ANTICONCEPCIONAL E SUAS IMPLICAÇÕES NA MUSCULAÇÃO

Os anticoncepcionais são considerados por muitos um problema sério, claro q os efeitos colaterais varia muito d pessoa pra pessoa. Exemplificando; em algumas mulheres reduz a produção endógena d testosterona, isso significa menos anabolismo muscular e mais anabolismo d tecido adiposo (gordura), ao passo que o aumento de progesterona e estrogênio traz como maléfico uma tendência a retenção hídrica e acúmulo de gordura. Por isso anticoncepcional n é uma boa para quem está procurando bons resultados estéticos. Cabe a cada um analisar se vale a pena ou não..

Um estudo publicado pela Universidade no Texas A&M relata que os contraceptivos podem diminuir o ganho de massa muscular. A pesquisa foi realizada em mulheres com idade entre 18 e 31 anos e durante 10 semanas de treino de musculação concomitante com uma dieta rica em proteínas, foram submetidas a avaliações antropométricas (medidas corporais) e análises bioquímicas de sangue. Os resultados revelaram que atletas usuárias de anticoncepcionais orais obtinham menos ganho de massa muscular quando comparadas a mulheres que não faziam o uso destes. Vamos entender por quê?

A pílula anticoncepcional usada em todo mundo é com certeza um dos métodos contraceptivos mais comuns e desde os anos 50 atua através da inibição da liberação dos ovócitos (óvulos não fecundados) pelos ovários, processo conhecido como ovulação que acontece em média 14 dias antes da menstruação. Com certeza antes de fazer o uso e ainda mesmo agora que você não vive mais sem ele, deve sempre se perguntar quais os reais prejuízos à saúde e também à estética, não é verdade?

Em primeiro lugar, devo informá-la que os “quilinhos a mais” na balança que você tanto vive perseguindo podem não ter relação direta com o uso de contraceptivos orais. Não há estudos que comprovem a influência no ganho de peso, mas devido ao fato de que os anticoncepcionais são constituídos de estrógeno o apetite pode ser aumentado e consequentemente você poderá estar engordando. Além disso, a progesterona que também compõe o medicamento pode aumentar a retenção de líquidos e você ficará mais inchada, principalmente na região abdominal. Lembre-se que, a retenção de líquido favorece o surgimento de celulite. Outra queixa muito comum está relacionada ao surgimento de manchas devido ao estrógeno que estimula a produção de melanina. Uma solução fácil é sempre usar protetor solar. No caso de acne provocada por ovário poliscístico, os anticoncepcionais são grandes aliados no controle da oleosidade da pele. Cuidado com a “pílula do dia seguinte”, estas altas taxas de progesterona podem comprometer seu desempenho na academia!

Como sei que você ama demais seu corpo e não é fumante, nem preciso dizer que os contraceptivos em fumantes aumentam a predisposição de trombose e derrame cerebral. Interações medicamentosas também devem ser conhecidas, por exemplo, o uso de antibióticos como ampicilina e tetraciclina e anticonvulsivantes que podem inibir a ação da “pílula”. Câncer também é uma doença que não tem relação com o uso do medicamento, que, aliás, pode até reduzir o desenvolvimento da doença no ovário.

Tudo bem, mas e o ganho de massa magra porque é prejudicado pelo uso de pílulas anticoncepcionais? A diferença encontrada entre os grupos de atletas usuárias e não usuárias de anticoncepcionais orais parece estar relacionada principalmente com a diferença na concentração de hormônios envolvidos no crescimento muscular bem como os envolvidos na degradação muscular. Mulheres que usam pílulas apresentaram menores níveis de hormônios anabólicos bem como no nível de cortisol, hormônio que pode prejudicar o ganho de massa magra. Como estamos ingerindo algo exógeno, nosso corpo diminui a produção de hormônios endógenos desta forma, os níveis de estradiol, progesterona e testosterona diminuídos, interferem nos níveis de cortisol, e aumentam a resistência à insulina. Por isso, pode-se perder um pouco da definição abdominal por aumento do diâmetro da cintura.

