser adaptado para um enfoque mais generalista (em isquiotibiais e glúteos) ou mais em glúteos (com participação menor dos isquiotibiais).

Tudo isso tem interferência direta de uma série de fatores, já que temos ali envolvidos músculos considerados grandes e de enorme potencial de torque. Tanto glúteos como os isquiotibiais, são fortemente estimulados durante o stiff. Porém, por ser um exercício que envolve uma flexão de quadril, ele pode jogar uma sobrecarga elevada sobre os discos intervertebrais. Entre tantos outros problemas que isso pode causar, a hérnia discal é uma das mais comuns.

Neste contexto é muito importante ter clareza sobre a amplitude segura da execução do stiff e de como saber até onde descer é vital para a manutenção da saúde de sua coluna!

Veja agora uma análise de até onde devemos descer no stiff!

Devo descer até que ponto no stiff?

Vir aqui e simplesmente te falar um ponto específico, seria limitante, já que cada pessoa tem diferentes capacidades. Sempre que possível, devemos manter uma grande amplitude de movimento no stiff, já que assim teremos um maior desgaste muscular. Mas existem diversos fatores limitantes que devem ser levados em conta, para que você não perca a eficiência do exercício e nem a sua funcionalidade.

De uma maneira geral, podemos dizer que o stiff é um exercício monoarticular, pois mesmo em variações com maior enfoque nos glúteos, os joelhos ficam praticamente estáticos. Desta forma, toda a atenção deve ser dada para a região do quadril, que é onde de fato ocorre o movimento.

Se fosse em uma outra articulação, não teríamos maiores problemas, já que seus movimentos são mais simples. Porém, na região do quadril, temos todo o complexo do core, que vai influenciar diretamente na sobrecarga sobre a coluna. Desta forma, temos de pensar no stiff como um exercício complexo, mesmo sendo monoarticular.

Sempre que vamos executar um movimento que possa causar sobrecarga vertical na coluna, precisam manter as curvaturas fisiológicas intactas. Neste artigo, já falei sobre a importância de manter as curvaturas fisiológicas da coluna no agachamento (Agachamento e coluna lombar, é possível ter uma relação saudável?). Apesar de ser um exercício diferente, a manutenção das curvaturas fisiológicas da coluna é tão importante quanto!

No caso do stiff, a principal curvatura que pode ser perdida durante sua execução é a lordose da coluna lombar. Esta curvatura que a coluna tem na região lombar, que é anteriorizada, deve sempre ser mantida!

Resumindo, você pode descer no stiff até que sua curvatura da região lombar seja mantida! Respeitando isso, você terá com toda a certeza, muito mais segurança na execução do stiff.

Em uma explicação mais detalhada do professor Mauricio de Arruda Campos, podemos ver uma explanação clara disso nesse vídeo. 

Perceba que dependendo do nível de flexibilidade de cada indivíduo, teremos pontos diferentes de transição entre a fase excêntrica e concêntrica. Ou seja, não existe um local igual para todas as pessoas descerem no stiff.

Fonte imagem: Hashimashi.com

Uma pessoa com pouca flexibilidade, talvez possa descer apenas até os joelhos, sendo que alguém com boa flexibilidade pode ir até mais embaixo. Como sempre é interessante buscar uma amplitude maior, quem for mais encurtado deve levar muito em consideração um treino de flexibilidade.

Além disso, é possível ir aumentando progressivamente a amplitude, com um trabalho de flexibilidade, para melhorarmos a qualidade do movimento.

De maneira geral, o primeiro ponto a ser pensado na execução do stiff sempre é a segurança! Por isso, jamais desça além do que sua flexibilidade permite. Desta maneira será muito mais fácil conseguir bons resultados e manter sua saúde articular! 

A IMPORTÂNCIA DO AGACHAMENTO LIVRE

O agachamento livre é um dos exercícios compostos que mais favorece o desenvolvimento de vários grupos musculares, saiba o porquê e veja o modo correto de executar o exercício.

Entre tantos exercícios realizados na academia, alguns podem ser considerados mais eficientes do que outros. Entre eles,podemos citar o agachamento completo livre. Da mesma forma que ele é completo, ele também é um dos mais evitados, seja porque a maioria dos atletas da musculação sejam homens e queiram fazer a hipertrofia dos músculos dos membros superiores, ou, porque, o exercício, via de regra, é mais cansativo e difícil.

