CREATINA COMO TOMAR, O QUE É, QUANDO TOMAR, EFEITO CREATINA

A creatina é um dos suplementos naturais mais estudados pela ciência esportiva devido aos benefícios que comprovadamente é capaz de promover.
Recurso ergogênico é a definição técnica usada para este composto, esta definição deve-se a possibilidade de melhorar a capacidade de execução do trabalho física. O termo vem do grego e quer dizer exatamente “produzir ou aumentar o trabalho”.

Através de inúmeros estudos e ensaios científicos a creatina já provou sua eficácia no desenvolvimento de volume muscular e força que são utilizados em quase todos os esportes, derivado destes dois aspectos encontramos situações culminam com redução do percentual de gordura.

Você sabia que as melhores creatinas do mercado (nacional e importado) utilizam a matéria-prima Creapure?

Redução da fadiga e aumento da resistência também são relatados por pesquisadores que utilizam o composto durante pesquisas em atletas profissionais tanto em fase treino ou competições. Alguns estudos ainda encontraram efeito positivo sobre a lesão muscular induzida pelo exercício, marcadores bioquímicos referentes a lesão celular foram reduzidos através do uso da creatina por mais de 30 dias.

Em estudo realizado nos EUA utilizando pacientes lesionados e afastados dos treinos, utilizaram indivíduos imobilizados em alguma parte do corpo, com uso da creatina observou-se que estes indivíduos tiveram uma compensação, aprisionamento de glicogênio maior com o uso de creatina.

Quando imaginamos que a creatina apresenta benefícios somente sobre os exercícios de alta intensidade e de curta duração, acabamos nos deparando com documentos evidenciando sua eficiência no aumento do desempenho em exercícios que duraram mais do que 150s.

Todos estes efeitos estão documentados na literatura através de protocolos mais longos ou estudos realizados com menor espaço de tempo.

Quem está envolvido no processo

Endogenamente a creatina é produzida em uma quantidade aproximada de 1gr. Fígado, rins e com menor participação o pâncreas. Três aminoácidos e três enzimas são necessários para a formação da creatina endógena.

Em uma dieta onívora 1gr/dia é obtida pela alimentação. 95% da creatina armazenada em nosso organismo esta na fibra muscular, outros 5% estão distribuídos em cérebro, rim, fígado e testículos.

A creatina quando ingerida por suplementação é transportada para as células alvo, suas células de destino por transportadores chamadas Crea T1 e Crea T2.

A regulação da utilização da creatina em nosso organismo depende do transportador Crea T1.

Moléculas energéticas são produzidas no interior da célula, reagem com creatina através de uma enzima chamada CK, Forman outra estrutura chamada de fosfocreatina, esta forma da molécula que ficará armazenada na fibra muscular.

Quando a musculatura necessita de energia para promover contração e relaxamento a mesma enzimas que ajudou a construir a molécula de fosfocreatina fará o papel de transformá-la novamente em uma molécula passível de ser usada como energia.

Porque ela “é o que é”

Este mecanismo de armazenamento e uso da creatina tem demonstrado uma relação positiva entre captação de creatina e desempenho no exercício. Seus efeitos positivos são atribuídos ao aumento na quantidade total de creatina, o que resulta em melhoria no fornecimento de energia para fibra muscular e também a regeneração da musculatura, o que permite aos atletas manter a intensidade do esforço ao longo do período de treino.

Efeitos no aumento da massa muscular tem sido apontados devido ao aumento do numero de células satélites, fatores de transcrição miogênica e de sinalização de fatores de crescimento.

Alguns estudos encontraram a redução dos níveis séricos de miostatina, um inibidor do crescimento muscular.

Através da suplementação com creatina, no interior da célula, um mecanismo fisiológico chamado “bomba sódio e potássio” favorecerá a reabsorção de cálcio, por sua vez este mineral está ligado ao processo de fornecimento de energia e força.