CINTA PARA AFINAR A CINTURA

A primeira coisa a entender é que apertar a cintura, não faz ela afinar, como ocorre com massa de modelar. Se seu corpo funcionasse assim, a calça da gang teria substituído o agachamento há anos. Poderia se alegar uma remodelação das costelas, tipo aquelas tribos africanas que usam compressões para modelar ossos da cabeça. Mas isso é conseguido porque a compressão é aplicada nos ossos em desenvolvimento, que se calcificavam e enrijeciam dentro do formato desejado. Depois que há calcificação, esse remodelamento não é tão simples e demoraria muitos anos de compressão contínua para ocorrer, se ocorresse. E o que reza a lenda é que muitas celebridades que aparecem nesses corpetes, do passado e de hoje, arrancaram costelas para ficar com a cintura mais fina, sem contar as lipos, Photoshops, oxandrolonas...

Para ser perdida, a gordura precisa ser removida dos locais de armazenamento (lipólise) e depois queimada em tecidos ativos (oxidação). Quando se faz uma compressão, há restrição de fluxo sanguíneo e menos sangue circula pela região, com isso, menos gordura é quebrada, já que muitos agentes lipolíticos estão no sangue. Além disso, a elevação da temperatura pode levar ao aumento da sudorese e perda de líquidos, causando modificações na osmolalidade que prejudicam a quebra de gordura.

Além de não resolver seus problemas estéticos, há o risco de enfraquecimento dos músculos estabilizadores. A região da sua cintura possui um conjunto de músculos ("core") que têm a importante função de estabilizar sua postura. Quando há uma compressão externa, eles deixam de ser usados, tornando-se mais fracos e menos ativos. O resultado são alterações negativas na postura e maior sobrecarga na coluna, com aumenta da incidência de dores lombares.

Então, se você busca resultados estéticos sustentáveis e se preocupa com sua de saúde, não recomendo que use essa cinta como tem sido proposto por aí! Seu shape pode até ficar legal enquanto você a usa, mas depois que tirar....

(Paulo Gentil)

QUAIS SÃO OS SUPLEMENTOS QUE PROMOVEM A HIPERTROFIA?

Uma vez que existe um grande número de tipos diferentes de suplementos no mercado e a qualidade da informação relativa aos suplementos não abunda, poderá ser difícil compreender quais são os suplementos que realmente proporcionam resultados em termos de aumento da massa muscular.

Praticamente todas as pessoas desejam obter resultados rápidos e não pretendem gastar dinheiro de forma inútil. Assim sendo, ao longo deste artigo irei descrever os suplementos que a ciência já comprovou serem os mais eficientes no sentido de promover a hipertrofia muscular.

QUAIS SÃO OS SUPLEMENTOS QUE PROMOVEM A HIPERTROFIA?

CREATINA

A creatina, mais especificamente o monohidrato de creatina, é considerado por muitos o suplemento legal mais eficiente para o aumento da força e da massa muscular.

Em vários estudos observou-se um aumento significativo da força e da circunferência muscular, bem como um aumento de 1 até 2,7 kg de peso, após 4 a 28 dias, em praticantes de musculação/powerlifting que se suplementaram com creatina.

Verificou-se ainda que, a suplementação com creatina, durante 12 semanas, pode estimular uma maior síntese de proteína em resposta ao treino com pesos .

Como tomar: O protocolo mais comum implica uma fase de carga, na qual se ingere 0.3 gramas por kg de peso corporal por dia, ou cerca de 20 gramas, durante 5 a 7 dias, seguida por uma dose de manutenção de 0.03 g por kg de peso corporal ou cerca de 2 gramas por dia, durante 4 a 6 semanas.

No entanto, a fase de carga pode ser dispensada, uma vez que se verificou que a ingestão de 3 gramas por dia, durante 28 dias, aumenta a concentração de creatina no tecido muscular ao mesmo nível que a fase de carga, ou seja, em cerca de 20%.

