EXCESSO DE PROTEÍNA É TRANSFORADO EM GORDURA?

Existe uma crença de que se ingerirmos grandes quantidades de proteína, o excesso será transformado em gordura. Será ?

Um estudo realizado pela Pennington Biomedical Research examinou, justamente, qual seria o efeito da proteína na modificação do corpo em pessoas que realizaram dietas hipercalóricas com proporções diferentes de proteína: pouca (0.6g por kg), média (1,79g por kg) e bastante proteína(3g por kg). Lembrando que todas as dietas tinham a mesma proporção carboidratos e gorduras.

No final do estudo, o resultado não poderia ser mais interessante, o ganho de gordura foi equivalente nas três dietas, incluindo as pessoas que tiveram que ingerir 3g de proteína por kg de peso corporal. Comprovando que a ingestão de proteína, como único fator, não vai fazer uma pessoa acumular mais gordura.

Isto acontece porque a digestão deste macronutriente não é tão simples como as pessoas imaginam. O corpo precisa arregaçar a manga para processar a proteína, quebrá-la em aminoácidos e depois administrá-la em diversas funções onde ela é necessária, sendo que a transformação em gordura não é, nem de perto, a mais importante delas.

Ainda temos que considerar que muita gente falha em ganhar massa muscular, justamente por não conseguir ingerir a quantidade necessária de proteína, imagine ganhar gordura.

“Ok, uma dieta com bastante proteínas pode não gerar gordura, mas e o excesso em uma única refeição ?”

Muitas pessoas pensam que ingerir proteína em excesso em uma única refeição poderá gerar apenas dois resultados: o corpo não vai conseguir ingerir toda a proteína eliminando o excesso ou vai simplesmente transformar em gordura.

Felizmente, o corpo é mais esperto do que isso. Quando ingerimos grandes quantidades de algo (proteína ou qualquer outra coisa), o organismo percebe imediatamente e simplesmente reduz a velocidade da digestão, aumentando o tempo que os nutrientes estarão disponíveis para serem absorvidos. Gerando um fluxo lento e constante de aminoácidos, no caso da ingestão de proteína.

Se o corpo funcionasse de maneira diferente, estaríamos defecando pedaços inteiros de comida alguns dias depois de comer na churrascaria.

4 RAZÕES PARA VOCÊ NUNCA CONSEGUIR GANHAR MASSA MUSCULAR

                      

Por mais desanimador que isto possa parecer, a verdade precisa ser dita: muitas pessoas cultivam certos hábitos e comportamentos que simplesmente destroem todas as suas chances de conseguir ver algum resultado na academia. E muitas vezes, pela lógica, estas pessoassabem que estão fazendo algo contraprodutivo, mas mesmo assim insistem no erro achando que algum milagre vai intervir em algum momento – isto é como ver alguém tentando enxugar um cubo de gelo e culpar tudo e todos depois de perceber que não é possível secá-lo.

A seguir, veja 4 razões para você estar afundando suas chances de mudar o corpo (por prazo indefinido).

Razão 1 – Você coloca a culpa na própria genética

Primeiramente, para ter uma genética ruim você precisa ter uma “sorte” digna de ganhador de Mega-Sena – ter uma genética lixo é tão raro quanto ter uma genética boa, e existem inúmeros motivos (muito mais comuns e prováveis) que explicam a sua falta de resultados: dieta inexistente, treino mirabolante, querer crescer sendo um pinguço baladeiro, e por ai vai…

E mesmo que você tenha uma genética horrível para ganhar massa muscular, está para nascer alguém que conseguiu mudar isso com excesso de choradeira. Você nasceu com essa genética e ponto, aceite o fato. Agora você precisa trabalhar com o que tem e tentar alcançar o seu ápice mesmo assim. Independente de quão ruim seja sua genética, ainda é possível gerar progresso, apenas tenha em mente que isto não acontece do dia para a noite.

Razão 2 – Você se compara com os outros

Se comparar com os outros é uma faca de dois gumes; você pode usar isso como inspiração para ficar cada vez melhor ou – o que frequentemente acontece – você pode achar que o mundo conspira contra você e só favorece os outros (que são maiores que você). Esta é uma maneira muito triste de viver e pode acabar com qualquer objetivo que você tenha na vida.