Pesquisadores americanos usando protocolo com fase de saturação (20gr/dia) com posterior fase de manutenção (5gr) de creatina ainda encontraram um aumento muito grande no numero de células transportadoras de glicose (Glut4) o que favorece o fornecimento de energia.

IGF1 hormônio relacionado ao crescimento foi investigado em estudo que usou creatina + treinos intensos por 56 dias. Ao final do teste observou-se um aumento deste hormônio e também do volume corporal dos participantes. O aumento nos valores de IGF1 foi creditado á capacidade dos indivíduos de realizarem sessões de treino mais intensas. O protocolo do estudo durou 8 semanas e contou com oferta de 0,25gr de creatina por kg durante 7 dias, posteriormente a fase de saturação reduziu-se a quantidade para 0,06gr por kg de peso.

O grupo que recebeu creatina aumentou 78% os valores de IGF1 em comparação com grupo placebo que aumentou 55%, a massa corporal aumentou 2,2kg em média no grupo com creatina, já o grupo sem creatina aumentou apenas 0,6kg.

Evidencias positivas a respeito da atuação da creatina em exercícios com duração de tempo maior do que 150s. Uma alteração na utilização do substrato energético (fosforilação oxidativa) tem sido apontada como principal causa. Além do aspecto de fornecimento energético, ainda existem fatos que apontam para redução do acumulo de lactato sanguíneo como sendo uma das causas para aumento da capacidade de realização dos exercícios de baixa intensidade e longa duração.

Apesar do estudo feito por Chwalbinska-Monteta ter usado atletas de ponta, outros autores questionam os seus resultados.

No ano de 2009 foi publicado na revista da sociedade internacional de nutrição esportiva um estudo que apontou aumento no limiar ventilatório (via metabólica) em indivíduos praticantes de HIIT.

O estudo que observou a redução dos marcadores lesão muscular (creatina quinase, lactato desidrogenase, aldolase, transaminase glutâmico ácido oxalacética e transaminase glutâmico ácido pirúvico) usou 4 atletas participantes do campeonato de força chamado “Homem de ferro”.

Suplementar com creatina é tudo que se precisa fazer?

Não, apesar de este composto ter sido apontado como promotor de inúmeras reações celulares e moleculares trata-se antes de tudo de um estimulo. Caso não haja suporte nutricional adequado a suplementação cairá por terra sendo ineficiente. Além de todos os aspectos que foram citados, sugere-se que um dos mecanismos ergogênicos da creatina é o aumento da expressão do Glut4, uma molécula transportadora de glicose, desta forma, se houver oferta nutricional adequada haverá aumento da reserva de energia através do aumento da reserva de glicogênio.

Protocolos de uso

Muito se discutem sobre a necessidade ou não de usar fase de saturação, não existe segredo, a divergência surge a partir do momento que se tenta defender uma ou outra estratégia. Não é necessário realizar a saturação, mas é fato que a creatina desempenhará seus benefícios a partir do momento que a quantidade de creatina fosfato armazenada no músculo esteja na sua concentração máxima, este aspecto é conseguido de acordo com a ingestão, com uso da suplementação por um tempo mínimo. Desta forma a fase de saturação é apenas uma forma de acelerar o tempo para que ela promova seus efeitos.

O emprego da creatina nos estudos consiste numa fase de saturação com 20gr/dia ou 0,3gr por kg de peso/dia. Poucos estudos usam uma dose única diária de 3 a 6gr, ou 0,03 a 0,1gr/kg/dia. Este método sem uso da fase de saturação pode levar até 28 dias para desenvolver os efeitos ergogênicos.

Ainda sobre a concentração dos estoques de creatina, é muito pouco difundida, mas estudos demonstraram que uma ingestão maior do que 80mg de cafeína possui capacidade de reduzir este armazenamento, consequentemente seus efeitos ergogênicos serão reduzidos em casos aonde se emprega cafeína.

