SUPLEMENTOS PARA MULHERES – É DIFERENTE DA SUPLEMENTAÇÃO DOS HOMENS?

Vários paradigmas têm mudado na sociedade, principalmente aqueles em relação à posição da mulher na sociedade. Os estereótipos de que mulher deve ser dona de casa, casar cedo, não ter uma profissão dita como exclusivamente masculina já ficaram para trás. Isso equivale, também, à imagem que foi construída durante os anos da beleza perfeita, em que mulheres magérrimas, modelos deveriam ser o padrão para o resto da população feminina do mundo.

Atualmente, as mulheres estão praticamente no mesmo patamar que os homens, com empregos de chefia, salários altos, entre outras coisas. O padrão de beleza da magreza também não é mais desejado por todas as mulheres, e isso pode ser visto nas academias lotadas, em que as mulheres pegam tão pesado nos treinos quanto os homens. Porém, o foco da musculação não são tanto os membros superiores como é feito pela maioria dos homens, mas sim os inferiores. Tornear as pernas, levantar o bumbum, tonificar o abdômen são as principais preocupações das mulheres modernas.

Entretanto, conseguir o corpo perfeito não é feito de um dia para o outro; é necessário muito exercício e uma grande mudança na vida. A alimentação é a primeira a modificar, depois as noites mal dormidas. A mudança acontece da mesma maneira que acontece para os homens.

A mudança alimentar visa à melhoria na musculação, assim como os efeitos mais rápidos e melhores do treino. Aconselha-se a maior ingestão de proteínas, principalmente através de carnes magras, como frango, peixes, além dos ovos. Manter uma rotina, com alimentação nos horários adequados, não mantendo longos jejuns também é muito necessário para os desportistas. Carboidratos também auxiliam muito no ganho de massa durante os treinos. Adicione ao cardápio batata doce, pão, macarrão, arroz, principalmente ao acordar ou no pré-treino.

Além da alimentação, é possível ser acrescentado suplementos alimentares. Para identificar o melhor suplemento para a desportista é necessário ver a intensidade de seus treinos. Existem vários tipos, excelentes para dar vigor aos exercícios e ao ganho de massa magra. Os principais são os suplementos de Maltodextrina/Dextrose, Whey Protein, BCAA, Creatina, Albumina, Glutamina e Caseína.

A Maltodextrina/Dextrose é muito usada por esportistas que necessitam de energia ao longo do treino. Sua principal característica é liberar energia de maneira lenta no organismo, o que auxilia em treinamentos de resistência e com longa duração. Toma-se um grama de Maltodextrina para cada um quilo de peso corporal do esportista, normalmente no pós-treino.

Whey Protein é rico em proteína e tem grande valor biológico. O valor proteico desse suplemento é superior à maioria dos alimentos ricos em proteínas. Também possui alta concentração em Glutamina e BCAA. O Whey Protein pode ser tomado no pós-treino e logo ao acordar. Misture cerca de 40 gramas de produto em 200 ml de água com maltodextrina ou dextrose.

BCAA são cadeias de aminoácidos que constroem e fazem a manutenção dos processos vitais dos músculos. Eles transportam nitrogênio para dentro das células musculares. Esses nitrogênios auxiliam no crescimento muscular, principalmente durante os treinos mais pesados. Tome entre quatro e oito gramas do produto antes e após o treino.

Creatina são aminoácidos que agem diretamente nas mitocôndrias das células. Ela aumenta a água dentro das células, expandindo-as. Assim, as células necessitam de mais energia, a qual é gerada das reservas que temos no organismo, diminuindo a gordura. Tome cinco gramas do produto por dia. Doses maiores podem ser excretadas através da urina.

Albumina é um tipo de proteína também de alto valor biológico sintetizada no fígado. É encontrada, principalmente, no leite e nos ovos. Os melhores horários para consumir este suplemento é antes de dormir, pois é de média absorção, sendo apropriada para longos períodos sem alimentação. Duas a três gramas por quilo corporal é o mais apropriado.

Glutamina é o aminoácido muito abundante no tecido muscular. Ela é muito aconselhada para atletas que praticam esportes que demandam resistência e força, pois auxilia na manutenção da massa muscular. Deve ser tomada, do produto, somente 10 ou 15 gramas. Quando se opta por tomar 10 gramas, estes devem se divididos em cinco gramas após o treino e antes de dormir. Caso seja 15 gramas, toma-se cinco gramas ao acordar, mais cinco após o treino e antes de dormir.