Você vê um cara grande e com corpo harmonioso, e você também queria ser daquele jeito, mas por algum motivo aquilo parece ser impossível. O único detalhe é que aquele cara já treina há 14 anos, paga nutricionista esportivo mensalmente e faz uso frequente de drogas anabólicas. Trocando em miúdos, cada um tem uma jornada diferente e com escolhas diferentes; ficar se comparando com os outros é tão útil para o seu crescimento muscular quanto culpar a genética. Por mais clichê que isto pareça, você precisa focar-se em ser melhor do que você mesmo e só, o resto do mundo que exploda.

Razão 3 – Você espera motivação para fazer as coisas

Motivação e ganhar massa muscular são duas coisas que não combinam. Por que ? Porque na maior parte do ano você não vai se sentir motivado para ir para academia e seguir dieta. E quer saber mais ? Isto é a coisa mais natural do mundo. Eu, você, atletas olímpicos e fisiculturistas profissionais, todos temos momentos de preguiça e desânimo. A diferença é que os vencedores vão treinar mesmo assim, e os perdedores dão a desculpa que faltaram porque a motivação acabou.

Motivação é um mito. Talvez, na melhor das hipóteses, é algo extremamente volátil para se depender – é o mesmo que dizer que você só vai trabalhar em dias que não chover e depois achar estranho que foi despedido pelas faltas. Se você quer manter seu emprego e ganhar dinheiro, você vai trabalhar com sol ou chuva, gostando ou não gostando, triste ou feliz, motivado ou desmotivado, e o mesmo funciona com o treino e dieta.

Razão 4 – Você é profissional em dar desculpas

Não é possível ser bom em nada na vida enquanto você for melhor em dar desculpas (mesmo que elas sejam genuínas). O seu corpo não liga se você tem problemas financeiros e não pode seguir dieta, o seu corpo não liga se você tem que trabalhar até tarde e não pode treinar, o seu corpo não liga se você não nasceu em berço de ouro e precisa estudar mais que os outros – se você não treinar e seguir dieta todos os dias, você não vai ganhar massa muscular e ponto. Se você não consegue, uma pena. Criar desculpas não muda nada. Se você quer algo, você cria um meio e faz. Se não for possível, aceite, e novamente: suas desculpas não vão mudar a sua situação atual.

Conclusão

1. Não interessa quão ruim ou boa seja a sua genética, você vai ter que treinar pesado da mesma forma para atingir o seu ápice.
2. Não importa se aquele cara não sabe fazer dieta, enche a cara no fim de semana e ainda tem melhores ganhos que você – você é você, e ele é ele.
3. A sua motivação ou desmotivação para treinar não importam, no final tudo vai depender da sua disciplina.
4. Suas desculpas não significam nada para o universo. Dê o seu jeito e faça, ou aceite as consequências (calado de preferência).

MAGRO COM BARRIGA: o que fazer ?

Dificuldade para ganhar massa muscular, braços finos, ombros estreitos e, curiosamente, grande facilidade para acumular gordura na barriga. É como ter todas as dificuldades para ganhar massa muscular de alguém com metabolismo rápido e de brinde ter uma barriga que não vai a lugar algum. Mas calma, antes de ficar culpando seus pais por lhe presentear com esta genética, saiba que você também pode ter culpa no cartório.

Muitas pessoas realmente possuem uma genética favorável para o acúmulo de gordura na barriga, mas muitas simplesmente possuem péssimos hábitos e que com o decorrer dos anos geraram o problema. O “lado bom” é que em ambos os casos, é possível seguir os mesmos passos para melhorar a situação.

1 – Pare de comer igual uma criança

Independente da culpa ser da genética ou não, a maioria das pessoas que se encaixam no grupo dos “falsos magros”, possuem péssimos hábitos alimentares, com uma dieta rica em alimentos processados, açúcar refinado e outras porcarias. Um combo perfeito para matar sua testosterona, aumentar o estrogênio, aumentar o pânceps e destruir seus esforços para tentar ganhar massa muscular.