Mito

A sobrecarga renal e hepática tem sido alvo de muita discussão por profissionais e não profissionais como uma das possíveis intercorrencias do uso de creatina, porém estudos aonde foram analisados marcadores bioquímicos da funcão renal e hepática não conseguiram observar nenhuma alteração mesmo com uso de dosagens elevadas como 20gr.

Este texto foi criado por Diogo Círico, Nutricionista Esportivo – CRN 10 2067
RT Growth Supplements

Referencias:

• CARVALHO, Ana Paula Perillo Ferreira; MOLINA, Guilherme Eckhardt; FONTANA, Keila Elizabeth. Suplementação com creatina associada ao treinamento resistido não altera as funções renal e hepática. Rev Bras Med Esporte, São Paulo , v. 17, n. 4, p. 237-241, Aug. 2011 .
• SANTOS, Maria Gisele dos et al . Estudo do metabolismo energético muscular em atletas por 31P-ERM. Rev. Assoc. Med. Bras., São Paulo , v. 50, n. 2, p. 127-132, abr. 2004 .
• SOUZA, Renato Aparecido et al . Influência da suplementação aguda e crônica de creatina sobre as concentrações sanguíneas de glicose e lactato de ratos Wistar. Rev Bras Med Esporte, Niterói , v. 12, n. 6, p. 361-365, dez. 2006
• Graef J, Smith A, Kendall K, Fukuda D, Moon J, Beck T, Cramer J, Stout J. The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6 :18. doi: 10.1186/1550-2783-6-18.
• Hespel P, Derave W. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcell Biochem. 2007;46 :245–259. doi: 10.1021/bi061646s.
• Vargas A, PARIZZI, V. S., LIBERALI R, NAVARRO F, Utilização de creatina no treinamento de força – Revisão sistêmica. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo, v.4. n. 23, p. 393-400, setembro-outubro 2010.
• CORREA D.A, Suplementação de creatina associado ao treinamento de força em homens treinados. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo, v.7. n.41. p 300-304. Set./Out 2013
• TERENZI G, A CREATINA COMO RECURSO ERGOGÊNICO EM EXERCÍCIOS DE ALTA INTENSIDADE E CURTA DURAÇÃO: UMA REVISÃO SISTEMÁTICA. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo, v.7. n.38. p.91-98 Mar/Abr 2013
• Cooper R¹, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33.

UMA SOLUÇÃO PARA PANTURRILHAS QUE NÃO CRESCEM

Panturrilhas são um dos grupos musculares mais difíceis de crescerem, isto explica porque tantas pessoas chegam ao ponto de desistir completamente de treiná-las. Se você está se sentindo assim, não desista ainda, temos uma solução que com certeza vai trazer novos ganhos.

De acordo com um cientista esportivo chamado Jurgen Weineck, de todos os músculos, as panturrilhas tem a menor chance de responder ao treino. Por que ? Porque usamos este grupo muscular o dia inteiro (para aguentar o nosso peso caminhando), mas mais importante é porquê o seu corpo foi feito para transformar a caminhada em uma atividade eficiente em questão de gasto energético.

Historicamente, humanos tinham que caminhar por horas todos os dias. A articulação do calcanhar é acionada primeiro quando caminhamos. Se toda essa esforço fosse feito primariamente pelo músculo, as panturrilhas não conseguiriam aguentar.

É por isso que o tendão de Aquiles é tão forte, e é o reflexo de alongamento do Aquiles que faz grande parte do trabalho quando caminhamos. Este reflexo entra em cena muito fácil quando usamos a articulação do calcanhar, e acontece a mesma coisa no treino: quando treinamos panturrilhas usando repetições comuns, o reflexo de alongamento do Aquiles faz boa parte da força.

Como resultado, os músculos em si não requisitados completamente, consequentemente não são estimulados o suficiente para crescer.

