DIETA SIMPLES PARA GANHAR MASSA MUSCULAR (PARA MEROS MORTAIS E PESSOAS OCUPADAS)

Quando o assunto é dieta para ganho de massa muscular, a simplicidade sempre ganha. Principalmente se você é uma pessoa comum, ocupada e com coisas mais importantes para fazer além de se preocupar com quantidade de calorias, proteínas, carboidratos, gorduras, micronutrientes, etc…

O plano a seguir serve como base para qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular com saúde com o mínimo de gordura, sem precisar se preocupar com detalhes mais complexos – eles vêm depois, dependendo das suas necessidades e quando você já estiver se alimentando bem.

Na realidade, se a esmagadora maioria das pessoas seguissem com seriedade apenas esta base simples de alimentação, elas já estariam gerando resultados muito melhores. Esta é uma oportunidade para qualquer pessoa que não consegue seguir dieta ou não tem uma noção do que se deve fazer para obter mais progresso na academia.

Vamos ao que interessa:

1º Passo: Exclua as porcarias óbvias (e as não tão óbvias)

Você provavelmente já sabe que fastfood, doces, refrigerantes, bolos, biscoitos, excesso de bebidas alcoólicas e outras drogas, estão sabotando seu progresso e te deixando mais gordo.

Talvez você saiba muito bem, mas ainda tem aquela ideia de que “tudo em moderação” não faz mal.

Isto é verdade, mas não para as porcarias óbvias. É muito diferente comer uma lasanha feita por você, com carne fresca e ingredientes integrais, do que comer uma lasanha de micro ondas cheia de gordura trans, conservantes, aditivos e ingredientes que você não tem ideia da procedência.

Cada vez que você come esse lixo pobre em nutrientes, você dá um passo pra trás no seu progresso. A maioria dos alimentos industrializadas possuem propriedades viciantes que farão o “tudo em moderação” ir pelo ralo junto com a sua dieta. Isto não quer dizer que você precise ser um bitolado e excluído socialmente por não poder comer nada. Existem opções melhores para comer coisas gostosas.

E ainda temos as porcarias não tão óbvias, que consumimos pensando serem boas, mas também sabotam nossos objetivos. Estamos falando dos alimentos “diet”, “sem gordura”, “light”, sucos naturais de caixinha e a maioria intitulada “saudável” mas que é industrializada.

Estes alimentos geralmente removem um macronutriente e compensam com outros. Alimentos sem gorduras, costumam ter mais açúcar. Os low carbs mais gorduras (frequentemente de péssimas fontes), e por ai vai.

Sucos de caixinha são uma das piores ciladas; promovem serem saudáveis e naturais porque vieram direto da fruta, porém, ao tomar o suco (em vez de comer a fruta) você elimina o conteúdo fibroso e está ingerindo algo com tanto açúcar quanto refrigerantes, e isso sozinho derruba qualquer benefício nutricional que o suco natural de fruta possa ter. “Ah, mas é melhor que beber refrigerante”. Beber água é melhor que ambos (e é mais barato), ponto.

2º Passo: Substitua as porcarias por coisas melhores

Você já sabe quais são os lixos óbvios que precisa evitar, agora basta incluir alimentos melhores em todas as refeições do dia.

Estamos falando em incluir proteínas, carboidratos e gorduras de qualidade em cada refeição – frango, ovos inteiros, carnes magras, aveia, batata doce, arroz, frutas ( e não sucos), nozes, etc… Se você não sabe por onde começar, este cardápio para hipertrofia é um bom ponto de partida.

E quantas refeições você vai fazer por dia é irrelevante, apenas não seja preguiçoso ou metódico demais. Não tente comer tudo em 2 ou 3 refeições, mas também não transforme sua vida num pesadelo tentando fazer 8 refeições em intervalos cronometrados. Não há benefício extras em fazer um número específico de refeições por dia com intervalos fixos.