O primeiro passo neste caso, é começar a reduzir o consumo de Danoninho e começar a se alimentar com alimentos de verdade, dando grande ênfase na ingestão de vegetais crucíferos como brócolis que possuem substâncias capazes de diminuir a conversão de testosterona em estrogênio.

2 – Esqueça o mantra “comer igual um monstro”

Fácil acúmulo de gordura na região abdômen é um forte sinal que o seu corpo não consegue lidar adequadamente com alta ingestão de calorias. Seguir o velho mantra de “comer igual um monstro”, ingerindo tudo o que vê pela frente para ganhar massa muscular, pode ser uma péssima ideia neste caso, pois tem grandes chances do excesso de calorias serem armazenados diretamente na sua pochete. Dê atenção especial a contagem de calorias, e aumente o consumo gradualmente sempre monitorando o ganho de massa/gordura através da fita métrica e espelho.

3 – Aeróbicos em excesso não são a resposta

Focar seus esforços nos aeróbicos na tentativa de fazer a barriga sumir tem lógica, contudo não vai adiantar nada se você continuar ignorando os itens acima, e o pior: aeróbicos em excesso podem causar perda de massa muscular, fazendo a gordura ficar ainda mais aparente, com o bônus de você ainda se tornar flácido.

4 – Cuidado com outros hábitos que geram acúmulo de gordura

Comer porcarias ou ter genética “ruim”, não são os únicos culpados. Excesso de álcool, perder noites de sono com frequência e se estressar em excesso, são ótimos hábitos para, também, acumular gordura e impedir o aumento de massa muscular. Procure levar uma vida mais equilibrada, sem exageros, com menos estresse e com descanso adequado.

3 SINAIS DE QUE OS INTRUTORES DA SUA ACADEMIA NÃO PRESTAM

Existem inúmeros profissionais competentes na área da musculação que estão realmente capacitados para prescrever treinos, corrigir e auxiliar as pessoas da melhor forma possível para gerar os resultados esperados. Contudo, ainda existe uma grande massa de zumbisinstrutores que não estão capacitados nem mesmo para varrer a academia e que sujam toda a classe, mas que estão ativos e prescrevendo treinos para várias pessoas, como se fosse receita de brigadeiro. Veja os 3 sinais de que os instrutores da sua academia poderiam se dar bem em outra profissão, bem longe da musculação.

1 – Instrutor fora de forma

Instrutores não tem a obrigação de ter o melhor físico da academia, mas estar totalmente fora de forma – tendo a aparência de que nunca tocou em um peso na vida – é um forte sinal de que eles não levam como prioridade a própria profissão e principalmente não dominam o lado prático da coisa. Como confiar em conselhos de alguém que nunca conseguiu empregar as próprias dicas em si mesmo ?

“Mas ele fez faculdade e domina a teoria.” Já imaginou um cardiologista que só sabe a teoria realizando uma cirurgia de risco ? Ou um piloto de avião que nunca pisou numa cabine, fazendo um voo entre continentes ? Teoria é ótimo, mas não vale absolutamente nada se a prática não andar de mãos dadas.

2 – Instrutor desatualizado

Por incrível que pareça, na era da informação, onde tudo o que queremos saber está apenas à alguns cliques, ainda existem instrutores que não dominam mais do que o “arroz e feijão”. Basta perguntar qualquer coisa fora do “comum”, como realizar um levantamento terra ou sobre alguma rotina que foge dos 4×10 em todos os exercícios, e eles ficam mais perdidos que cego em tiroteio. Isto quando eles ficam desconfortáveis por não saber algo e simplesmente dizem que é “errado”, deixando o coitado do aluno ainda mais confuso.

3 – Instrutor preguiçoso

Infelizmente, não tem outra palavra para descrever alguém que fica o dia inteiro checando o status no Facebook, batendo bapo, falando com a namorada pelo telefone, enquanto os alunos estão sozinhos. Alguns alunos mais experientes realmente não precisam de um olhar mais atento, mas outros – que estão realizando os exercícios e cegamente dependendo da ajuda do instrutor – precisam estar sob constante observação para não fazer cagada, e os instrutores estão ali – sendo pagos – justamente para isto.