A creatina pode ser ingerida em qualquer altura do dia, mas parece proporcionar maiores resultados quando a sua ingestão é feita no período imediato ao final do treino.

Verificou-se também que se trata de um suplemento bastante seguro para indivíduos saudáveis, sendo que a ingestão de até 20 gramas por dia, não provoca alterações negativas ao nível do funcionamento dos rins e/ou do fígado, nem outros efeitos secundários negativos.

No entanto, aqueles que sofrem de doenças renais ou de doenças que possam originar problemas renais (diabetes hipertensão), deverão evitar a suplementação com doses superiores a 3-5 gramas de creatina por dia.

Para além disso, é bastante comum a ocorrência de um aumento temporário da retenção de água no período inicial, após se ter iniciado a suplementação com creatina.

Outras formas de creatina: Estão presentes no mercado formas alternativas de creatina, tais como Kre Alkalyn (KA) e creatina ethyl ester (CEE), mas os vários estudos realizados até hoje comprovam que o monohidrato a ser a forma mais eficiente de creatina.

PROTEÍNA WHEY

Um grande número de estudos verificou que a ingestão de proteína whey antes e/ou após treinos com pesos promove a síntese de proteína muscular e uma diminuição do catabolismo muscular, proporcionando assim um aumento da massa corporal magra, do diâmetro das fibras musculares e também da força.

Nem todos os estudos encontraram efeitos benéficos com a ingestão de proteína whey, mas uma meta-revisão que analisou um grande número de estudos não deixa dúvidas e verificou que a suplementação com whey realmente aumenta os ganhos de força e de massa muscular em indivíduos que treinam com pesos, sejam eles jovens ou idosos.

Como tomar: Geralmente recomenda-se a ingestão de 20-40 gramas de proteína whey, misturada em água, no final dos treinos ou ingerir 15 a 20 gramas meia hora antes do treino e outros 15-20 gramas no final do treino.

BETA-ALANINA

Apesar de ser conhecido por muitos, este suplemento ainda não é muito utilizado pelos praticantes de musculação e outros desportistas. No entanto, é um dos poucos que pode realmente proporcionar ganhos expressivos da força e da massa muscular.

Após ser  absorvida pelo sistema digestivo e chegar ao tecido muscular, é usada como substrato para a síntese de carnosina, que proporciona um efeito tampão de pH no tecido muscular, que é especialmente importante durante a realização de exercício físico de alta intensidade, tal como o treino com pesos.

Verificou-se que a ingestão de 6,4 gramas de beta-alanina, durante 4 semanas, proporcionou um aumento de 64,2% dos níveis de carnosina muscular, menor percepção de fadiga durante o treino com pesos, aumento da capacidade física durante o cardio de alta intensidade, aumento da resistência muscular durante o treino com pesos e ainda um aumento de 1 kg do tecido massa corporal magro.

Para além disso, em comparação com a ingestão de apenas monohidrato de creatina, verificou-se que a combinação de beta-alanina com creatina proporciona um maior aumento da massa corporal magra, maior diminuição da percentagem de gordura corporal e ainda uma maior performance em exercícios de alta intensidade.

Como tomar: Os estudos que analisaram este suplemento usaram uma dosagem que variou entre os 2,4 a 6,4 gramas por dia, sendo que parece ser necessário ingerir no mínimo 1,2 gramas por dia para se poder manter os níveis musculares de carnosina 30% a 50% elevados acima da média. É aconselhável ingerir este suplemento às refeições e repartir a sua ingestão ao longo do dia, como por exemplo 4 vezes ao dia.

A ingestão de beta-alanina parece não ser prejudicial para a saúde, mas é necessária a realização de estudos de longa duração para se poder determinar se a sua ingestão é ou não segura.