3º Passo: Use suplementos para preencher as falhas

Nem sempre será possível abrir uma marmita na correria do dia a dia. Nestes momentos os suplementos são bem vindos. Para estes casos em específico utilize uma boa proteína em pó como whey protein, albumina, caseína junto de uma fonte de carboidratos (farinha de aveia é o mais fácil). Se você tiver um liquidificador disponível no lugar, melhor ainda. Incorpore o shake com frutas e pasta de amendoim.

Um bom multivitamínico também é útil para garantir que toda a necessidade de micronutrientes esteja sendo atingida diariamente. O seu corpo precisa destes nutrientes para que todos os processos do corpo estejam funcionando corretamente (inclusive os que afetam, direta e indiretamente, a hipertrofia muscular).

A creatina também é interessante, pois é o único suplemento que vai gerar resultados visíveis em questão de ganho de força, o que se converterá em treinos mais pesados e mais progresso.

4º Passo: Altere as coisas quando for necessário

Considerando que você já excluiu as porcarias óbvias, está comendo comida de verdade em todas as refeições e, por último, suplementando apenas com o necessário. Agora está na hora de analisar se você está gerando progresso, e fazer alterações quando for preciso.

Tenha como meta ganhar até 0,5kg por semana. Se isto não está acontecendo, você precisa comer mais – mais proteína e mais calorias (através de carbos e gorduras).

Se você está nos primeiros três meses de treino, você pode ganhar mais do que isso e ainda manter a qualidade, mas se você já passou a fase dos “ganhos de iniciante” e está ganhando muito mais que 0,5kg, é necessário avaliar se isso não é gordura (use o espelho e fita métrica na cintura, semana a semana). Neste caso, diminua apenas o consumo dos outros macronutrientes e mantenha a proteína como está.

Não tem segredo. Se você não está crescendo, mesmo treinando pesado, você precisa comer mais (principalmente proteína). Se você está ganhando peso muito rápido, é bem provável que boa parte seja gordura, coma menos.

Conclusão

Este é um plano para pessoas que não tem tempo ou não querem se preocupar com os detalhes mais complexos que envolvem uma dieta. O objetivo é ser simples, flexível e  produzir resultados.

Seria melhor consultar um nutricionista esportivo e/ou controlar todos os aspectos da dieta com precisão ? Com certeza, mas se você não tem os meios, ainda está começando ou não quer fazer isso, somente seguindo estes passos simples com seriedade já é infinitamente mais vantajoso do que continuar com hábitos alimentares ruins e sem ligação com seu objetivo.

COMO TER UM ABDÔMEN DEFINIDO EM DOIS PASSOS SIMPLES

Ter o abdômen definido é o objetivo, direto ou indireto, da maioria das pessoas que treinam. Este objetivo é tão popular que pra todo lugar que você olhe no mundo fitness, é possível encontrar livros, métodos e treinos especiais, tudo para que você finalmente consiga o famoso “abdômen trincado”. E todos esses programas possuem três coisas em comum:

– Eles não são de graça.
– Eles geralmente são desnecessariamente complexos e algumas vezes forçam você a fazer coisas absurdas (e até perigosas).
– Eles nunca funcionam.

Ter um abdômen definido é relativamente simples, mas isto não quer dizer que seja fácil. Independente de qual é o seu motivo para ter um abdômen definido, este texto vai mostrar como conseguir isso em dois passos simples, sem fórmulas mirabolantes, sem suplementos milagrosos ou de uma maneira que você precise usar o cartão de crédito.

1 – Mantenha-se em déficit calórico para perder gordura

Sabe aquele cara que nunca pisou numa academia, mas é magrelo, e de alguma forma tem o abdômen definido ? Pois é, você já tem um abdômen “definido” também, ele só não aparece devido a quantidade de gordura abdominal que você tem. Duvida ? Force o abdômen agora mesmo e passe os dedos, é bem possível que você consiga até sentir a divisão dos gomos, mas no espelho você não vai ver nada além do furo do seu umbigo.

Para que o abdômen consiga ver a luz do dia, você precisa perder gordura. Fora isso, não importa o que você faça, até que você diminua o percentual de gordura ele não vai aparecer.