Caseína constitui 80% das proteínas encontradas no leite. Por ser absorvida lentamente, ela provê liberação de aminoácidos constantemente. Ela pode ser tomada junto às refeições e antes de dormir, principalmente neste último, pois proporciona nutrientes nos períodos sem alimentação.

Conclusão final: A suplementação para as mulheres de nada difere para a dos homens, pode ser usado todos os suplementos citados levando-se em consideração apenas a quantidade a ser tomada, respeitando a individualidade biológica e a necessidade de cada suplemento de acordo com a intensidade dos treinos e o objetivo buscado.

ÁLCOOL VS PERDA DE PESO

Ao tentar perder peso, é altamente recomendado que você não beba álcool. Este raciocínio baseia-se tanto no fato de que o álcool tem uma alta concentração de açúcares insalubres e calorias vazias, bem como o conhecimento de que o álcool comprometa seus hábitos saudáveis.

No entanto, se você vai sair a noite, vai para balada ou alguma festa é recomendável que você beba álcool com moderação e opte para um vinho ao contrário de uma cerveja. O álcool é geralmente consumido em situações sociais e festas e baladas.

Se você tem um parceiro que está no mesmo objetivo que você e estão em uma situação envolvendo álcool juntos, vocês dois podem compartilhar a responsabilidade de ajudar uns aos outros evitando o excesso. Cada bebida alcoólica adicional aumenta o número de calorias que você consome por dia, bem como a quantidade de açúcar que funciona através de sua corrente sanguínea.

Muitas pessoas se sentem desconfortáveis em ​​rejeitar uma bebida em uma situação social. Se você se encontra em uma situação em que é difícil de evitar o consumo de uma bebida, em seguida, considere requisitar um coquetel sem álcool ou qualquer bebida que não envolva um grande teor alcoólico.

Uma dica:  Os vinhos tintos são vinhos que são geralmente mais baixos em açúcar do que um vinho branco ou uma cerveja. Os vinhos tintos são feitos das uvas o que também faz com que o vinho seja rico em minerais do que a contrapartida do vinho branco, que é feito de apenas o núcleo da uva.

Também tenha em mente que as bebidas, como cerveja, tem fermento, gordura e açúcar. Há uma razão para que os bebedores de cerveja freqüentes desenvolvam uma barriga de cerveja, devido pela alta concentração de carboidratos e fermento que acaba acumulando na região abdominal. Fique atento com o consumo da cerveja.

Conclusão

Fique atento com o consumo de álcool, isso pode atrapalhar nos seus objetivos. Se realmente você quer ter resultados positivos com seu corpo e ter uma vida saudável, adote hábitos que faça bem ao seu corpo e a sua vida, procure ser forte e decidido nas suas escolhas, aproveite sua noite com moderação e diverta-se, aproveite essas dicas que podem ti ajudar muito em seus objetivos.

7 RAZÕES PELAS QUAIS SEUS MÚSCULOS PARAM DE CRESCER

Já se perguntou por que seus músculos pararam de crescer após alguns meses de treinamento mesmo que você está treinando duro? Aqui estão sete razões simples pelas quais seus músculos pararam de crescer e como voltar a ter resultados positivos!

• Você está treinando muito duro e pouco descanso – Toda vez quando você treina seus músculos intensamente, você está realmente quebrando fibras musculares. Então, os músculos precisam se recuperar dos danos que infligiu sobre eles. Assim treinar cada grupo muscular apenas uma vez ou, no máximo, duas vezes por semana, fica a dica!

• Você está treinando muito tempo, Overtraining- Mantenha seus treino intenso, mas não treino mais de uma hora. Após 45 minutos de treinamento intensivo, o seu nível de cortisol vai aumentar. Este hormônio é conhecido por destruir as células musculares.

• Você está dormindo muito pouco – Você precisa dormir mais para um bom crescimento muscular. Seus músculos crescem quando você dorme. Então durma mais de 8 horas por dia e assista os músculos crescendo rapidamente.

• Você está abusando de álcool – álcool é conhecido por quebrar a massa muscular além ter a capacidade de destruição do corpo.

• Você não muda sua rotina de exercícios – Você deve mudar sua rotina de exercícios a cada 6-8 semanas. Seus músculos se adapta a sua rotina e para de crescer.