Como se não fosse suficiente, a amplitude dos exercícios para panturrilha é pequena. Se você é uma daquelas pessoas que fica presa ao feijão com arroz e faz apenas 8 a 12 repetições por série, o tempo sob tensão é curto demais para estimular hipertrofia nas panturrilhas – isto piora porque o reflexo de alongamento está roubando uma fatia da amplitude do movimento também.

A solução para panturrilhas que não crescem

1. Tire o reflexo de alongamento da equação. Ao abaixar a carga, segure na posição alongada do músculo por 2 a 3 segundos, isto vai inibir boa parte do reflexo de alongamento. Este reflexo existe para proteger os seus músculos e articulações. Se você estica algo de maneira violenta e repentina, você ativa o reflexo. Mas se você pausa na posição alongada, não há motivo para o corpo pensar que algo está em perigo e então os músculos é que farão o trabalho.
2. Inicie a subida da carga lentamente. Você acabou de inibir o reflexo, se você subir o peso na velocidade da luz (como a maioria das pessoas fazem), o reflexo vai entrar em cena novamente e vai roubar o exercício. Desde o primeiro milímetro da subida, levante a carga lentamente.
3. Aumente o tempo sob tensão. Pode continuar usando 8 a 12 repetições por série, mas faça com que a descida e subida do exercício sejam lentas e controladas; segure por 2 a 3 segundos no topo e no final do exercício. Na última repetição da série, segure no topo por até 20 segundos com os músculos contraídos.

Você não vai precisar de muitas séries por exercício treinando assim, já que você fez facilmente dez vezes mais trabalho do que costuma fazer. Três séries é tudo o que você precisa. Para desenvolvimento completo, tenha certeza de estar fazendo um exercício para panturrilhas em pé e outro sentado – em pé você exige mais do gastrocnêmio, sentado mais do sóleo.

Texto por Christian Thibaudeau

O MELHOR TIPO DE TREINO PARA ECTOMORFOS

Ectomorfos são pessoas que sempre foram magras e mesmo seguindo protocolos de treino comuns, não conseguem ganhar muita massa muscular e força como outras pessoas.

Primeiramente, ser um ectomorfo não é uma sentença definitiva de ser magrelo e fraco para sempre. Se você treinar e comer corretamente, os ganhos virão como em qualquer outra pessoa. Talvez não na velocidade ou quantidade que você quer, mas com certeza é possível construir um físico muito melhor mesmo sendo um ectomorfo.

Eu mesmo quando comecei a treinar na adolescência, pesava uns 55kg e levantava menos peso que as mulheres que treinavam no mesmo horário que eu. Era uma cena triste. E tem gente que começou muito melhor do que eu e pensa que nasceu amaldiçoado com genética ruim. Vai entender…

Bem, hoje, depois de alguns anos de treino sério e dieta, estou na casa dos 90kg e posso dizer com propriedade que ser um ectomorfo é mais uma prisão mental do que realidade. Mas ainda existem certos aspectos que um ectomorfo precisa levar mais a sério para ter resultados.

Antes de prosseguir com o melhor tipo de treino para ectomorfos, é necessário falar um pouco sobre dieta que na minha opinião é o essencial antes de entrar em qualquer outro assunto.

Uma verdade quase absoluta é que a maioria dos ectomorfos (senão todos eles) pensam que comem como monstrões, mas na verdade fazem uma ou duas refeições gigantes no dia e depois, sem perceber, comem iguais passarinhos. É aquela história do magrelo que faz um prato de pedreiro e deixa o gordinho (e todo mundo) puto da cara por fazer ele pensar que você pode comer tudo sem engordar. Mas na verdade, no resto do dia, o magrelo continua se comportando como magrelo e come bem menos. Dá intervalo maiores entre as refeições, faz alguns lanches e, se precisar, fica sem comer por grandes períodos sem ter fome. E muitas vezes o ectomorfo nem percebe essas coisas, mas na cabeça dele, ele “come igual monstro e não cresce”.