Infelizmente, a gordura na região do abdômen demora mais para desaparecer – é a região mais chata do corpo pra perder gordura. Isto significa que você terá que ir perdendo gordura do corpo inteiro para então começar a ver o abdômen definir.

E por mais que propagandas de produtos e métodos tentem dizer que você pode perder gordura somente no abdômen e ficar “trincado” em semanas, isso é altamente improvável – redução local de gordura só acontece se sua genética permitir que você perca gordura de um determinado lugar primeiro, e geralmente não é na barriga.

Para definir o abdômen você terá que criar um déficit calórico e se manter nele até perder gordura suficiente para que o abdômen apareça. Em suma, você precisa fechar a boca. Não tem como fugir.

Seja paciente. Homens geralmente precisam atingir cerca de 10% de gordura para que o abdômen fique definido, já mulheres precisam de 12-14% de gordura.

2 – Foque-se no treino pesado, mas não necessariamente do abdômen

Por mais que os olhos das pessoas brilhem ao ver treinos complexos com vários exercícios, dropsets e esquemas complicados de séries e repetições, os exercícios que mais vão influenciar o seu abdômen sempre serão estes dois:

1. Empurrar pratos: quando você começar a ficar satisfeito, você empurra o prato em vez de continuar comendo por pura gula.
2. Balançar a cabeça: quando alguém tentar sabotar seu plano te oferecendo alimentos que vão destruir a sua dieta, você balança a cabeça de um lado para o outro  e diz: “não, obrigado”.

A verdade é que definir o abdômen é mais uma questão de manter o percentual de gordura baixo do que treinar de maneira específica.

Porém, treinar pesado vai ajudar você a manter massa muscular e queimar gordura mais rápido. Além disso, muitos exercícios compostos, quando feitos com o máximo de carga, recrutam o abdômen. Por exemplo, se você faz levantamento terra e agachamento com pesos consideráveis, é bem provável que o seu abdômen já seja forte. Mesmo assim, você pode adicionar pelo menos dois exercícios específicos para abdômen, fazendo-os em dias alternados (exemplo: segunda, quarta e sexta) e com 3 séries de 8 a 15 repetições para cada exercício.

Também não é necessário criar raízes no chão e fazer 2 milhões de abdominais por série. Independente de qual exercício você escolher, foque-se na contração do abdômen em cada repetição e use cargas para sobrecarregar o músculo no número de sugerido de repetições.

O “segredo” para definir o abdômen

Por mais que as pessoas queiram lucrar nas suas costas querendo fornecer produtos e meios mais fáceis para definir o abdômen, no final, tudo vai depender de quanta gordura você consegue queimar para fazer o abdômen parecer e de alguns exercícios para dar ênfase aos gomos. O “segredo” real é ter paciência para chegar lá. Ao mesmo tempo que não é fácil, não é complexo como certas pessoas de má índole querem que você acredite.

GENÉTICA RUIM: FATOR LIMITANTE OU DESCULPA ESFARRAPADA ?

Ter genética ruim é a desculpa número um para explicar a falta de resultados, seja no ganho de massa muscular ou perda de gordura. Mas até que ponto ela realmente influencia seus ganhos ?

“Genética” vem de uma palavra grega que significa “origem”, e se refere a estrutura molecular e funções dos nossos genes.

Genes são moléculas do nosso DNA que fornecem instruções para a criação de tipos especiais de proteínas que ensinam nossas células o que fazer, como construir muscular construir, criar ossos, carregar sinais nervosos, e por aí vai.

Enquanto todos nós temos os mesmos tipos de genes, nossa programação é diferente.

Por exemplo, as células que formam minhas retinas são programadas para terem um tom de azul, enquanto as suas podem ter outra cor. O mesmo ocorre para todos os aspectos do corpo.

Então sim, seus genes determinam quais serão seus grupos musculares mais fáceis de desenvolver, seus níveis de hormônios, quanta massa muscular você pode ter, quanta gordura você retém, e quais áreas você tem mais facilidade para armazená-la.