• Você não sobrecarrega progressivamente seus músculos – Você deve tentar aumentar suas repetições ou peso cada vez que você vai fazer o próximo treino. Caso contrário, não há nenhuma razão para que seus músculos cresçam.

• Você não come proteína suficiente – Se você quer construir músculos maiores, você deve comer mais proteína. A proteína é o bloco de construção para os músculos. Recomenda-se que você precisa de 1 grama de proteína pelo seu equivalente peso corporal.

Conclusão

Aí está as 7 razões porque seus músculos pararam de crescer, mesmo que você está treinando duro. Há muitos mais métodos de como você pode crescer seus músculos mas estas 7 razões se você superá-las será suficiente para ter grandes resultados em ganho de massa muscular.

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LEVEDO DE CERVEJA – 7 BENEFÍCIOS DESSE SUPERALIMENTO

Além de ser uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, o levedo de cerveja é rico em proteínas e pode ser incorporado a dietas para hipertrofia e emagrecimento.

Manter uma alimentação saudável pode ser bastante difícil, principalmente para quem tem uma vida corrida e não tem tempo de fazer a sua própria comida. Acaba se alimentando em restaurantes com comidas extremamente calóricas ou, pior ainda, nos fest foods da vida. Porém, há alguns alimentos que merecem estar no cardápio de todas as pessoas por causa do seu incrível valor nutricional. E para aqueles que não têm tempo, os suplementos alimentares são uma ótima escolha.

Para que serve o levedo de cerveja

O levedo de cerveja, também conhecido como cevada ou levedura de cerveja é um alimento altamente nutritivo e que merece ser incluído na dieta. Um de seus grandes benefícios é o fato de melhorar o sistema imunológico além de ajudar com outros problemas como queda de cabelo, acne e diabetes. Veja agora o grande poder de ação que essa substância tem no nosso organismo.

Os benefícios do levedo de cerveja

Ele é um tipo de fungo responsável pela fermentação do açúcar dos cereais como a cevada, o malte, o arroz e o trigo. O levedo é retirado após a fermentação da cerveja. Os benefícios dessa substância são conhecidos desde os tempos da Grécia Antiga. Ele já era até mesmo utilizado no tratamento de doenças. Veja a seguir os inúmeros benefícios que o levedo de cerveja pode oferecer para a saúde.

1° Muitos nutrientes: cálcio (699 mg), zinco (9,68 mg), ferro (10,59 mg), vitaminas do complexo B, fósforo, potássio, selênio (0,5 mg) cromo e ferro.

2° Ideal para quem faz musculação: o levedo de cerveja possui uma grande quantidade de proteínas (apresenta 80 a 85 % do valor nutricional da caseína) sendo ideal para quem pratica musculação e visa o ganho de massa muscular. Também é uma boa opção para os vegetarianos.

3°Desintoxica o organismo: o levedo auxilia a desintoxicar o organismo, auxilia na regulação do intestino melhorando o processo digestivo.

4° Sistema nervoso: ele também consegue manter o sistema nervoso equilibrado o que ajuda a evitar o cansaço mental e físico que sentimos por causa da agitação do dia a dia.

5° Guardião da beleza: para quer manter os cabelos saudáveis e ter unhas fortes, o levedo de cerveja é um santo remédio. Também é ótimo para manter a pele limpa e sem acne e ainda retarda o envelhecimento e o aparecimento de rugas.

6° Ação energética: ele ajuda a converter o carboidrato comum é glicose para ser utilizada pelo organismo. O levedo de cerveja pode ser indicado para atletas ou praticantes de atividades físicas, pois quando combinado com alguns tipos de suplementos aumenta a resistência física oferecendo um maior aporte de energia.

7° Para diabéticos: o levedo ajuda a combater os níveis de glicose no sangue.

Levedo de cerveja engorda ou emagrece?

Por se tratar de um suplemento rico em nutrientes em com quantidade significativa de proteínas de alto valor biológico, o levedo de cerveja sempre causou a impressão de ser um complemento para quem quer engordar, mas ledo engano. Justamente por ser rico em vários nutrientes, o levedo causa maior saciedade e inibe a fome ao ser consumido, não tendo a necessidade de exagerar na alimentação e evitando as “beliscadas” ao longo do dia, resultado assim no emagrecimento. Devemos Levar em consideração, claro, que a pessoa esteja seguindo uma dieta balanceada e praticando atividades físicas para que ocorra o emagrecimento.