Artigo do Site - Hipertofria.org

O QUE COMER DEPOIS DO TREINO?

Saber quais os melhores alimentos e suplementos são os mais indicados no pós-treino, é fundamental para seu sucesso, seja no no ganho de massa muscular ou no emagrecimento.

Seu treino acabou você está esgotado e só quer ir para casa. Muitas pessoas que treinam para obter hipertrofia, ou para o emagrecimento, acabam cometendo um erro que é ao mesmo tempo crasso e comum: a má alimentação no pós-treino. E se o corpo não recebe os nutrientes necessários no pós-treino, o corpo não consegue se regenerar rapidamente. Para melhor entender como deve ser a alimentação, é muito importante ter bem claro os conceitos de anabolismo e catabolismo.

– Anabolismo: de maneira simplificada, é o aumento do tamanho e consequentemente da função celular. O anabolismo é fundamental para a hipertrofia.

– Catabolismo: o processo inverso ao anabolismo, é quando ocorre a diminuição do tamanho e da função celular. Para o emagrecimento é fundamental o catabolismo das células de gordura. O momento do treino é altamente catabólico, pois o corpo está usando as reservas energéticas.

Como já citamos no artigo sobre os sistemas energéticos na hipertrofia, basicamente a musculação é realizada sobre a predominância do sistema glicolítico, que tem como fonte de energia a glicose e o glicogênio estocado. Desta maneira, um treino mais intenso deve ter o objetivo de usar o máximo possível das estruturas moleculares da glicose. Por isso, se formos tomar como parâmetro as reservas energéticas de glicose, o treino resistido é altamente catabólico.

Além disso, os músculos que estão sendo treinados também tem uma alta solicitação de suas fibras, causando as microlesões que, com a boa alimentação e o descanso, resultarão na hipertrofia. Por isso, tanto no que se refere à glicose, como nas fibras musculares, temos uma ação catabólica induzida pelo treinamento.

Como a grande maioria das pessoas que treinam visando à hipertrofia sabe, devemos manter nosso corpo o mínimo possível de tempo em estado de catabolismo, pois isso compromete seriamente os resultados, diferentemente do que acontece quando o foco é o emagrecimento. Resumindo, seu treino é altamente catabólico e se você não fizer ele entrar em um estado anabólico, a hipertrofia fica prejudicada. E a maneira mais eficiente de fazer seu corpo entrar e permanecer em anabolismo, é ingerindo alimentos e suplementos de maneira adequada.

A grande maioria das pessoas prefere os suplementos, principalmente pela questão prática. Mas caso você prefira se exercitar e não usar suplementos, pode manter o anabolismo com a alimentação.

Carboidratos pós-treinosOs carboidratos irão ajudar a recompor as reservas de glicogênio. Neste ponto entramos em uma situação bastante específica. Seu corpo está com as reservas de glicogênio esgotadas (ou pelo menos deveria). Por isso, quanto mais rápido você recompor estas reservas, antes seu corpo sai do estado catabólico e entra no estado anabólico. Desta maneira, diferentemente do que é aconselhável em sua dieta diária, neste momento o mais indicado é ingerir um carboidrato de alta glicemia. Desta maneira, você irá recompor as suas reservas de glicogênio rapidamente. Neste caso existem uma infinidade de alimentos que podem ser utilizados. Algumas sugestões:

– Granola, aveia, frutas como banana, manga ou mamão, pão branco;

Existem outras opções, bastante indicadas. Caso o foco seja o emagrecimento, a alimentação deve ser diferente. O ideal é esperar pelo menos uma hora após o fim do treino, para aproveitar o metabolismo acelerado. Depois disso, o ideal é ingerir carboidratos de alta complexidade.

Proteínas pós-treinos

Além dos carboidratos, as proteínas também são fundamentais no pós-treino, principalmente se o objetivo for a hipertrofia. Mas não são todas as proteínas que são indicadas, pois a absorção deve ser mais rápida, para recompor as perdas de aminoácidos do treino. Desta maneira, algumas opções, que possuem um alto valor biológico, são as mais indicadas. Veja algumas destas opções:

– Queijo cottage, clara de ovo, leite desnatado, peito de frango;

A ingestão de alguma destas proteínas, irá auxiliar no processo de cicatrização das microlesões, que quanto antes for iniciada melhor. Graças a isso, elas são fundamentais no processo de construção muscular. Usando uma analogia, as proteínas (aminoácidos) são como os tijolos em uma construção.