MAS… nossos genes não alteram os processos que o corpo usa para construir massa muscular ou perder gordura. Então, considerando que você não tenha uma doença que atrapalhe essas funções, você pode construir um corpo acima do comum, independente da sua genética.

Eu já auxiliei vários “hardgainers” a ganharem até 20kg em seu primeiro ou segundo ano de treino (sem drogas). Então, se você pensa que está destinado geneticamente a ser pequeno, fraco, ou gordo, você pode tirar essa desculpa do seu arsenal. O seu corpo contém as mesmas ferramentas para construir massa ou queimar gordura do que qualquer outra pessoa.

Obviamente, a genética vai ditar o quão difícil ou fácil será conquistar o seu objetivo. Algumas pessoas possuem naturalmente mais testosterona e hormônio do crescimento, algo que facilita o crescimento muscular e evita o ganho de gordura.

A genética também tem um papel no formato dos músculos. Nem todos podem ter um peitoral perfeitamente redondo ou um pico do bíceps igual ao do Arnold.

Mas nenhum destes argumentos são fatores limitantes. Não importa se você constrói massa muscular mais lentamente do que outras pessoas. Tanto que você esteja gerando evoluções regulares em direção ao seu objetivo, o tempo é irrelevante. De uma maneira geral, independente da “qualidade” da sua genética, é possível construir um corpo fora do comum em apenas alguns anos e mantê-lo pelo tempo que desejar.

Você poderá não conseguir construir um corpo digno dos deuses da estética, mas nem de longe sua genética será um fator limitante ao ponto de lhe impedir completamente de ter um corpo melhor e diferenciado, e é isso que importa.

Texto por Michael Matthews
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

10 BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO PARA MULHERES

Não é raro entrar em uma academia e ver que a maioria das mulheres passam longe dos pesos e criam raízes nas máquinas de aeróbico. Muitas continuam ignorando o fato de que os benefícios da musculação para mulheres esmagam, atropelam, chutam os benefícios dos aeróbicos no que diz respeito a construir um corpo bonito e harmonioso. Aeróbicos têm o seu lugar na musculação, mas sozinhos ou sendo o principal foco do seu treino, jamais construirão o corpo que você quer.

Com isto fora do caminho, nós construimos uma lista com dez razões, para você mulher, deixar o elíptico de lado e invadir, sem medo, a área dos pesos.

1 –Acelera a queima de gordura quando combinada com aeróbicos

Aeróbicos sozinhos são péssimos para queima de gordura, pois o corpo tende a se adaptar muito rápido e logo você para de ver os efeitos esperados. Por isso, ano após ano, vemos as mesmas pessoas (com a mesma quantidade de gordura) correndo nas esteiras. Contudo, um estudo publicado no Jornal de Fisiologia Aplicada dos Estados Unidos mostrou que um trabalho simultâneo usando aeróbicos e treino com pesos, ampliou os efeitos metabólicos de ambos. Em suma, musculação com aeróbicos queimam mais gordura.

2 – Maior queima de gordura (24h por dia)

Musculação (pesada) aumenta a velocidade do metabolismo e o efeito não se limita apenas ao horário do treino. Isto acontece devido ao aumento de mitocôndrias nas células. Sem entrar em detalhes técnicos, quanto mais isto acontecer, mais você queima gordura diariamente.

Vários estudos mostram que o treino pesado é capaz de fazer isto, enquanto aeróbicos em excesso fazem o contrário – quanto menos conteúdo mitocondrial nas células, menos queima de gordura. Na dúvida, escolha o treino pesado e não os aeróbicos.

3 – Vai desenhar o seu corpo

A maioria das mulheres acham que a forma mais eficiente para desenhar o corpo é, novamente, através dos aeróbicos. Na verdade, a melhor maneira de “desenhar” o corpo é ganhando massa muscular. Quanto mais massa muscular, mais o seu corpo vai ganhar a forma que você deseja, enquanto fazer aeróbicos em excesso farão o contrário. Mais uma vez, o treino pesado sai ganhando.

4 – Mais energia

Treinar pesado estimula a liberação de químicos no cérebro que farão você se sentir bem, alterando seu humor durante o restante do dia. Musculação é como se fosse uma terapia natural.