O Levedo de cerveja durante estudos apresentou uma boa quantidade de cromo, que como já explicado aqui no site, esse componente auxilia também na redução de gordura corporal. 

Melhor forma para consumir o Levedo de Cerveja

 O levedo de cerveja pode ser encontrado em pó ou em comprimidos. Na primeira opção é um ótimo acompanhante de vitaminas, sucos, saladas, iogurtes e frutas. Você também pode misturar com água para tomar ou então misturar na comida no momento da refeição. O ideal é não consumir quando estiver quente para evitar a fermentação. Portanto, se for jogar na comida espere para que ela fique morna e só assim acrescente a substância. Para quem não gosta muito do sabor, que é um pouco amargo, a versão em comprimidos ou cápsulas é a mais indicada por facilitar a forma de consumo.

Levedo de cerveja – Quantidade recomendada e como tomar

A quantidade ideal para ser ingerida por dia é de 1 colher de sopa. Não há estudos que comprovem efeitos adversos graves com o uso do levedo de cerveja e nem pessoas que sejam restritas a este alimento exceto os pacientes que apresentam hiperuricemia (altos níveis de ácido úrico no sangue) por causa do grande teor de proteínas que o levedo apresenta. Porém, é importante estar sempre com acompanhamento de um médico ou nutricionista para que estes possam fazer uma avaliação criteriosa sobre como inclui-lo na sua alimentação.

ReferênciasPINTO, Laise Cedraz. Aproveitamento de produtos derivados de levedura de cerveja (saccharomyces spp.) para o enriquecimento nutricional de alimentos à base de mandioca (Manihot esculenta CRANTZ). Programa de pós-graduação em ciência de alimentos. Salvador. 2011.
PINTO, Laise Cedraz; LOPES, Mariângela Vieira; FILHO, Celso Duarte Carvalho; ALVES, Lucas Vinícios do Amaral e BENEVIDES, Clícia Maria de Jesus. Determinação do valor nutritivo de derivados de levedura de cervejaria (saccharomyces spp.). Revista Brasileira de Produtos Agroindustriais, Campina Grande, v. 15, n. 1, p. 7 – 17, 2013.

COMO ACABAR COM A CELULITE – Alimentação e exercícios

                                                

Quem não conhece a tão temida celulite? Ela aparece nas piores horas, seja na praia, na piscina ou na academia, não é mesmo?! Em contrapartida, é um dos problemas que mais leva mulheres aos consultórios estéticos e, quiçá, às mesas de operação.

Contudo, não é um problema irreversível e é possível de se livrar dela. Afinal, a celulite faz parte, nada mais nada menos, do tecido gorduroso, o que pode muito bem ser queimado com a associação de alimentação saudável e exercícios físicos.

O que é a celulite?

Para entender o que deixa a pele deformada, com aspecto de ondulações em várias áreas da pele, precisamos aprender como ela é formada, e quais são os componentes para criar tal aspecto. Entre os locais que mais acumulam celulite, as coxas, barriga, glúteos e braços são os mais atingidos e são nesses pontos que ficam os tecidos que corroboram para a formação da celulite.

Como surge a celulite

A celulite aparece, normalmente, quando a capa de gordura natural do corpo sofre alterações, juntamente com os microvasos que fazem a circulação naquela área, especialmente no tecido fibroso. Por isso, essas alterações podem não ser somente referentes ao acúmulo de gordura e ao sobrepeso, mas, também, à má circulação e a mudanças hormonais.

Quando ficam mais salientes, porém sem relação com problemas hormonais e que precisem de acompanhamento médico, a diminuição delas pode ser realizada com pequenas intervenções diárias, as quais são muito eficientes e simples.

A alimentação e a celulite

A alimentação é o principal apoio que se tem para se livrar rapidamente da celulite. Entretanto, é muito importante saber como se alimentar e a quantidade certa consumida. Além disso, os exercícios físicos irão corroborar para diminuir sensível e visivelmente o aspecto ondulado da pele.

Entre os alimentos que devem ser evitados, aqueles ricos em sódio são os primeiros da lista. Claro, alimentos muito gordurosos elevam ainda mais o consumo de calorias, da mesma forma acontece com aqueles mais adocicados. Ambos, os gordurosos e os adocicados, colaboram para aumentar as células de gordura, pois ficam retidos ali sob forma de reserva de energia. Eles somente sairão desses pontos se você gastar mais energia do que consome.