Então, antes de pensar que a sua genética é a pior do universo, tenha certeza absoluta que a sua dieta está em dia. E comer a quantia necessária de proteína diária não é sinônimo de dieta correta, igualmente importante é comer mais calorias do que você precisa por dia. Tenha certeza que estes dois itens estão sendo cumpridos, do contrário não há treino no universo que vai funcionar para um ectomorfo. Na verdade, nem adianta continuar lendo o texto se você é teimoso, não liga pra dieta e quer continuar comendo como sempre comeu. Sinta-se avisado que você vai treinar a toa e não vai ver os resultados que espera.

Agora, com esse papo de dieta para trás, o melhor tipo de treino para um ectomorfo não é o que a maioria das pessoas pensam. Geralmente um ectomorfo pensa que existe uma rotina secreta por ai, totalmente diferente do comum, esperando para ser encontrada. Sinto desapontá-lo se você veio esperando algo ultra mega hiper específico e mastigadinho para você seguir. Eu mesmo queria que algo assim existe, mas infelizmente não é o caso.

Ectomorfos apenas precisam entender que, antes de qualquer coisa, eles precisam colocar carne no esqueleto – ectomorfos precisam treinar pesado na faixa de 6 a 8 repetições usando exercícios compostos, para conseguir uma boa base de força e hipertrofia inicial. E esquecer a obsessão absurda de querer crescer definido, fazendo todo tipo de aeróbico diariamente, com um monte de exercícios isoladores no treino, para “talhar” mais os músculos.

Existem inúmeros tipos de treino que atendem estes requisitos perfeitamente, mas um treino que eu mesmo experimentei, triunfei e sei que funciona para ectomorfos naturais é o Upper/Lower, que foca a parte superior do corpo em um único dia, seguido da parte inferior no outro; cada grupo muscular acaba sendo treinado duas vezes por semana, com exercícios compostos e volume ideal para sempre voltar a treinar 100% recuperado. Outras divisões como Push/Pull/Legs e Stronglifts 5×5 também funcionam muito bem.

Eu arrisco a dizer que qualquer ectomorfo, por mais “magro de ruim” que seja, se estiver seguindo uma dieta de verdade, não ter objetivos múltiplos e estiver seguindo um dos treinos citados aqui, vai crescer tanto como qualquer outra pessoa e logo sequer vai estar se considerando um ectomorfo. E depois dessa fase, sinta-se livre para considerar uma fase de definição.

14 DICAS RÁPIDAS PARA PERDA DE GORDURA

Assim como ganhar massa muscular, perder gordura , não é um mistério. A seguir, veja 14 dicas rápidas, práticas e que podem ser executadas hoje mesmo para acelerar a perda de gordura.

1 –  Em vez de seguir uma “dieta” a risca, foque-se em mudar seus hábitos alimentares (mesmo que leve tempo), pois caso sua dieta não esteja de acordo com o seu dia a dia, após perder a quantia de peso desejada é bem provável que você ganhe tudo o que perdeu voltando aos hábitos antigos.

2 – Não reduza drasticamente a ingestão de calorias. Passar fome é a pior maneira de perder peso. Consuma 500 calorias a menos do que gasta durante o dia e veja como o corpo responderá. Reduzir drasticamente o consumo de calorias, além de não ser saudável para o corpo, fará com que você perca preciosa massa muscular durante o processo.

3 – Você não precisa comer 100% “limpo” para gerar perda de gordura, mas sim estar consumindo menos calorias do que se gasta no dia. Portando, em vez de cair de paraquedas em uma dieta extremamente restrita e que possa fazer você desanimar em questão de dias, foque-se primeiramente na ingestão reduzida de calorias e depois se preocupe com outros detalhes.

4 – As gorduras dos alimentos não geram acúmulo de gordura, o excesso de calorias como um todo, sim. Gorduras e colesterol têm o seu papel no funcionamento do corpo e não precisam ser eliminados totalmente da dieta.

5 – Treine para ganhar massa muscular, mesmo tendo como principal objetivo a perda de gordura.

6 – Água é um ótimo supressor de apetite.