5 – Mais saúde cardíaca

Musculação auxilia na redução do colesterol ruim (LDL) enquanto eleva o colesterol bom (HDL), que são fatores que podem influenciar positivamente a saúde cardíaca. O treino com pesos também aumenta a sensibilidade do corpo ao hormônio insulina, isto significa que o corpo é mais eficiente em usar carboidratos como energia e na hipertrofia, em vez de acumular gordura no corpo e sangue.

6 – Mais saúde mental

Junto com os benefícios descritos no item 4, em estudos, a musculação se mostrou capaz de reduzir sintomas de depressão e ansiedade. Somado ao fato que o treino com pesos vai inevitavelmente melhorar o seu corpo, isto impactará de forma positiva em sua autoestima.

7 – Mais saúde óssea

Osteoporose é um problema cada vez mais comum entre mulheres, principalmente pela falta de exercícios que sobrecarregam o corpo. Ao fazer musculação pesada, você estimula o corpo a aumentar a densidade óssea para se adaptar às cargas impostas pelo treino.

8 – Mais apetite sexual

Mulheres produzem uma pequena quantidade de testosterona; este hormônio é capaz de influenciar o apetite sexual e o sentimento de bem estar. Treinamento com pesos é uma das maneiras mais efetivas para aumentar a testosterona naturalmente e amplificar estes efeitos. E fique tranquila, este aumento natural de testosterona só serve para gerar benefícios, você não vai ganhar características masculinas só porque está treinando pesado.

9 – Sono com mais qualidade

Inúmeros estudos mostram que exercícios vigorosos como a musculação pode melhorar a qualidade e duração do sono, até mesmo podendo substituir alternativas farmacológicas.

10 – Mesmo que você treine pesado, você não ficará musculosa como um homem

Um dos mitos mais chatos sobre musculação para mulheres é a ideia de que treinar pesado vai transformar uma moça delicada no Incrivel Hulk! Mulheres não tem o aporte hormonal para isto, fazendo com que o resultado dos treinos pesados apenas realce suas curvas naturais, com aumento sutil na massa muscular. Isto se resume em mulheres com a parte superior tonificada, com bumbum e pernas maiores.

Referências:

1. Wang, L., Mascher, H., Psilander, N., Blomstrand, E., & Sahlin, K. (2011). Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle. Journal of applied physiology, 111(5), 1335-1344.
2. Yan, Z., Okutsu, M., Akhtar, Y. N., & Lira, V. A. (2011). Regulation of exercise-induced fiber type transformation, mitochondrial biogenesis, and angiogenesis in skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 110(1), 264-274.
3. Goldfarb, A. H., & Jamurtas, A. Z. (1997). ?-Endorphin response to exercise.Sports Medicine, 24(1), 8-16.
4. Kraemer, W. J., Dziados, J. E., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., Harman, E. A., Mello, R., … & Triplett, N. T. (1993). Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma beta-endorphin concentrations. Journal of Applied Physiology, 74(1), 450-459.
5. Tambalis, K. D., Panagiotakos, D. B., Kavouras, S. A., & Sidossis, L. S. (2008). Responses of blood lipids to aerobic, resistance, and combined aerobic with resistance exercise training: a systematic review of current evidence.Angiology.
6. Henriksen, E. J. (2002). Invited review: Effects of acute exercise and exercise training on insulin resistance. Journal of Applied Physiology, 93(2), 788-796.
7. Dunn, A. L., Trivedi, M. H., & O’Neal, H. A. (2001). Physical activity dose–response effects on outcomes of depression and anxiety. Medicine & Science in Sports & Exercise.
8. Kelley, G. A., Kelley, K. S., & Tran, Z. V. (2001). Resistance training and bone mineral density in women: a meta-analysis of controlled trials. American journal of physical medicine & rehabilitation, 80(1), 65-77.
9. Layne, J. E., & Nelson, M. E. (1999). The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Medicine and science in sports and exercise, 31(1), 25-30.
10. Davis, S. R., & Tran, J. (2001). Testosterone influences libido and well being in women. Trends in Endocrinology & Metabolism, 12(1), 33-37.
11. Yang, P. Y., Ho, K. H., Chen, H. C., & Chien, M. Y. (2012). Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. Journal of physiotherapy, 58(3), 157-163.
12. Passos, G. S., Poyares, D. L. R., Santana, M. G., Tufik, S., & Mello, M. T. D. (2012). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia?. Clinics,67(6), 653-660.