O sódio, quando é consumido em excesso, fica retido entre as células, especialmente entre as células das paredes de vasos e microvasos sanguíneos. As paredes destes microvasos se tornam mais largas, podendo diminuir a espessura no interior destes. Assim, o sangue que é circulado nestes pontos tem seus espaços de passagem diminuídos, podendo entupir vasos e diminuir a chegada de nutrientes a certos pontos.

Por isso, diminuir o consumo de alimentos ricos em sódio pode aliviar a aparência das celulites, porque os vasos logo voltarão à antiga espessura, dando espaço para que o sangue regue os pontos que onde estão localizadas as celulites, levando e retirando gordura e nutrientes de tais pontos.

Outra importante maneira de acabar com a celulite é diminuindo o consumo de gordura e glicose, como foi falado mais a cima. Para que isso ocorra, para perder as reservas, é importante que se diminua o consumo de alimentos muito calóricos, os quais são os principais responsáveis por proporcionar ao corpo a reserva corporal. Dessa forma, gasta-se mais energia do que se é consumido. Para conseguir isso, uma alimentação saudável e moderada, comendo mais vezes e em menor quantidade é o mais importante.

Exemplos de alimentos e bebidas que você deve diminuir o consumo ou até mesmo evitar:

• Refrigerantes
• Bebidas alcoólicas;
• Café e chá mate que são componentes diuréticos que se consumidos em excesso, causam desidratação do organismo, prejudicando a circulação sanguínea, o que ocasiona o aparecimento da celulite. Consumir no máximo 2 xícaras de café ao dia, se possível sem açúcar;
• Doces em excesso;
• Sal em excesso como explicado o caso do sódio acima;
• Frituras e alimentos ricos em gorduras trans e saturadas. 

Alimentos que devem entrar em sua dieta:

• Carboidratos de médio a baixo índice glicêmico;
• As fibras solúveis encontradas nas frutas como laranja, maça e banana e também nos legumes e vegetais como tomate, cenoura, couve, brócolis e repolho.
• Também as fibras insolúveis como aveia, grãos, alguns tipos de hortaliças, sementes e os famosos integrais, como pães, arroz e macarrão;
• Nas proteínas, as carnes magras como filé de frango, patinho, coxão mole sem esquecer dos peixes magros também como salmão, atum, badejo, dourada;
• Gorduras boas como óleo e semente de linhaça, azeite extra virgem, nozes, castanhas e abacate;
• Soja por auxiliar no equilíbrio hormonal da mulher, evitando assim o surgimento da celulite;

Exercícios físicos que previnem e combatem a celulite

O exercício físico também será fundamental para conseguir gastar mais energia do que se consome, além de melhorar a circulação em pontos que as celulites estão concentradas. Exercícios aeróbicos irão aumentar o batimento cardíaco, o qual aumenta a circulação, fazendo chegar sangue oxigenado a vários pontos do corpo, levando nutrientes até lá e, também, retirando energia de parte das reservas, que estão acumuladas em pontos que dão origem à celulite.

Além dos exercícios aeróbicos, que serão importantíssimos para queimar parte da reserva corporal, ou seja, da gordura, exercícios de força aumentarão a massa muscular, a qual consome mais energia quando está maior. Quando a camada de gordura é retirada, é possível ver os músculos. Por isso, associar musculação e exercícios aeróbicos auxilia na tonificação do corpo. Além disso, quando se trabalha músculos em certos pontos, além de melhorar a circulação, irriga-se os músculos com energia, a qual pode ser extraída da capa de gordura próxima a eles.

Exercícios como: corrida, bicicleta, patins, caminhada, três apoios agachamento, elevação pélvica com pesos, elevação de quadril também contribuem para diminuir a celulite, e são alguns exemplos de exercícios que podem ser feitos, de maneira fácil e, até mesmo, no conforto de casa.

Na academia alguns aparelhos também podem contribuir para a tonificação muscular e diminuição da celulite, assim como a Mesa flexora, Cadeira extensora, Cadeira Adutora, Cadeira Abdutora, Gráviton, Leg Press. 

Antes de iniciar qualquer exercício ou dieta, visite seu médico e faça os exames necessários. Certifique-se que a celulite é advinda de problemas primários e não de algo mais profundo. Alimente-se bem e moderadamente, beba muito líquido e faça exercícios diariamente.

