Ter o abdômen definido é o objetivo, direto ou indireto, da maioria das pessoas que treinam. Este objetivo é tão popular que pra todo lugar que você olhe no mundo fitness, é possível encontrar livros, métodos e treinos especiais, tudo para que você finalmente consiga o famoso “abdômen trincado”. E todos esses programas possuem três coisas em comum:
– Eles não são de graça.
– Eles geralmente são desnecessariamente complexos e algumas vezes forçam você a fazer coisas absurdas (e até perigosas).
– Eles nunca funcionam.
– Eles geralmente são desnecessariamente complexos e algumas vezes forçam você a fazer coisas absurdas (e até perigosas).
– Eles nunca funcionam.
Ter um abdômen definido é relativamente simples, mas isto não quer dizer que seja fácil. Independente de qual é o seu motivo para ter um abdômen definido, este texto vai mostrar como conseguir isso em dois passos simples, sem fórmulas mirabolantes, sem suplementos milagrosos ou de uma maneira que você precise usar o cartão de crédito.
1 – Mantenha-se em déficit calórico para perder gordura
Sabe aquele cara que nunca pisou numa academia, mas é magrelo, e de alguma forma tem o abdômen definido ? Pois é, você já tem um abdômen “definido” também, ele só não aparece devido a quantidade de gordura abdominal que você tem. Duvida ? Force o abdômen agora mesmo e passe os dedos, é bem possível que você consiga até sentir a divisão dos gomos, mas no espelho você não vai ver nada além do furo do seu umbigo.
Para que o abdômen consiga ver a luz do dia, você precisa perder gordura. Fora isso, não importa o que você faça, até que você diminua o percentual de gordura ele não vai aparecer.
Infelizmente, a gordura na região do abdômen demora mais para desaparecer – é a região mais chata do corpo pra perder gordura. Isto significa que você terá que ir perdendo gordura do corpo inteiro para então começar a ver o abdômen definir.
E por mais que propagandas de produtos e métodos tentem dizer que você pode perder gordura somente no abdômen e ficar “trincado” em semanas, isso é altamente improvável – redução local de gordura só acontece se sua genética permitir que você perca gordura de um determinado lugar primeiro, e geralmente não é na barriga.
Para definir o abdômen você terá que criar um déficit calórico e se manter nele até perder gordura suficiente para que o abdômen apareça. Em suma, você precisa fechar a boca. Não tem como fugir.
Seja paciente. Homens geralmente precisam atingir cerca de 10% de gordura para que o abdômen fique definido, já mulheres precisam de 12-14% de gordura.
2 – Foque-se no treino pesado, mas não necessariamente do abdômen
Por mais que os olhos das pessoas brilhem ao ver treinos complexos com vários exercícios, dropsets e esquemas complicados de séries e repetições, os exercícios que mais vão influenciar o seu abdômen sempre serão estes dois:
- Empurrar pratos: quando você começar a ficar satisfeito, você empurra o prato em vez de continuar comendo por pura gula.
- Balançar a cabeça: quando alguém tentar sabotar seu plano te oferecendo alimentos que vão destruir a sua dieta, você balança a cabeça de um lado para o outro e diz: “não, obrigado”.
A verdade é que definir o abdômen é mais uma questão de manter o percentual de gordura baixo do que treinar de maneira específica.
Porém, treinar pesado vai ajudar você a manter massa muscular e queimar gordura mais rápido. Além disso, muitos exercícios compostos, quando feitos com o máximo de carga, recrutam o abdômen. Por exemplo, se você faz levantamento terra e agachamento com pesos consideráveis, é bem provável que o seu abdômen já seja forte. Mesmo assim, você pode adicionar pelo menos dois exercícios específicos para abdômen, fazendo-os em dias alternados (exemplo: segunda, quarta e sexta) e com 3 séries de 8 a 15 repetições para cada exercício.
Também não é necessário criar raízes no chão e fazer 2 milhões de abdominais por série. Independente de qual exercício você escolher, foque-se na contração do abdômen em cada repetição e use cargas para sobrecarregar o músculo no número de sugerido de repetições.
O “segredo” para definir o abdômen
Por mais que as pessoas queiram lucrar nas suas costas querendo fornecer produtos e meios mais fáceis para definir o abdômen, no final, tudo vai depender de quanta gordura você consegue queimar para fazer o abdômen parecer e de alguns exercícios para dar ênfase aos gomos. O “segredo” real é ter paciência para chegar lá. Ao mesmo tempo que não é fácil, não é complexo como certas pessoas de má índole querem que você acredite.