Texto original: http://www.simplyshredded.com/why-women-should-lift-weights.html

OS MELHORES CARBOIDRATOS PARA HIPERTROFIA

Se você perguntar pra qualquer pessoa qual macronutriente é necessário para construir massa muscular, a resposta provavelmente vai ser proteína. Enquanto ingerir proteína é crucial, os carboidratos também possuem um papel importante na hipertrofia. Na verdade, a não ser que você esteja tentando queimar gordura, a maior parte das calorias da sua dieta virão dos carboidratos. Este macronutriente é a principal fonte de energia do corpo e sua ingestão nunca deve ser negligenciada.

A principal função dos carboidratos é servir de combustível para o corpo funcionar, principalmente durante um treino árduo. Se não houver ingestão suficiente de carbos, o corpo irá usar a própria proteína ingerida como fonte de energia, ou pior, a sua própria massa muscular.

Os carboidratos complexos costumam são as melhores fontes de carbos para quem quer ganhar massa muscular, pois são ricos em fibras e são digeridos lentamente. Não causam picos de insulina, saceiam mais a fome e geram uma liberação constante de energia. Abaixo você verá todos os carboidratos que você pode usar com sucesso na dieta, e não limite-se a apenas um, varie a dieta para não enjoar e extrair mais benefícios dos diferentes nutrientes que cada carbo possui.

Arroz branco

As pessoas costumam deixar o arroz branco de lado por pensar que ele é o oposto do seu irmão integral. Arroz branco é simplesmente arroz integral sem a casca “interna”. Alguns nutrientes são perdidos durante o processamento, mas diferença entre um e outro é bem menor do que as pessoas gostam de sair falando por ai. No final da história, se você não é um fisiculturista em fase de competição, onde qualquer detalhe mínimo pode fazer a diferença, usar arroz integral ou branco dificilmente vai fazer alguma diferença em relação ao ganho de massa muscular.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 29g
Proteínas: 2g
Gorduras: 0g
Calorias: 130

Batata inglesa

Acontece a mesma coisa quando a batata inglesa é comparada com a doce. Mas, novamente, as duas não são tão diferentes assim. A batata doce possui um índice glicêmico menor (44), mas a inglesa está perto (54). Ambas possuem quase a mesma quantia de calorias por porção, a inglesa só perde em questão de fibras, vitaminas e minerais; isto é importante, mas não transforma a batata inglesa em um vilão. Assim como o arroz branco, você pode usar ambas as batatas e provavelmente não sentirá diferença na composição corporal.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 21g
Proteínas: 2g
Gorduras: 0g
Calorias: 94

Feijão

Pouco se fala do feijão no ganho de massa muscular, porém ele é uma ótima fonte de carboidratos e ainda é um dos carboidratos com mais proteína. Misture-o com arroz branco e frango, e você vai ter uma refeição agradável (e anabólica).

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 24g
Proteínas: 9g
Gorduras: 1g
Calorias: 132

Quinoa

Quinoa é como se fosse uma mistura de aveia e arroz, mas com mais proteína que ambas. É uma excelente fonte de carboidratos e junto com o feijão preto, é uma das melhores fontes de carboidratos para vegetarianos.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 21g
Proteínas: 4g
Gorduras: 2g
Calorias: 120

Pão integral (de verdade)

Pão integral é uma fonte de carboidratos complexos que não necessita de preparo para consumir e você pode usar a criatividade para fazer os mais diversos sanduíches com ele. O único detalhe é que você precisa usar pão integral de verdade. A maioria dos pães integrais vendidos no mercado não são integrais, e muitas pessoas estão sendo enganadas com isso. As empresas iludem o consumidor colocando no rótulo que o pão é feito com “492” grãos diferentes e deixa de uma maneira indireta que o pão é integral.