15 MANEIRAS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DO TREINO E QUEBRAR A ROTINA

                    

Ao mesmo tempo que você não deve mudar o treino radicalmente toda hora, isto não significa que você não possa incrementar o treino com técnicas que aumentam a intensidade. Na verdade, arrumar meios para amplificar a intensidade sem mudar a base do treino, é a melhorar maneira para gerar novos estímulos, evitar platôs e aumentar a motivação.

A seguir, veja 15 maneiras para aumentar a intensidade do treino.

1. Experimente fazer agachamento pausado. Agache, ao chegar no limite da descida, conte um segundo e suba. Isto vai fritar as suas pernas e ainda vai melhorar a sua força quando voltar pro agachamento normal.
2. Experimente fazer supino pausado. É o mesmo procedimento do agachamento – desça barra, ao chegar a 1 centímetro do peito, conte um segundo e suba. E sim, você vai precisar tirar carga pra conseguir usar esta técnica em ambos os exercícios.
3. Depois de fazer seu treino normal, experimente fazer uma série de “burn out”. Escolha um exercício para um dos músculos que foi treinado no dia e escolha uma carga que você consiga fazer 20 repetições, agora faça 40 repetições, não importando quanto você precise descansar entre uma série e outra, tanto que você consiga as quarenta no final.
4. Ao chegar no fim de uma série de rosca direta ou alternada, experimente usar um pouco de impulso (trapacear) para conseguir algumas repetições extras.
5. Use o treinamento de volume alemão por uma semana, apenas com intuito de gerar novos estímulos.
6. Faça encolhimento com barra ou halteres de maneira extremamente lenta (técnica superslow). Faça a subida durar quatro segundos, segure o peso no topo por um segundo e faça a descida durar mais quatro segundos.
7. Termine cada série de rosca testa fazendo superset com supino fechado usando a mesma barra e peso – faça quantas repetições aguentar.
8. Altere o seu esquema de repetições. Por exemplo, se há muito tempo você tem treinado usando apenas 12 repetições, experimente fazer de 6 a 8, e vice versa.
9. Experimente o método clássico giant sets. Pegue um grupo muscular que não tem visto progresso e faça três exercícios em sequência, sem dar descanso entre eles (isto equivale a uma série).
10. Experimente fazer o agachamento de 20 repetições.
11. Experimente incluir um exercício a mais para todos os grupos musculares durante uma semana.
12. Pare de desperdiçar séries! Se você termina uma série quando ainda tem energia para fazer mais, a série foi jogada fora; você provavelmente está usando a carga errada para o número de repetições que está usando.
13. Para agachamento, supino e terra, experimente fazer 10 séries de 3 repetições por seis semanas e veja sua força aumentar como você nunca viu antes. Aumente a carga sempre que possível.
14. Dropsets. Dropsets sempre funcionam…
15. Experimente treinar o músculo agonista no mesmo dia do antagonista, e faça um exercício para cada grupo muscular em forma de superset. Exemplo treinando peito e costas no mesmo dia: faça supino e logo em seguida, sem descanso, faça remada curvada.

Nota

Estas técnicas não são indicadas para iniciantes com menos de um ano de treino ininterrupto. Se você não entendeu alguma técnica ou se tem dúvidas sobre como aplicá-la corretamente, é um forte indício de que você não adquiriu experiência e consciência corporal para usá-las no treino ainda. Vale ressaltar também que todas devem ser usadas de maneira esporádica e individualmente.

HIIT NA NATAÇÃO, É POSSÍVEL FAZER?

Na busca por resultados melhores ou mesmo para encontrar uma atividade mais prazerosa, surgem variações muito interessantes do HIIT. Veja agora como fazer HIIT na natação!

É lógico que existem uma série de situações a serem levadas em conta na sua execução, mas até a ciência vem mostrando os benefícios do HIIT na natação, principalmente quando aplicado a fins de emagrecimento!Um método de treino que existe e foi estruturado a pelo menos 70 anos, mas que só agora de fato ficou conhecido. O HIIT (High Intensity Intermittent Training) foi profundamente estudado pela ciência e hoje é tido como um dos mais relevantes e eficientes métodos de treinamento, seja para o desempenho, seja para fins estéticos ou de qualidade de vida. Neste sentido, variações como o HIIT na natação foram pensados para englobar pessoas que não se adaptam as outras variações.

Veja agora uma análise completa, com estudos, possibilidades e limitações do HIIT na natação!