BCAAS

Os BCAAs, que incluem os aminoácidos valina, leucina e isoleucina, compõe cerca de 14 a 18% dos aminoácidos presentes nas proteínas do tecido muscular esquelético e também poderão promover a hipertrofia muscular.

Desses 3 aminoácidos, verificou-se que a leucina é o mais interessante para os praticantes de musculação, pois vários estudos comprovam a sua capacidade de estimular a síntese proteica. No entanto, deve ser ingeririda juntamente com os aminoácidos valina e isoleucina, pois a suplementação com apenas leucina tem tendência a provocar uma redução significativa destes dois aminoácidos no plasma sanguíneo.

Já foi realizado um grande número de estudos em animais que comprovaram que a ingestão de BCAAs, em descanso ou após exercício físico, aumenta a síntese de proteína muscular, diminui o catabolismo da proteína ou ambos.

Um dos estudos mais impressionantes que envolveu a suplementação com BCAAs foi realizado em 2009 e comparou a administração de 14 gramas de BCAAs, com proteína whey ou um placebo contendo hidratos de carbono em praticantes de musculação que seguiram um plano de treino durante 8 semanas.

Em termos de resultados, foram aqueles que ingeriram BCAAs que tiveram melhores resultados, tendo obtido um aumento de 4 kg de massa corporal magra, uma redução de 2% da massa adiposa e um aumento de 6 kg no supino (10 RM).

Como tomar: É recomendável a ingestão de 5 a 20 gramas de BCAAs nas refeições pré e pós-treino e/ou entre as refeições, ao longo do dia.

CASEÍNA

Quanto se trata de maximizar a hipertrofia muscular, também temos que ter em conta o período nocturno, sendo que dois estudos verificaram que a ingestão de caseína, uma proteína de digestão lenta que está presente no leite, tem efeitos positivos na síntese de proteína muscular.

Pelo menos 3 estudos demonstraram que a ingestão de caseína antes de deitar promove a síntese de proteína muscular durante a noite.

Um estudo realizado em 2012 recrutou dezasseis jovens do sexo masculino que realizaram uma sessão de treino com pesos e ingeriram 20 gramas de proteína e 60 gramas de hidratos de carbono. Depois, numa ocasião ingeriram 40 gramas de caseína antes de deitar e noutra ocasião ingeriram um placebo.

A ingestão da caseína provocou um aumento rápido dos níveis de aminoácidos no sangue, que se mantiveram elevados durante o resto da noite. Em comparação com o placebo, também proporcionou um aumento da síntese de proteína muscular (22%).

Outro estudo, também realizado em 2012, procurou determinar o potencial impacto que a administração de proteína durante a noite teria na síntese de proteína muscular em idosos. Para isso, os investigadores recrutaram 16 idosos saudáveis, que durante a noite receberam proteína caseína ou um placebo.

Verificou-se que a administração de caseína durante o sono realmente estimulou a síntese de proteína muscular e melhorou o equilíbrio protéico do corpo inteiro.

O gráfico abaixo demonstra de forma mais clara os resultados que foram obtidos nos dois estudos que referi acima.

Síntese de proteína muscular ao longo da noite em indivíduos jovens (A) e idosos (B); PLA = placebo; PRO = proteína caseína. Dados retirados e adaptados de Res et al. e Groen et al.

Um outro estudo, publicado este ano, recrutou 44 jovens que seguiram um programa de treino com pesos durante 12 semanas e foram distribuídos, de forma aleatória, em dois grupos.

Um grupo ingeriu, todas as noites antes de deitar, um suplemento de proteína que continha 27,5 gramas de caseína (13.75 gramas de hidrolisado de caseína Peptopro + 13.75 gramas de caseína) e 15 gramas de hidratos de carbono. O outro grupo recebeu um placebo sem nenhum valor calórico.

Os investigadores verificaram que, em comparação com a ingestão de um placebo, a ingestão de caseína antes de deitar realmente proporciona maiores ganhos de força e de massa muscular, incluindo um maior aumento da quantidade de fibras musculares tipo II.