Por lei, as empresas precisam listar as quantidades dos ingredientes em ordem decrescente no rótulo do pão. Então, se o primeiro ingrediente do pão não for farinha de trigo integral (ou não conter este ingrediente), ele não é integral. Se estiver mostrando em primeiro a “farinha de trigo enriquecida com ácido fólico e ferro” ou apenas “farinha de trigo”, ele foi feito principalmente com farinha branca. Fique atento e leia sempre o rótulo, independente de quantos grãos o pão o rótulo mostre. Leia mais sobre issoaqui.

A informação nutricional vai variar de pão para pão e como ele foi feito.

Macarrão integral

O macarrão integral é uma fonte de carboidratos complexos tão válida quanto o pão integral, e os mesmos cuidados devem ser adotados aqui. Se o principal ingrediente do macarrão integral não for “farinha de trigo integral”, ele não é integral. Enquanto o macarrão normal (macarrão e não miojo), também é uma fonte útil de carboidratos, ela não tem o mesma quantidade de fibra e nem os mesmos nutrientes.

A informação nutricional também pode variar de marca para marca e quais ingredientes foram usados para fazê-lo.

Batata doce

A batata doce é um dos carboidratos mais usados por quem treina, e por bons motivos: ela é barata, versátil, fácil de preparar, tem baixo índice glicêmico e é rica em fibras. Se você gosta desse alimento, não tem como errar ao adicioná-lo à dieta.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 18g
Proteínas: 1g
Gorduras: 0g
Calorias: 76

Arroz integral

O arroz integral, como já dito, é o branco com “casca”. Isto faz com que ele seja menos processado e mantenha mais propriedades nutricionais como vitaminas, minerais e fibras. É uma fonte de carboidratos tão básica como a batata doce.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 24g
Proteínas: 2g
Gorduras: 1g
Calorias: 112

Aveia

Aveia é uma ótima fonte de carboidratos complexos e proteína. É rica em vitaminas e minerais, e fibra solúvel; conhecida por diminuir o colesterol ruim, sem afetar o bom. Uma característica interessante da aveia é que ela pode ser inserida tanto em shakes quanto em receitas de alimentos sólidos, sem afetar o gosto final da refeição.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 66,2g
Proteínas: 16,8g
Gorduras: 6,9g
Calorias: 389

Olhando a informação nutricional, é óbvio imaginar que a aveia é um dos alimentos com mais calorias e carbos por porção, mas muita calma nessa hora. Cem gramas de aveia é muita aveia, e nessa porção é possível encontrar cerca de 10g de fibra solúvel. Considerando que aveia não será sua única fonte de fibras na dieta, esta quantidade sozinha pode gerar sintomas indesejáveis como diarreia ou constipação (se você não tomar água o suficiente). Portanto, veja como seu corpo responde antes de aumentar a dose.

Frutas

Frutas como maçã, banana, pera e abacaxi, são ricas em carboidratos e podem ser usados como fonte de energia também, mas desde que você coma a fruta. Ao fazer suco da fruta, você perde grande parte das fibras e transforma a fruta em uma fonte de carboidratos simples que não tem grande valia para ser usada na dieta.

A informação nutricional vai variar de acordo com a fruta escolhida. Dentre as citadas, a cada 100g você vai encontrar cerca de 20g de carbos.

Mandioca

Mandioca, aipim ou macaxeira, é uma fonte de carboidratos complexos rico em fibras não muito diferente das outras citadas (e tão útil quanto). Também é rica em vitaminas, minerais e possui uma quantia de carboidratos por porção um pouco acima do comum. A respeito do veneno da mandioca; algumas espécies possuem ácido cianídrico e podem causar grave intoxicação. Isto não é comum, seu mercado favorito não vai vender mandioca-brava (que é conhecida por ter mais veneno), e ao cozinhar, cortar e descascar, o veneno é disperso. Apenas sinta-se avisado.