O agachamento, especialmente o agachamento livre, é um exercício composto e um dos mais completos, que aciona vários músculos, estimulando a hipertrofia e, ao mesmo tempo, auxilia no emagrecimento. Mas como isso acontece?

O agachamento no aumento da testosterona

Inicialmente, vários estudos comprovam a eficácia de exercícios com peso na produção de testosterona e do hormônio do crescimento no organismo. A testosterona é um hormônio que age diretamente no processo de construção de músculos no corpo, assim como o hormônio do crescimento. Quanto mais testosterona, mais hipertrofia. Os anabolizantes, tão famosos por auxiliar na construção muscular, têm como base o hormônio testosterona, em diferentes concentrações.

A quantidade de testosterona natural, aquela que é produzida no próprio corpo, está diretamente ligada ao volume de exercícios, dos pesos utilizados e da intensidade durante o treino. Então, podemos conceber que quanto mais exercícios realizados, com mais peso e maior intensidade, mais testosterona será produzida e liberada em nossa corrente sanguínea, consequentemente, mais músculos serão construídos. Leia mais sobre os efeitos anabólicos com a produção natural de testosterona.

Entre os vários exercícios que podemos realizar para estimular a produção do hormônio, o agachamento livre é um dos mais eficientes. Ele envolve mais músculos, além de ter uma intensidade maior durante o treino. Tendo em vista isso, quando o agachamento é realizado, mais testosterona é produzida e liberada em nosso sangue. Para tanto, mais músculos também terão um aumento na produção.

Entretanto, somente fazer agachamentos não seria tão eficaz na hora de construir músculos. Quando você faz a série de agachamentos, o corpo produz certa quantidade de testosterona. Quando essa testosterona está no sangue é hora de colocar outros músculos, aqueles que não estavam se exercitando tanto com a atividade, para se movimentar, aproveitando que a grande quantidade de hormônio está chegando aos vários pontos do corpo, impulsionada pelo aumento da frequência cardíaca que acontece normalmente durante qualquer atividade física mais intensa.

A importância do agachamento em outros esportes

Além de auxiliar na hipertrofia, o agachamento aumenta a performance do atleta em outros esportes, assim como futebol, tênis, artes marciais, entre outros. Por mais que refiram ao agachamento como sendo um exercício que poderia ocasionar lesões, principalmente nos joelhos devido ao exercício repetitivo e de alta intensidade, quando ele é feito de maneira correta, depois de uma boa quantidade de alongamentos, a possibilidade de lesões é ínfima. Ao contrário, ele ajuda a fortalecer os tendões e articulações, protegendo tais pontos dentro e fora da academia.

A forma correta de efetuar o agachamento

Para realizar os exercícios de agachamento de uma maneira correta, para utilizar todo o potencial que a atividade tem a oferecer, é necessário ter algumas informações sobre a atividade. Realizar o exercício com a postura errada, além de não obter o total desempenho, pode causar lesões e problemas mais graves.

Na hora de realizar o exercício, tenha os pés em paralelo e a uma distância significativa. Eles também devem estar firmes no chão, para evitar que se desequilibre enquanto está com a barra de peso. Posicione a barra com os pesos nos ombros posteriores e não nos músculos do trapézio, assim dando maior conforto durante o exercício e evitando possíveis lesões na coluna vertebral.

Quando a barra é posicionada nos ombros inferiores, o corpo é forçado a se inclinar para frente a fim de manter a estabilidade. Essa inclinação gerará uma menor sobrecarga dos quadris, sobrecarregando os músculos das coxas e do glúteo. Além disso, quando o corpo se inclina para frente, os músculos das costas são exercitados, principalmente para se manter equilibrado, fortalecendo, dessa forma, também tais locais.

Antes de iniciar o movimento de agachamento, certifique-se de estufar o peito e olhar sempre para um ponto fixo a sua frente. Ao estufar o peito as escápulas tendem a ficarem mais próximas. Essa adução escapular alinha o tronco com o quadril, o que amplia o movimento, alcançando e alongando vários músculos.

Após se certificar que sua postura está correta, fique atento às suas respirações durante o exercício. Sempre respire fundo ao ficar de pé, e solte lentamente durante o agachamento.

O peso e o tanto de repetições irão de acordo com seu treino e o que você está buscando. Normalmente, inicia-se o treinamento com uma quantidade maior de repetições e com menos pesos. Com o passar do tempo, as repetições diminuem, da mesma forma aumenta-se o peso. Em outro artigo aqui no blog nos separamos um guia dos melhores exercícios para pernas e glúteos, inclusive com outras variações do agachamento, vale a pena ler para incluir novos exercícios no seu treino.