Como ingerir: Recomenda-se a ingestão de 40 gramas de caseína antes deitar. No entanto, não é obrigatório adquirir suplementos de forma a poder obter essa quantidade de caseína. É perfeitamente possível obter a quantidade adequada desta proteína a partir de vários tipos de queijo.

ÁCIDO ARAQUIDÔNICA

O ácido araquidónico é um ácido gordo essencial ómega 6 que está presente numa variedade de alimentos, sobretudo naqueles ricos em ácidos gordos polinsaturados. Também se encontra no leite materno.

Um estudo realizado em 2007 recrutou 31 jovens, que foram separados aleatoriamente em dois grupos, que seguiram um programa de treino de musculação durante 50 dias. Um dos grupos suplementou-se com um placebo, enquanto o outro ingeriu 1 grama de ácido araquidônico.

Em termos de resultados verificou-se que a suplementação com ácido araquidônico pode aumentar a capacidade anaeróbica e reduzir a resposta inflamatória. No entanto, neste estudo não se verificaram aumentos significativos da massa muscular.

Outro estudo, mais recente, no qual os investigadores usaram uma dose mais elevada (1,5 gramas por dia) obteve resultados bem mais expressivos.

Foram recrutados 30 praticantes de musculação jovens, com pelo menos um ano de experiência de treino, que seguiram um programa de treino durante 8 semanas. Os 30 voluntários foram separados de forma aleatória em dois grupos, sendo que um ingeriu ácido araquidônico e o outro um placebo.

Em termos  de resultados, no final do estudo, os voluntários que ingeriram o suplemento obtiveram um aumento de 1,6 kg de massa corporal magra e ainda ganhos de força mais expressivos em exercícios como o supino e leg press.

CONCLUSÃO

Estão aqui tem os 5 suplementos dietéticos que a literatura científica sugere serem os mais eficazes em termos de estímulo da hipertrofia muscular. No entanto, é notória a necessidade de realização de mais estudos em relação a vários deles, principalmente em relação aos BCAAs e ao ácido araquidônico.

Faltou apenas referir que, de forma a potenciar os resultados, poderá ser boa ideia combinar os vários suplementos que referi.

Apenas como exemplo, a ingestão de proteína whey juntamente com BCAAs parece proporcionar melhores resultados do que a ingestão de apenas proteína whey, mesmo apenas desta já conter uma percentagem razoável de BCAAs.

Também poderá ser boa ideia usar a proteína whey antes e depois do treino e ainda a caseína antes de deitar.

ATENÇÃO MULHERADA QUE GOSTA DE TREINAR GLÚTEO COM CANELEIRA!

Segundo Julio Serrão, esta cientificamente comprovado! Este exercício com caneleira não é o melhor construtor de glúteos que você possa fazer em seu treino.

Pode morrer de fazer este exercício ou até usar caneleira de 50kg que não vai dar certo!

Testes eletromiográficos comprovaram em uma amostragem de mais de 50 mulheres que a atuação do glúteo durante a execução deste movimento com caneleira é inferior á 30%.
Diferente do agachamento que o glúteo foi super ativado.

Treinar com caneleira só serve pra treinar seu ego. Sim, enquanto você faz, os homens adoram passar por perto pra ficar olhando sua bunda pro alto e você sai da academia feliz achando que ta arrasando. Se isto te faz bem, te deixa realmente feliz, pode continuar fazendo. Mas adianto, se você não treinar também agachamento, leg press e levantamento terra, jamais vai construir glúteos grandes e sólidos.

OS 4 MAIORES MITOS SOBRE PROTEINA QUE NÃO QUEREM MORRER

Os “perigos” relacionados a alta ingestão de proteína vão desde gerar problemas nos rins, até facilitar o acúmulo de gordura. Contudo, até que ponto estes e outros “fatos” sobre o consumo de proteína são verdadeiros ?