HIIT na natação, a ciência concorda?

 Falar de HIIT sem pensar em Izumi Tabata é praticamente impossível. Criador do método de treino mais famoso de todos os métodos intervalados, ele permanece pesquisando o método que o tornou conhecido.

Em dois trabalhos recentes, públicos no ano de 2001 no JAP e outro no ano de 2004 no Japanese Journal of Physiology, ele mostrou os benefícios do HIIT na natação.Nestes estudos, ele avaliou as mudanças que ocorreram em ratos após o estudo. Nestes trabalhos ele aplicou 14 sprints de natação nos ratos e verificou benefícios palpáveis!

Entre outras situações que foram avaliadas, ele verificou que houve uma melhora considerável no  perfil lipídico e também na resposta a glicose. Todas estas mudanças foram superiores a 10%!

Em um estudo similar de Santos (2004) foram avaliadas as respostas que um treinamento intervalado produzia em ratos, sob o ponto de vista bioquímico. Foram avaliados o limiar anaeróbio de lactato, além de sua concentração lactato sanguínea, o glicogênio muscular e hepático, além de sua influência no metabolismo glicídico. Foram encontradas melhoras substanciais em todos os itens, sendo que a eficiência na utilização das vias energéticas e menor concentração de lactato foram os que mais chamaram a atenção.

Para quem busca mais do que emagrecimento, um estudo de Gomes (2003) verificou melhoras substanciais em atletas que executavam HIIT na natação. Foram avaliados 36 atletas juvenis, sendo que foram encontradas melhoras substanciais nos itens pesquisados (frequência cardíaca de recuperação e máxima, efi ciência mecânica, percepção ao esforço e lactacidemia (concentração sanguínea de lactato)).

É muito comum vermos atletas que buscam uma melhora do Vo2 máximo e de outros parâmetros ligados a resistência aeróbica e anaeróbica, utilizando métodos de treinamento intervalado!

Mas como estamos em um ambiente diferente do que temos em outras atividades, precisamos de certos ajustes.

Por diferenças de pressão e também pela maneira diferente de respirar, o HIIT na natação precisa ser montado de maneira específica para o praticante. Uma pessoa que vai dar tiros de velocidade na piscina, em determinados casos, precisa de mais tempo para se recuperar, já que o tempo em hipóxia é maior e o volume de oxigênio absorvido é menor.

Apesar de todos estes benefícios, como em qualquer protocolo de treinamento, precisamos levar em conta alguns aspectos!

HIIT na natação, ideal para quem?

É muito importante entender que o HIIT não é um protocolo fechado, mas sim um método de treino. Desta forma, a escolha do exercício a ser utilizado é de fundamental importância! Isso porque através de conceitos de eficiência mecânica, podemos ter melhores ou piores resultados.

Uma pessoa sem uma boa eficiência em seu nado, não conseguirá impor ao seu corpo uma boa intensidade, já que seus movimentos irão ser mais custosos e irão desprender mais energia.

Entenda que desprender mais energia de maneira ineficiente não é algo que devamos buscar, já que isso não irá produzir ganhos, nem em termos de desempenho, nem em termos de emagrecimento. Por isso, se você busca fazer HIIT na natação, saiba que você deve ter uma técnica de nado desenvolvida minimamente.

Fora isso, os benefícios do HIIT na natação são muitos, tendo em vista que ele provoca muito menos impacto do que as outras variações. Pessoas como limitações de movimento podem ser as mais beneficiadas com o HIIT na natação!

Por isso, se você tem intenção de usar o HIIT na natação, saiba que ele é muito interessante, desde que empregado no contexto certo! Respeitando o que foi falado aqui anteriormente, você terá excelentes resultados! Bons treinos!

Referências:SANTOS, Julio Wilson dos. Protocolos de treinamento aeróbio intervalado e da periodização para natação com ratos. 2004. viii, 174 f. Tese (doutorado) – Universidade Estadual Paulista, Instituto de Biociências de Rio Claro, 2004.
GOMES, A.L.M et AL. Respostas fisiológicas e mecânicas do treinamento intervalado, de alta intensidade, de distâncias curtas a longas em atletas de natação. Fit Perf J, Rio de Janeiro, 2, 2, 76, mar/abr 2003.
TABATA, I. Effects of high-intensity swimming training on glut-4 and glucose transport activity in rat skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, Bethesda, v.90, n.6, p.2019-24, 2009.