Não deixe de consultar um profissional do esporte, além de ter sempre a supervisão do mesmo durante os treinos mais intensos. Consulte um médico e faça exames periódicos, a fim de estar ciente da sua condição física durante todo o período de treino físico.

QUANTA PROTEÍNA DEVEMOS INGERIR POR DIA ?

Proteína é o nutriente mais importante para a hipertrofia. E se não ingerimos o suficiente através da dieta, não só prejudicamos o ganho de massa muscular, mas também a saúde.

O problema é que existem muitas opiniões diferentes quando o quanto é quanta proteína devemos ingerir por dia. A maioria das organizações oficiais de saúde recomendam uma quantia muito modesta.

A recomendação diária é de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Apesar desta quantia ser o suficiente para prevenir a deficiência, estudos mostram que isto está longe de ser o suficiente para sustentar a hipertrofia ou garantir saúde máxima.

Com isto dito, qual seria a quantidade adequada de proteína que precisamos ingerir por dia para gerar hipertrofia e manter a saúde ?

Antes de qualquer coisa, vamos entender o que é a proteína e porque ela é o macronutriente mais importante para você:

Proteína – o que é e porque você precisa

As proteínas são os “tijolos” do organismo. Elas são usadas para construir massa muscular, tendões, órgãos e pele.

Também são usadas para fazer hormônios, neurotransmissores, enzimas e várias moléculas que tem funções importantes em nosso corpo.

Sem proteína, a vida como nós conhecemos não seria possível.

E então, quanta proteína devemos ingerir por dia ?

Músculos são feitos basicamente de proteína. E assim como a maioria dos tecidos do corpo, os tecidos são dinâmicos, ou seja, eles estão constantemente sendo quebrados e reconstruídos.

Para gerar hipertrofia, o corpo precisa estar sintetizando mais proteína do que está quebrando.

Em outras palavras, é necessário existir um balanço proteico positivo (também chamado de balanço de nitrogênio positivo).

Por esta razão, pessoas que querem ganhar massa muscular precisam comer mais proteína que pessoas sedentárias ou que não treinam. Também será necessário ingerir mais proteína para reter massa muscular ao tentar queimar gordura, já que nesta fase o corpo tende a quebrar tecido muscular para gerar energia.

Uma recomendação comum para pessoas que treinam é ingerir 2g de proteína por quilo de peso corporal, mas não é uma “regra mortal”.

Inúmeros estudos tentaram determinar a melhor quantia de proteína a ser ingerir para ganhar massa muscular e vários deles chegaram a conclusões diferentes.

Alguns estudos mostram que uma ingestão superior a 1,8g/kg é desperdício (2), enquanto outros sugerem que é necessário uma ingestão discretamente maior que 2,2g/kg para sustentar a hipertrofia (3)

Enquanto não existe um número exato que você precisa ingerir, 2g/kg continua sendo uma ótima meta para quem visa hipertrofia.

Lembrando que se você está acima do peso, é uma boa ideia calcular a ingestão de proteínas baseado no peso que você quer chegar quando emagrecer ou apenas na sua massa muscular magra.

Mas proteína em “excesso” não faz mal ?

No decorrer dos anos, a proteína foi injustamente culpada por inúmeros problemas de saúde, desde osteoporose até problemas nos rins.

Porém, nada disso é suportado pela ciência.

Enquanto a restrição de proteína é útil em pessoas com doenças pré-existentes nos rins, nunca conseguiram provar que ela faz mal a pessoas saudáveis (4, 5).

Ai, você pergunta: “Mas se proteína não faz mal a pessoas saudáveis, porque faz mal para pessoas doentes ? Não faz sentido, então proteína não deveria fazer mal a ninguém”.

Pense da seguinte forma: qualquer pessoa com o mínimo conhecimento sobre saúde sabe que correr é uma das melhores atividades para aprimorar a saúde do coração. Mas será que isto vale para pessoas que já tem problemas de coração e podem até morrer se o ritmo cardíaco aumentar ? Obviamente, não.

Veredito: o consumo de proteína não gera problemas de saúde em pessoas saudáveis. Mas pessoas com problemas pré-existentes devem tomar cuidado com aumento da ingestão de proteína. Na dúvida, faça um check up antes de alterar sua dieta.