Basicamente então temos a seguinte solicitação no pós-treino: um alimento que ofereça carboidratos e proteínas. Porém isto é mais complexo do que parece. Como o pós-treino é um momento aonde o corpo ainda se encontra em estado de catabolismo, precisamos de um alimento que seja mais rapidamente absorvido. Neste sentido, o que é líquido é muito mais rapidamente absorvido, por não precisar ser decomposto pelo sistema digestivo.

Desta maneira, uma das opções mais fácies é uma vitamina que misture leite (fonte de proteínas) desnatado, com alguma fruta, como banana ou maçã, batidos no liquidificador. Porém, muitas pessoas apresentam problemas intestinais ou até mesmo a intolerância à lactose e este alimento não seria recomendado. Neste caso, existem outras opções mais viáveis.

Suplementação pós-treino para hipertrofia

Em alguns níveis de treinamento, a qualidade da alimentação pós-treino se torna muito mais complexa. Desta maneira, a suplementação vai se tornando muito mais interessante, pela alta qualidade e pela praticidade. O princípio é o mesmo da alimentação, seu corpo precisa de carboidratos de alto índice glicêmico e de proteínas de alto valor biológico. Sem sombra de dúvidas, um dos suplementos mais usados neste momento é o Whey Protein, por ter opções que já trazem os carboidratos, somados a uma proteína de alto valor biológico e que é rapidamente absorvida.

Existe ainda a opção de seu usar o BCAA, que é rapidamente utilizado também. Porém, mesmo que seja utilizado este suplemento, é importante ingerir algum suplemento líquido ou alimento, pois pelo fato de o BCAA ser ingerido em cápsulas, ele não proporciona tudo o que seu corpo necessita. Neste sentido, o mercado oferece alguns Whey Protein que já trazem os aminoácidos essenciais.

Para quem quiser suplementar apenas o carboidrato, a maltodextrina é a mais indicada, sendo que em determinados casos, ela pode ser aliada ao Whey Protein também. Outra opção proteica bastante interessante é a glutamina.

Durante o treino, somente em casos onde ele ultrapassa a duração de uma hora é que se faz necessária a utilização de carboidratos (maltodextrina ou dextrose). Em treinos com menos de uma hora de duração, somente a ingestão de água é suficiente.

Alimentação pós-treino de acordo com o nível de treinamento

É óbvio que cada um de nós tem necessidades individuais. Mas basicamente, quando pensamos em alimentação pós-treino, temos que dividir ela de acordo com o nível de treinamento. Neste sentido, iniciantes têm de ter uma alimentação diferente de quem já tem um treinamento avançado. Veja algumas sugestões para cada nível:

Iniciantes:

• Sanduíche de pão branco com ricota e peito de frango desfiado;
• Filé de frango ou claras de ovos (cozidas ou omelete, sempre!) com batata inglesa;
• Maisena com claras de ovos ou leite desnatado;
• Arroz integral com peixe (atum, tilápia, salmão, pescada branca) e vegetais (brócolis, couve flor, etc);
• Claras de ovos com aveia;
• Vitamina de leite desnatado com banana;

Na maioria dos casos, os iniciantes não tem a necessidade de usarem suplementos, pois o treino ainda não é tão intenso.

Intermediários:

• Sanduíche de pão branco com queijo ricota ou cottage e filé de frango, iogurte desnatado e uma fruta;
• batata inglesa com clara de ovo;
• Vitamina de leite desnatado, iogurte desnatado e duas bananas.

Neste caso, já é possível usar um Whey Protein para aumentar a qualidade do pós-treino. Basicamente, podemos usar a mesma alimentação do que no nível iniciante, porém com uma ingestão calórica maior.

Avançado

• Peito de frango com arroz parboilizado;
• batata doce com filé de peixe ou outro “peixe magro”.