1 – Consumo de proteína pode causar problemas nos rins

Este mito surgiu quando médicos descobriram que o consumo de proteínas piorava a função renal em pacientes com doenças pré-existentes nos rins. A partir disso, formou-se a suposição de que o alto consumo de proteína praticado por praticantes de musculação é maléfico para os rins. Contudo, estudos (1,2) não encontraram evidências de que dietas com alto consumo de proteínas causam problemas nos rins em pessoas saudáveis.

Os maiores fatores de risco para desenvolver problemas nos rins são pressão alta e diabetes. Ironicamente, uma dieta rica em proteína auxilia na prevenção de ambos os problemas (3,4,5,6).

2 – O corpo não não absorve mais de 20/30 gramas de proteína por refeição

Dizer isto é uma afronta às capacidades de sobrevivência do nosso organismo. Quando ingerimos uma refeição grande contendo mais de 30 gramas de proteína, mesmo que o corpo não precise imediatamente desta quantidade de nutrientes, o organismo tem a capacidade de diminuir a velocidade de digestão (7) para que ocorra uma absorção gradual de nutrientes, consequentemente permitindo aproveitamento máximo.

3 – A proteína é perdida quando aquecida

Quando aquecemos um alimento ou suplemento proteico, a proteína sofre mudanças em sua estrutura física – um processo chamado desnaturação. Contudo, não significa que a mesma perde propriedades nutricionais. Com isto dito, sinta-se livre para cozinhar alimentos proteicos ou utilizar proteína em pó em receitas que precisam ser preparadas ao fogo.

4 – O excesso de proteína é transformado em gordura

Na verdade, a ingestão excessiva de qualquer macronutriente – seja carboidrato, gordura ou proteína – pode gerar acúmulo de gordura. Mas isto acontece devido ao conteúdo calórico destes nutrientes. Não é como se a proteína tivesse propriedades “engordativas” especiais e que todo excedente ingerido, mesmo que você não esteja atingindo suas necessidades calóricas, tenha uma passagem só de ida para as reservas de gordura. E como vimos anteriormente, o corpo é muito mais esperto do que isto: ao ingerir uma quantidade maior de proteína, o nosso sistema digestivo vai dar o devido tempo para tentar aproveitar todos os nutrientes consumidos.

Referências

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8629624
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8989740
3. http://ajcn.nutrition.org/content/78/4/734.short
4. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/53/9/2375.short
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
6. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=201882
7. http://examine.com/faq/how-much-protein-can-i-eat-in-one-sitting.html

TREINAMENTO FUNCIONAL É MAIS EFICIENTE QUE MUSCULAÇÃO?

Técnica melhora atividades diárias, como levantar peso e se abaixar para pegar objetos

POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 07/02/2011

O treinamento funcional é considerado o futuro dos exercícios físicos. Em alguns países já substituiu a combinação "musculação e atividade aeróbica". No Brasil, está sendo introduzido aos poucos nas academias, mas, onde chega, faz sucesso. "Esse treino é mais divertido, mais lúdico e menos chato que o convencional. Além disso, os resultados aparecem muito mais rapidamente. O corpo fica equilibrado, forte e veloz", afirma o treinador do Core 360º, uma das técnicas funcionais, Rodrigo Assi. 

Nesse método, o peso do próprio corpo é o principal equipamento. Mas alguns acessórios, entre eles elásticos, bolas e discos de equilíbrio também são utilizados. "O importante é que não se pratica exercícios localizados, e sim padrões de movimentos, como puxar, empurrar, arremessar, agachar e levantar e o tronco. Cumprir uma tarefa, em vez de uma série de musculação, envolve muito mais músculos", diz o especialista. 

Treinamento funcional é mais eficiente que musculação e exercício aeróbico

É por essa razão que o treinamento funcional é conhecido por melhorar a execução de atividades do cotidiano. Alguns exemplos são tirar uma mala pesada do chão e colocar em cima de um armário, abaixar para pegar um objeto sob a cama e levantar e pegar uma cadeira extra e levar até a mesa. 