Carboidratos: 30g
Proteínas: 0g
Gorduras: 0g
Calorias: 125

Outras fontes de carboidratos

Outras fontes de carbos como inhame, mandioquinha, arroz parboilizado, lentilhas, e muitas outras que contém uma quantia significativa de fibras, também são fontes válidas de energia. Porém, não foram citadas com maior destaque pois não possuem nada de especial que deva ser citado, mas isto não quer dizer que estes alimentos são ruins. No final, cabe a você decidir qual fonte de carboidrato funciona melhor, tanto em questão de gosto, resultados, como dinheiro disponível.

Em qual horário usar cada carboidrato ?

Muitas pessoas têm duvidas a respeito de qual é o melhor horário para comer batata doce, arroz branco, etc… Isto é basicamente irrelevante, desde que a fonte do carboidrato seja boa (principalmente complexo), você pode usar qualquer carboidrato em qualquer horário do dia, especialmente antes e depois do treino. Não será a batata doce em si que proporcionará mais energia, serão os carboidratos dentro dela (os mesmos encontrados no arroz integral, feijão, aveia e por ai vai).

5 PRINCÍPIOS PARA ACELERAR A DEFINIÇÃO MUSCULAR

Independente do seu objetivo ser competir, ficar bem para o verão ou simplesmente deslumbrar os frutos do seu esforço, em algum momento você vai querer remover o excedente de gordura e mostrar a sua qualidade muscular. Para tal objetivo, existem certas dicas que se mostram mais eficientes e concretas que as demais, a seguir veja os cinco princípios básicos para acelerar e aprimorar a definição muscular.

1 – Calorias são o fator determinante

Existem inúmeros truques que você pode usar na queima de gordura, contudo o que realmente decidirá se você perderá gordura ou não é a quantidade de calorias ingeridas. Para forçar o corpo a usar a gordura como fonte de energia é necessário gerar um déficit calórico/energético, ou seja, comer menos calorias do que você gasta durante o dia. Se este fator não estiver em ordem, todo o resto sucumbe.

2 – Proteínas são ainda mais importantes na fase de definição

Quando cortamos calorias para gerar definição, o corpo acaba queimando pequenas quantidades de aminoácidos das proteínas ou do próprio músculo para gerar energia. Isto é normal, contudo podemos evitar esta perda prestando atenção ao consumo de proteína que deve ser ainda mais regrado nesta fase.

3 – Dietas agressivas não são o caminho

Muitas pessoas, quando percebem que a queima de gordura só ocorre quando privamos o corpo de energia, fazem a loucura de cortar drasticamente a quantidade de calorias para acelerar a perda de peso. A lógica faz sentido, contudo esta prática além de desperdiçar massa muscular, pode bagunçar o seu metabolismo forçando-o a entrar em “modo de emergência” facilitando o acúmulo de gordura e gerando o efeito contrário a longo prazo.

É possível gerar queima de gordura com pequenos cortes de calorias, variando de 200 a 500 por dia. Lembre-se, quanto mais “lento” for o processo de definição, mais massa muscular será preservada e melhor será o resultado final.

4 – As vezes é necessário quebrar a dieta

Com o passar do tempo, todas as dietas acabam afetando o metabolismo, desacelerando-o. Quando você perceber que a perda de gordura tornou-se mais difícil ou não está vendo mais resultados, está na hora de dar uma fugida da dieta. Escolha um dia para sair da rotina e coma tudo o que você quiser (utilizando o bom senso nas quantidades). Isto além de ser saudável para o cérebro, não destruirá seus ganhos e ainda “recarregará” os hormônios da tireoide que são afetados por dietas contínuas de perda de peso.

5 – Termogênicos são uma ótima ferramenta

As substâncias encontradas nos termogênicos estimulam o sistema nervoso central, aumentando a produção de noroepinefrina, que facilita a liberação de células de gordura para serem queimadas. De quebra, os termogênicos evitam que o metabolismo desacelere devido a privação de calorias e ainda geram uma boa disposição para enfrentar os treinos.