Neste caso, a utilização do Whey Protein é altamente recomendada. Dependendo da refeição, também é importante ingerir a maltodextrina logo após o fim do treino.

Dependendo de objetivos e individualidades, há quem utilize também outras fontes de proteínas e aminoácidos concentrados, como creatina, glutamina, albumina e caseína. Essas 2 últimas proteínas de lenta digestão, são recomendadas a tomar antes de dormir, mas como dito, a critério de atletas e indicações profissionais, elas podem ser consumidas através de alguns produtos com mix de proteínas no pós-treino também, um exemplo desses produtos, é o Syntha-6 da BSN que vemos muitos atletas por ai consumindo.

ImportantePara quem irá utilizar suplementação no pós-treino, é recomendado que a refeição sólida seja feita depois de uns 40 minutos que tiver suplementado.

Existem ainda outras opções, mas estas são algumas que são facilmente usadas para seu pós-treino. Casos mais específicos necessitam do acompanhamento de um nutricionista. Lembre-se que cada um de nós possui uma individualidade biológica e reage de maneira única ao treinamento e a alimentação.

Independentemente de qual seja o seu nível de treinamento, se você vai ingerir alimentos sólidos ou suplementos, é fundamental que você ingira boas quantidades de água. A falta de hidratação é tão ruim quanto a falta de alimento, pois sem água os processos fisiológicos funcionam de maneira muito mais precária, aumentando desta maneira o catabolismo.

Isso mostra que sim, é possível obter bons resultados mesmo sem usar suplementos, quando se é iniciante. Em níveis mais avançados, a questão da praticidade faz com que os suplementos sejam indicados, desde que eles tenham uma boa qualidade. Quanto aos alimentos sugeridos, existem opções para quem não gosta destes ou tem alguma intolerância a algum dos ingredientes. Mas neste caso, o ideal é procurar um profissional de nutrição.

Como deve ser a alimentação no pós-treino?

Se formos tomar como parâmetro a questão dos suplementos e dos alimentos juntos, vamos entrar em um campo altamente complexo. Por isso, vou focar primeiramente nos alimentos que ajudam a reduzir o catabolismo no pós-treino, para depois falarmos dos suplementos. É fundamental que logo após terminar suas séries, você ingira dois nutrientes fundamentais: carboidratos e proteínas.

3 REGRAS OBRIGATÓRIAS PARA ACELERAR A RECUPERAÇÃO MUSCULAR

                    
Caso você tenha vivido em uma caverna na última década, aí vai uma notícia quentinha: músculos crescem quando você descansa (se recupera) e não quando você treina. Pois é, e quanto melhor você se recupera, mais inteiro você vai estar para o próximo treino, maior será a performance, maior será o progresso e maior serão os ganhos. Simples assim.

A recuperação é o “x” da questão quando o assunto é hipertrofia muscular. Dentro da academia apenas estimulamos os músculos a crescerem, o que fazemos fora dela é o que decide se crescemos ou não.

A seguir, veremos tudo o que você precisa fazer para maximizar a recuperação muscular e obter mais ganhos.

1 – Coma mais

Um dos principais motivos para a maioria das pessoas não conseguirem se recuperar adequadamente – e portanto crescerem – é por má alimentação. É um assunto batido que todo mundo está cansado de saber, mesmo assim as pessoas continuam levando a dieta no “instinto” quando estão longe de estar comendo uma quantia decente de comida com proteína, carbos e gorduras de qualidade.

Escute de uma vez por todas: se você não comer corretamente, você não vai se recuperar, e consequentemente não vai subir cargas no treino, não vai gerar progresso e não vai crescer. E sério, se você leva a dieta no instinto e não tem visto ganhos, pare de se iludir, é óbvio que o problema é a alimentação. Não há treino pesado e suplementos caros que compensem uma dieta ruim.

O site contém material suficiente para que você consiga montar uma dieta básica e que funciona; mãos a obra.