Isso acontece, explica Assi, porque os treinamentos funcionais movimentam todas as regiões do corpo de forma integrada, enquanto os exercícios convencionais trabalham algumas partes isoladamente. "Dessa forma, ganha-se força, equilíbrio, velocidade, resistência, agilidade, potência, mobilidade e flexibilidade, ou seja, desenvolve-se um corpo mais inteligente", observa. 

Além do trabalho muscular, há a parte aeróbica, que pode ser feita com circuitos em que o aluno corre, pula em uma cama elástica, salta um obstáculo, desvia de cones. 

O gasto médio em uma hora de aula é 800 calorias. Correndo durante o mesmo tempo, gasta-se cerca de 700 calorias. "Isso também depende de cada indivíduo e do nível de condicionamento físico dele", ressalta Assi. 

Outro diferencial é a prevenção de lesões. Alguns dos exercícios funcionais são realizados lentamente para que se tenha consciência de como cada movimento funciona. Outros de maneira rápida e brusca, onde a instabilidade criada externamente provoca respostas inconscientes ou reflexos. 

Quando a integridade de alguma articulação ou ligamento é colocada em risco, é acionado involuntariamente o mecanismo desenvolvido com esses dois opostos de reação, como quando pisamos em um buraco e vários músculos se contraem tentando evitar que o tornozelo seja lesionado. 

Antigamente indicado apenas para atletas, por ser considerado um exercício de alto esforço, hoje o treinamento funcional pode ser praticado por todas as pessoas, independente de idade e sexo. De acordo com o professor, o método abrange todos os níveis de preparo físico, desde a reabilitação de lesões até o desenvolvimento atlético. O que muda é a intensidade da aula. 

A frequência considerada ideal é três vezes por semana. Mas Assi lembra que a quantidade de sessões varia de pessoa para pessoa. "Depende do que é melhor para o praticante, segundo seus objetivos, suas condições físicas e suas limitações. Como em todo exercício, deve-se respeitar a individualidade". 

WHEY PROTEIN – GUIA DEFINITIVO

Esse é o seu guia definitivo sobre Whey Protein. Como tomar? Quando tomar? Por quê tomar? Quais os tipos de whey protein existentes? E muito mais! Confira!

O QUE É WHEY PROTEIN?

Whey protein é a proteína extraída do soro do leite. Corresponde a 20% do total de proteínas contidas no leite de vaca, sendo os outros 80% compostos de caseína.
Após o soro de leite ser extraído e isolado, ele é filtrado para remover gordura e carboidratos.
Esse processo de filtragem custa caro, e é aí que vem a diferença dentre os milhares de Whey Protein no mercado. Quanto mais filtrado, menos carbo e mais proteína, e mais caro.
Tome cuidado ao comprar seu suplemento, confira o rótulo, pois você pode estar comprando carboidrato a preço de proteína.

O QUE É UMA PROTEÍNA?

Além da já conhecida função do whey na construção muscular, há outros benefícios:
Manter um nível equilibrado de pH no sangue.
Preservação do tecido muscular durante dietas rígidas. (Cutting)
Fonte de energia quando não houver carboidratos disponíveis
Manter níveis hormonais adequados
Manter o sistema imunológico do corpo funcionando adequadamente.

OS TIPOS DE WHEY PROTEIN

Há basicamente três tipos principais de Whey:
Whey Protein Concentrado
Whey Protein Isolado
Whey Protein Hidrolisado

WHEY PROTEIN CONCENTRADO

Esse é o tipo de whey mais comum, que passa por uma filtragem mínima, gerando um suplemento composto de 70% a 80% de proteína, sendo o restante gorduras e carboidratos.

WHEY PROTEIN ISOLADO

Esse whey passa por um fino processo de filtragem, resultando em um suplemento com 95% de proteína. É mais caro que o concentrado, e é recomendado para atletas em uma dieta rígida.