7 – Aeróbicos não trarão nenhum benefício em relação a perda de gordura, se a ingestão de calorias estiver incorreta.

8 – Mantenha o sono em dia. Pesquisas sugerem que sono insuficiente pode alterar até a sensibilidade à insulina, o que atrapalhará a perda de peso de forma significativa.(1)

9 – Evite o consumo de álcool. “Encher a cara” tem o poder de reduzir a testosterona em cerca de 20% e reduzir o pico de GH durante o sono, dois hormônios que favorecem a perda de gordura. (2) Como se não fosse suficiente, certas bebidas contendo álcool podem ser extremamente calóricas.

10 – Nas primeiras semanas de cutting é natural perder peso rápido, mas o processo ficará mais lento no decorrer do tempo. É importante destacar que isto é normal, tenha paciência.

11 – O espelho e a fita métrica são mais confiáveis que a balança. O seu peso pode variar por uma dezena de motivos, portanto não leve a balança como um indicador definitivo para o seu progresso.

12 – Coma lentamente. Quando ingerimos um alimento, é necessário alguns minutos para que o trato digestivo envie sinais e hormônios para o cérebro para informar que você já está satisfeito. Comer rápido pode fazer com que você coma mais e desnecessariamente. (3)

13 – Pessoas têm tido sucesso em perder gordura a muitos anos. Se eles conseguem, você possuí as mesmas chances.

14 – Seja realista. Perder peso não é fácil e o processo testará sua motivação e disciplina. Desânimo esporádico é normal, não deixe que estas pequenas recaídas afetem o processo todo.

Referências:

1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23070488

2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439

3 – http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605

NÃO USE REPETIÇÕES ALTAS PARA QUEIMAR GORDURA

Uma crença popular (e até mesmo entre instrutores de academia), é de que na fase de definição devemos mudar o treino e realizar a maioria dos exercícios com mais repetições (15 a 20) para acelerar a queima de gordura e “definir” os músculos. Mas esta é realmente a melhor maneira ? Infelizmente, não.

Muitas pessoas pensam que ao tentar queimar gordura ou “definir”, precisamos mudar o nosso treino de acordo com o objetivo. Na teoria faz sentido e com certeza alguns treinos intervalados poderão propiciar maior queima de calorias, consequentemente gerando maior queima de gordura, mas nunca usando repetições altas e pouca carga.

Quando estamos em déficit calórico, a última coisa que precisamos é perder massa muscular e não ter nada para mostrar quando finalmente abaixarmos o percentual de gordura. Para evitar isto, precisamos treinar da mesma maneira (ou mais pesado) que treinamos durante a fase de bulking (ganhar massa), assim preservando o máximo de massa muscular e gerar o tão desejado aspecto “definido”.

“É justamente por isto que aqueles caras que fazem centenas de repetições usando os halteres coloridos, ano após ano, estão sempre do mesmo jeito.”

Realizar todas as séries usando excesso de repetições(mais de 15), só irá fazer com que você perca força e deixe de gerar estímulos para os músculos cresceram, o que é ainda pior no cutting. Lembrando também que treinar pesado usando exercícios compostos, aumentará a liberação de hormônios anabólicos, como a testosterona, que indiretamente ajudará na perda de gordura.

QUANTO TEMPO DESCANSAR ENTRE AS SÉRIES E EXERCÍCIOS

Quando o assunto é ganhar massa muscular, quanto tempo descansar entre as séries e exercícios é uma questão que pode influenciar diretamente os seus resultados dentro da academia. Contudo, por mais que as pessoas queiram um número exato e definitivo, ele não existe.

O que muitos deixam passar despercebido é que o tempo de descanso é apenas mais uma variável do treino. Não há uma regra universal de quanto você deve descansar em todos os exercícios, assim como não há uma regra universal de quantas repetições você precisa fazer por série em todos os exercícios. Mas, assim como fazer 50 repetições por exercício não é o ideal para ganhar massa muscular, ficar tagarelando 10 minutos entre as séries também.