2 – Beba mais água

Mais da metade do nosso corpo (e portanto nossos músculos), é constituído por água. Manter-se hidratado diariamente é como inserir a quantidade ideal óleo de qualidade em um motor: tudo vai funcionar melhor e todos os processos vão ocorrer de maneira mais fácil. Isto inclui a recuperação muscular; a água vai facilitar vários processos metabólicos que envolvem remover subprodutos gerados pelo treino, vai auxiliar no transporte de nutrientes para as células e obviamente te manter hidratado durante a atividade física (apenas considere que um leve grau de desidratação já pode afetar a performance do seu treino).

De acordo com Instituto de Medicina Americano (1), homens devem beber cerca de 3 litros de água por dia e mulheres 2.2 litros. Algumas pessoas bebem quantidades absurdas de água por dia por pensarem que mais é melhor; isto não é recomendado, e em pessoas com problemas renais, pode ser perigoso.

3 – Durma bem

Junto com a dieta, o sono adequado é um dos fatores mais importantes para a recuperação muscular. Você já está cansado de saber que é durante o sono profundo que o corpo gera hormônio do crescimento, bla, bla, bla… Mas não é só por isso que o sono é importante, quando dormimos não geramos apenas hormônios e descansamos os músculos, nós descansamos a mente também, especialmente o sistema nervoso central que é o responsável por controlar a movimentação do seu corpo e quanto peso você ergue na academia. Um sistema nervoso cansado se converte em desânimo, alterações de humor, menos motivação, menos cargas e treinos de baixo rendimento.

Sabe aquele momento que você tem vontade de voltar pra casa já na primeira série de agachamento ? Se você não for um baita preguiçoso, geralmente isto é o seu sistema nervoso reclamando que não conseguiu se recuperar ainda do treino anterior.

Manter hábitos de descanso saudáveis (dormir cerca de 8 horas por noite) é a melhor maneira para manter o corpo e mente recuperados e prontos para mais um treino pesado. Nunca subestime o quanto a falta de sono pode afetar a sua vida; aquela uma hora extra que fica no Facebook todo dia está te afetando sim!

Referências

1. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulfate. Institute of Medicine. http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI//DRI_Water/73-185.pdf. Accessed Aug. 12, 2014.

O QUE COMER ANTES DO TREINO?

A alimentação pré-treino – o que você come antes de treinar – é um dos momentos mais importantes do dia, já que os nutrientes consumidos neste horário serão usados para manter os níveis de energia adequados para que você treine em seu máximo e também para auxiliar a recuperação e crescimento muscular quando o treino acabar.

É a refeição pré-treino que estará sendo absorvida antes, durante edepois do treino. Por isso o que comemos antes é até mesmo mais importante do que comemos depois do treino.

O que comer antes do treino ?

Ao contrário do que as empresas de suplementos querem fazer você acreditar, uma refeição pré-treino efetiva e que fará você treinar no ápice, não precisa ser complicada ou cheia de suplementos – qualquer proteína de qualidade e carboidratos farão o serviço com excelência.

As proteínas (frango, carne vermelha, ovos, whey protein, albumina) serão responsáveis por fornecer aminoácidos que evitarão a quebra de tecido muscular e ainda fornecerão o material necessário para iniciar a reconstrução depois do treino. Os carboidratos (arroz, batata doce, aveia) fornecerão combustível para os músculos e cérebro para que você possa treinar o mais pesado possível.

A respeito da gordura, não há razão para evitá-la antes do treino. Contudo, algumas pessoas poderão se sentir estufadas e letárgicas depois de uma refeição com muita gordura. Experimente e veja o que funciona melhor para você.

Que quantia de alimentos devemos comer antes do treino ?

Não há uma fórmula exata de quantos gramas de proteína e carboidratos você deve consumir antes de treinar, até porque existem pessoas de 40 a 100kg lendo este artigo. Como recomendação geral, 20-30g de proteína e 30-60g de carboidratos, são boas quantias para que você consiga fornecer energia sem ficar estufado durante o treino. Se você come mais do que isso e se sente bem, não há porque diminuir.

Quanto tempo antes do treino devemos comer ?

Para a maioria das pessoas, realizar uma refeição sólida contendo proteínas e carboidratos 1h30m a 2h antes do treino já abastece o corpo de maneira adequada. Se você não consegue se alimentar neste tempo (por treinar logo de manhã), uma refeição líquida feita 30 minutos antes do treino também fará o serviço.