WHEY PROTEIN HIDROLISADO

Esse Whey, além de passar por uma longa filtragem, ele sofre um processo chamado de Hidrólise, que quebra as cadeias longas de proteínas em cadeias menores, tornando sua absorção mais rápida do que os dois tipos acima.

QUANDO TOMAR WHEY PROTEIN

O whey protein é um suplemento muito versátil, e seu uso é benéfico em vários momentos.
Caso não possa tomar Whey em todos os momentos citados abaixo, use apenas no pós-treino.

WHEY PROTEIN PELA MANHÃ

O período que você vai para cama, até acordar, é o maior tempo que seu corpo passa sem se alimentar, isso o leva a um estado catabólico.
Ou seja, o corpo passa a quebrar as células musculares para gerar energia.
Ao acordar, a melhor maneira de sair desse estado é tomar Whey Protein, que será absorvido rapidamente.

WHEY PROTEIN ANTES DO TREINO

Caso sua rotina não permita que você se alimente adequadamente para seu treino, o uso de whey protein uma hora antes de malhar deixará o seu sangue rico em energia, BCAA e outros aminoácidos, que lhe ajudarão durante os exercícios.

WHEY PROTEIN APÓS O TREINO

De 30 a 60 minutos após o treino é o momento ideal para o uso de Whey Protein. Durante o exercício, seu músculo sofre muitos danos, e seu estoque de glicogênio é usado completamente.
O whey protein providenciará esse glicogênio necessário para o reabastecimento, além da matéria prima necessária para reconstrução muscular.

DOSAGEM RECOMENDADA DE WHEY

Além de dosagem depender de cada organismo, o seu estilo de vida e intensidade de treino também influenciará muito, por isso é difícil falar um número exato. Porém, há algumas recomendações.
A dosagem recomendada para adultos saudáveis, é de 0,8g de Whey por Kg corporal. Pessoas que praticam exercícios e querem ganhar massa magra, devem consumir pelo menos o dobro dessa quantidade.
Outro meio de medir a quantidade, é garantir que de 20 a 40% das suas calorias diárias venham de fontes de proteína.
Consulte um profissional e ele lhe dirá exatamente a quantidade que você precisa, após lhe fazer várias perguntas e consultar seu exame de sangue.
INTOLERÂNCIA A LACTOSE

Pessoas que possuem intolerância à lactose podem fazer o uso de whey, porém, deve ser o whey isolado, e um de marca confiável. De qualquer maneira, consulte seu médico antes de usar o suplemento.

MISTURAR COM OUTROS SUPLEMENTOS

Não há problema algum em misturar seu Whey com creatina, glutamina, malto, ou outro suplemento qualquer.

COZINHAR/ASSAR WHEY PROTEIN

Há inúmeras receitas que utilizam Whey Protein, mas ele não sofre desnaturação se for assado ou cozinhado? Sim, sofre, mas não precisa se preocupar, pois você ainda absorverá todos os aminoácidos que continham no whey.

WHEY PROTEIN COM ÁGUA OU COM LEITE

Essa é uma grande polêmica. Muitos dizem que o leite atrapalha a absorção da proteína, afinal de contas, ela passou por um longo processo para ser retirada do leite, e você vai e mistura de volta?
Porém, outros defendem que isso não influencia em nada, que o whey misturado ao leite não fica tão ligado como o whey natural.
O que você acha? Deixe sua opinião nos comentários, ou entre em nosso fórum para debatermos!

MISTURAR ANTES DO TEMPO

O whey protein não perderá “potência” caso você misture antes de beber. Porém, ele poderá estragar se não for armazenado corretamente. O whey protein pode ficar, misturado, por até dois dias na geladeira.

WHEY PROTEIN PARA SUBSTITUIR REFEIÇÃO

O whey protein não deve ser utilizado para substituir as refeições. Substituir uma refeição por um suplemento nunca é recomendado, porém, caso seja necessário, há produtos específicos para tal uso.