E então, quanto tempo devemos descansar entre as séries e exercícios ?

Visando ganho de massa muscular, você pode descansar de 30 segundos a 2 minutos entre as séries e ainda obter bons ganhos. O mesmo vale para a transição de um exercício para outro – só porque você terminou um exercício isto não significa que você deva tirar uma mini-férias até começar o outro. O intervalo entre exercícios também influencia a intensidade geral do treino e deve ser tratado com a mesma seriedade que o intervalo entre as séries.

Agora, mesmo adotando esta janela de 30 segundos a 2 minutos, as coisas não são imutáveis. Por exemplo, você não precisa de 2 minutos de descanso entre uma série e outra de rosca concentrada. Exercícios isoladores requerem bem menos descanso pois não sobrecarregam o sistema nervoso e não precisam de tanta energia. Já não podemos dizer o mesmo de uma série pesada de agachamento, neste caso sim, dar até 2 minutos de descanso é mais produtivo pois o exercício demanda muito mais do sistema nervoso e do corpo como um todo.

Como recomendação geral, tenha como meta usar 30 a 60 segundos de descanso para exercícios isoladores/músculos pequenos e 60 a 120 segundos para exercícios compostos/músculos grandes. E frisando: isto é uma recomendação que pode auxiliar quem não tem um ponto de partida definido, mas quer uma recomendação que vai trazer resultados.

Com o tempo, e após adquirir experiência de treino, você poderá descobrir que uma faixa diferente de intervalo entre séries pode trazer mais resultados para você. Não há nada escrito em pedra aqui. O único erro quando o assunto é tempo de descanso é dar intervalos muito longos. O estresse metabólico gerado quando você inicia uma nova série sem estar 100% recuperado também é um fator que influencia positivamente a hipertrofia muscular, portanto, evite a todo custo dar descansos ao ponto de perder o foco e intensidade do treino.

A IMPORTÂNCIA DO SONO NA PERDA DE GORDURA

Todos nós sabemos que o sono é muito importante para a hipertrofia muscular, mas poucas pessoas sabem que o sono também influencia a perda de gordura.

Recentemente eu estava conversando com um amigo que mantém um físico trincado e pronto para competições o ano inteiro e perguntei a ele: “Na sua opinião, qual é o fator mais importante na queima de gordura ?”. A resposta dele: o sono.

O sono ? Sim!

Se o seu objetivo é queimar gordura, você precisa dormir. Apesar de ambos parecerem não ter uma ligação direta, o sono e a perda de gordura são processos que estão conectados através da tolerância de glicose e células de gordura. Um estudo sobre diabetes descobriu que pessoas que estavam dormindo apenas 4.5 horas por noite, liberavam muito mais insulina e tinham mais resistência a mesma, do que pessoas que dormiam 6 horas por noite ou mais.

Em um outro estudo sobre o sono, foi descoberto que pessoas que estão acostumadas a dormir 8 horas por noite, que mudaram seu hábito de sono para 4 horas de sono por noite, por apenas dois dias, apresentaram um pico muito maior de insulina e glicose após a primeira refeição do dia.

A relação entre sono e a tolerância a glicose pode estar ligada através de células de gordura disfuncionais. Outras pesquisas mostram que indivíduos saudáveis e magros apresentaram uma alteração na resistência de insulina quando o sono foi restrito. Ao mesmo tempo, os níveis de leptina(hormônio que pode influenciar a massa corporal) foram alterados.

No final da história, a única maneira de fugir dos problemas descritos acima e fazer com que as células de gordura se comportem corretamente, é dormir direito. Faça do sono uma prioridade. Você consegue treinar intensamente 5 dias por semana e fazer uma dieta regrada todos os dias, o mínimo que você pode fazer agora é dormir corretamente. Tenha certeza de estar dormindo pelo menos 8 horas por noite.

Texto por: Mike Roussell
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org